1) Spise efter kl. 20?
2) Jeg har altid lyst til noget sødt – er det fordi jeg spiser for ensidigt?
3) Frugt efter træning?
4) Kreatin og protein som kosttilskud

Spise efter kl. 20?

Spørgsmål:

Jeg er på slankekur og spiser det sidste aftensmåltid senest kl. 18, men nogle gange spiser jeg ca. 200 gram Cultura inden jeg skal sove. Jeg når ikke at forbrænde det som ved de andre måltider, men har det en negativ indflydelse på mit vægttab?

Svar:

Jeg ved ikke, om det ligefrem skal kaldes en myte, men det har i nogle sammenhænge været meldt ud, at man ikke bør spise efter kl. 20, hvis man ønsker at tabe sig.

Det er en sandhed med store modifikationer. Flere studier har vist at ”natte-spisere” ofte tager mere på i vægt end de, som ikke spiser så meget om aftenen. MEN de fleste studier har kun fokuseret på tidspunktet for energiindtaget og ikke det totale energiindtag. Et studie på aber har påvist, at der ikke var nogen sammenhæng mellem tidspunktet aberne spiste og en vægtøgning. Jeg ved godt, at man ikke kan direkte sammenligne dyreforsøg med mennesker, men det giver en indikation om, at tidspunktet formentlig ikke er altafgørende, men snarere det totale energiindtag.

Vægttab handler om energiregnskab – energi ind kontra energi ud. Derfor vil de ca. 70 kcal, som de 200 gram Cultura svarer til, ikke have nogen betydning i forhold til dit vægttab, såfremt du er i energiunderskud totalt set. Det er klart, at du tager på, hvis de ca. 70 kcal tipper energiregnskabet mod den positive ende. Så længe du sørger for at være i energiunderskud, er tidspunktet for indtaget altså mindre væsentligt.

Når dette så er sagt, er der selvfølgelig også andre faktorer, der spiller ind, når vi taler om vægttab. Det er vigtigt at starte dagen med det godt, sundt og solidt morgenmåltid både i relation til blodsukkeret, men også fordi det giver dig mindre lyst til at snacke i løbet af dagen. Derudover er det en god idé at fordele energiindtaget over 5-6 måltider i løbet af dagen, således blodsukkeret holdes stabilt. Hvis ikke du allerede træner, kan det også være en god idé at inkorporere det i din plan på vejen mod dit vægttab samt fokusere på den daglige fysiske aktivitet.
Held og lykke med vægttabet.

Chris

Kilde:
• Gluck et al. 2008, Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4) – ” Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain in an inpatient food intake study.”
• Sullivan et al. 2005, Obes Res. 2005 Dec;13(12) – ” Evidence in female rhesus monkeys (Macaca mulatta) that nighttime caloric intake is not associated with weight gain”.
• Schlundt et al. 1992, Am J Clin Nutr. 1992 Mar;55(3) – ” The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial”.

Jeg har altid lyst til noget sødt – er det fordi jeg spiser for ensidigt?

Spørgsmål:

Jeg har, som mange andre, stor trang til chokolade, og spiser den mørke, men det er efterhånden en dårlig vane, ligesom mandler hver eftermiddag, og om aftenen.

Har du forslag til nogen gode mellemmåltider?

Jeg føler også tit, at mit blodsukker går ned, og jeg er tit sulten efter sødt. Mangler jeg noget i min kost, siden jeg har det sådan, eller kan det være fordi jeg spiser for ensformigt? Skal jeg bare lære at erstatte det med andre ting? Og kan du give mig eksempler på hvad?

Jeg kunne også godt tænke mig at vide, hvordan en fornuftig hverdagskost ser ud til en kvinde med en god appetit og en sød tand, men ikke vægtproblemer som sådan, og et trangt budget.

Svar:

Helt generelt set er trangen til noget sødt som regel et signal fra kroppen om, at man er sulten.

For nogle kan det dog blot være en dårlig vane at spise sødt, og man kan fremprovokere en trang til sødt, fedt, salt eller surt ved at tænke på madvarer, som er det ene eller andet.

Både det søde og fede er noget, de fleste forbinder med noget rart. For de fleste smager det godt, men faktisk er der også mange, der forbinder det med noget trygt og hyggeligt, foruden at sukker specielt kan gøre én i godt humør.

Der er to ting, du kan overveje næste gang du føler trang til noget sødt eller fedt, og det er om du fysisk er sulten (om det er længe siden du har spist), eller om du følelsesmæssigt har behov for en humørbooster eller er i hyggehumør.

Hvis det er sulten, der gør sig gældende, så snup et æble og et stort glas frisk vand og vent 20 minutter. Hvis du stadig har en trang til noget sødt, så er det ok at spise et lille stykke godt stykke chokolade, men jeg tror, du vil blive overrasket over, at sulten og trangen faktisk fortager sig, hvis du kan holde din trang hen.

Hvis ikke du er sulten, kan det være, at en snak med en god veninde, din mand eller kollega, eller bare det at gøre noget andet, der optager din opmærksomhed, medvirker til at du fokuserer væk fra din trang til noget sødt eller fedt. Spiser du af vane, som det faktisk lyder som om, så gør det til en vane at skrælle en gulerod i stedet eller snuppe en kort frisk gåtur på 5-10 minutter.

Hvis du synes, det lyder kedeligt så opfind dine egne små vaner, som du synes er sjove. Gør det måske til en opgave at finde på noget nyt hver gang du skal til at give efter for din søde tand. Det sætter også din fantasi i gang, og er god hjernegymnastik.

En fornuftig hverdagskost for består af mange friske grøntsager og frugt, fisk et par gange om ugen, magert kød, godt 2 liter rent frisk vand om dagen, fuldkornsprodukter (gryn, groft brød osv.), nødder, frø og kerner et par gange om ugen og gerne så varieret et udbud af forskellige fødevarer som muligt.

Tænk i farver! Når du laver salat og vælger grøntsager så vælg ud fra alle regnbuens farver, så din tallerken ser indbydende ud. Den nyeste forskning viser også, at et enkelt glas vin om dagen er godt for helbredet.

Faktisk kan det lade sig gøre at leve rigtig sundt på et lille budget. De fleste lavprissupermarkeder har et forrygende udbud af basis grønt og frugt. Man kan også vælge at spise linser og bønner, som er næringstætte og fulde af vitaminer og mineraler og ellers vælge billige grøntsager som kål, løg og rødder (gulerødder, persillerod, rødbeder, pastinak osv.) i så mange varianter som muligt.

En daglig vitaminpille er også et godt supplement. Det gælder om at være kreativ, når budgettet er lille, men det kan til gengæld også være sjovt!

Hvis man forsøger at leve efter alle de gode forskrifter og intentioner, som forskere og sundhedsformidlere oplyser om, så kan det for nogen medføre, at de bliver stressede eller føler dårlig samvittighed over ikke at kunne følge alle de gode råd. Og nogle opgiver så helt – og det er det værste man kan gøre. Lidt er også godt, så find en rytme der er god for dig og sørg for at få rørt dig så meget du har mulighed for.
Held og lykke med alle dine initiativer!

Chris

Frugt efter træning?

Spørgsmål:

Jeg har hørt, at det skulle være godt at spise et stykke frugt efter træning, så man får fyldt depoterne op igen. Men er det også tilfældet, hvis man skal tabe sige? Bliver de tomme depoter så ikke bare fyldt op med energi fra de fedtdepoter, man allerede har? Så er det vel ikke nødvendigt at spiser efter træning?

Svar:

Nej, de tomme depoter bliver ikke fyldt med energi fra dine fedtdepoter. Når du træner, vil du, afhængig af træningsintensiteten, forbrænde både fedt og glykogen (kulhydrat). Dine glykogendepoterne vil i en eller anden grad være reduceret efter træning, og der vil også ske en nedbrydning af protein, som ændrer protein balancen. Dine fedtdepoter bliver således ikke til glykogen eller protein og derfor er det vigtigt at indtage nogle af disse makronæringsstoffer efter din træning.

Der er mange faktorer, der influerer på, hvorvidt du bør indtage noget energi lige efter træningens ophør. Det afhænger blandt andet af træningens intensitet, varighed samt hvornår og hvad du har spist inden træningen, og hvornår dit næste træningspas skal finde sted.

Jeg ser mange indtage diverse energibarer, kakaomælk eller lignende efter deres træning og jeg tror, at budskabet skal være, at hvorvidt du spiser noget efter din træning afhænger af dit formål med træningen, træningens intensitet, type, varighed og vigtigst af alt, hvornår dit næste træningspas ligger. Spis hvis du føler sult efter træningen eller kan mærke at blodsukkeret er ude af balance. Spis hyppigt i løbet af dagen, gerne 3 hovedmåltider og 2-3 mindre mellemmåltider. Masser af frugt, grønt og kildevand.

I sidste ende handler det for dig om, at dit samlede energiindtag ikke overstiger dit energiforbrug, hvis du gerne vil tabe dig. Det kan være en god idé at spise lidt efter din træning eksempelvis et stykke frugt eller drikke et glas mælk. Alt afhængig af hvornår på dagen din træning ligger, så kan det efterfølgende energiindtag også være i form af frokosten, aftensmaden eller et mellemmåltid, hvis dette indtages indenfor relativ kort tid efter træningens ophør.
God fornøjelse med træningen.

Chris

Kreatin og protein som kosttilskud

Spørgsmål:

Hvad er forskellen på at indtage kreatin og protein som kosttilskud? Hvilket af de to stoffer vil være med til at forøge muskelmassen?

Svar

Både protein og kreatin er, i kombination med styrketræning, potentielt muskelopbyggende. I mange fysiologiske forhold findes ”responders” og ”non-responders”, hvilket betyder, at det vil være individuelt, hvordan man reagerer overfor forskellige tilgangsmåder, om det så er kosttilskud, træningsmetoder etc.

Jeg vil helt klart anbefale dig i første omgang at prøve dig frem med indtagelse af protein i forbindelse med din træning. Prøv at indtage ca. 1,5 g protein pr. kilo kropsvægt hver dag. Flere studier peger i retning mod, at timing af protein indtaget er essentielt. Indtagelse af protein lige før, under eller lige efter træning har vist sig at have en positiv effekt på protein syntesen. Sørg så vidt muligt for at dine kilder til protein kommer fra naturlige fødevarer såsom mælk, kylling, æggehvider, yoghurt naturel mm. Det kan selvfølgelig være praktisk at tage en proteinshake eller proteinbar i forbindelse med træningen, men sørg for at få protein fra naturlige kilder når det er muligt.

I relation til kreatin så synes jeg ikke, at du skal eksperimentere med dette endnu – prøv dig først med proteinindtag i forbindelse med din træning.

Kosttilskud gør jo heller ikke hele forskellen – træningsprogrammet er trods alt det vigtigste. Sammensæt derfor et godt styrketræningsprogram med den rette progression. Hvis du ikke føler dig kompetent til dette, så kontakt en træningsvejleder eller personlig træner i dit lokale træningscenter og få vejledning.

Held og lykke med træningen.

Chris

Kilde:
Burd et al. 2008, J Appl Physiol. 2008 Nov 26 – ” Exercise Training and Protein Metabolism: Influences of Contraction, Protein Intake, and Sex-based differences.”