1) Jeg har mistet gejsten til træning
2) Kan en powernap redde en nat med for lidt søvn?
3) Hvordan hjælper jeg min usunde far?
4) At finde motivationen til at komme i gang igen

Jeg har mistet gejsten til træning

Spørgsmål:

Jeg har dyrket styrke- og konditionstræning i ca. 1 år, men nu gider jeg ikke det mere.
Jeg ved ikke, om det er fordi, jeg synes, det er for kedeligt eller fordi, at jeg træner for meget. I øjeblikket laver jeg konditionstræning 5 gange ugen i et forsøg på at finde "gejsten" igen. Er der noget, jeg kan gøre for at fortsætte med at træne, som jeg plejer, uden at jeg mister gejsten.

Svar:

Den følelse du oplever i forbindelse med din træning lige for tiden, tror jeg, at de fleste kan nikke genkendende til. Træning er ikke altid sjovt og inspirerende, og nogle gange kræver det overtalelse at få slæbt sig af sted til træning, men det er dejligt, når det er overstået. Jeg oplever selv den følelse i perioder.

En meget stor træningsvolumen kan i sig selv være medvirkende til, at man til tider oplever en nedsat motivation til at træne. Der findes forskellige muligheder for at gøre det mere spændende, inspirerende og sjovt at træne igen. Variation er nøgleordet. Prøv forskellige former for konditionstræning i løbet af ugen eller måneden, så du skaber variation på den måde. Du kan kombinere løb, spinning, powerwalk (med god hældning og et godt tempo), crosstraining, svømning, cykling og hvad du ellers kan komme i tanke om. Du kan også ændre på indholdet, således din konditionstræning består af mere udholdende karakter eller med indbyggede intervaller.

I relation til styrketræning, så kan man vælge en tilgang med et splitprogram eller man kan vælge at implementere et helkropsprogram. Nogle forskningsmæssige resultater tyder på, at den enkelte muskelgruppe bør trænes 2-3 gange i ugen, så ved at ændre dit styrkeprogram til et helkropsprogram, vil der være en tidsmæssig faktor, som også vil give dig variation og måske ny inspiration. Vi responderer forskelligt på split vs. helkropsprogrammer. For en periode kunne det måske være en idé at ændre lidt i træningssammensætningen for igen at skabe variation. Med styrketræning er der også mulighed for at variere øvelsesvalget med kombinationer af øvelser over et eller flere led, øvelser i maskiner og øvelser med frie vægte osv. Mulighederne er mange.

Din udvikling i relation til dit træningsprogram afhænger af en balance mellem flere faktorer:
• Et træningsprogram med den rette progression og sammensætning
• Sund ernæring som gør det muligt at opbygge og reparere din krop
• Restitution, søvn og hvile så kroppen får de bedste betingelser for vækst

Lyt til din krop og dens signaler og tag en hviledag, hvis din krop føles tung og træt. Jeg håber du finder balancen.
Stay strong.

Chris

Kilde:
• http://www.pponline.co.uk/encyc/strengthtraining.html
• www.scansleep.dk
• www.sleepfoundation.org

Kan en powernap redde en nat med for lidt søvn?

Spørgsmål:

Man hører så meget om, at powernaps skulle være godt i løbet af dagen. Hvad er din mening om dette? Kan en powernap redde en nat med for lidt søvn?

Svar:

Søvn er utrolig vigtig for ALLE uanset alder og køn. Vi kender det alle sammen – hvis vi har for lidt, kan vi blive irritable, mindre tolerante, mindre effektive mm.

Behovet for søvn er meget individuelt, men for de fleste voksne mennesker ligger det mellem 7-9 timer. Årsagen til hvis man vågner træt, kan være mange, og herunder er den mest åbenlyse grund for lidt søvn eller afbrudt søvn. Problemet med især afbrudt søvn er, at dine søvncyklusser forstyrres. Det vil sige, at de afbrydes, og dermed skal de starte på ny, hver gang du vågner.

Søvn er noget af det, jeg prioriterer højest i min hverdag, fordi det påvirker mig i høj grad, hvis jeg får for lidt søvn. Jeg anvender også selv powernaps de dage, hvor jeg kan mærke behovet. Powernaps er et effektivt middel, hvis du i løbet af en hektisk arbejdsdag mærker en nedsat effektivitet, og de kan også være effektive for personer med aften- og natarbejde.

Der findes flere studier, der har undersøgt den mest optimale længde af en powernap, og de fleste studier peger på, at man opnår den bedste effekt ved en powernap på mellem 10-20 min. Din powernap må derfor ikke overstige ca. 20 min. fordi du ikke må komme ned i den dybe søvn. Hvis dette sker, vil du formentlig vågne mere træt, end da du lagde dig. Powernaps skal helst ligge midt på dagen, da det ellers kan påvirke din nattesøvn i negativ retning. Powernaps er efter min mening et effektivt redskab, men husk at en powernap ikke kan erstatte en god nattesøvn.

Der er selvfølgelig en stor udfordring med henblik på powernaps, og det er arbejdspladsen. Man kan jo derfor håbe, at der i fremtiden vil være flere arbejdspladser, som ser fordelene i at tillade powernaps i arbejdstiden.
Stay strong

Chris

Kilde:
• http://www.scansleep.dk/
• Hayashi et al. 2005, Sleep. 2005 Jul 1;28(7) – ” Recuperative power of a short daytime nap with or without stage 2 sleep”
• Tietzel et al. 2001, Sleep. 2001 May 1;24(3) – ” The short-term benefits of brief and long naps following nocturnal sleep restriction”
• Dhand et al. 2006, Curr Opin Pulm Med. 2006 Nov;12(6) – ” Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults”
• http://www.lederne.dk/lho/publikationer/magasinetLederne/2006/Nr+01+januar+2006/Tag+en+lur+og+bliv+effektiv.htm

Hvordan hjælper jeg min usunde far?

Spørgsmål:

Min far er 59 år gammel, overvægtig, har et stillesiddende kontorarbejde, er stresset, dyrker ingen motion og spiser for meget. Han ved godt, at han lever usundt, men han kan ikke overskue at gøre noget ved det, selv om det er ved at være akut. Han falder ofte i søvn ved bordet, eller bare han sidder i en lænestol i 5 minutter.

Jeg ville så gerne have, at han begyndte at leve sundere, så han også kan have et liv efter hans pension, men jeg aner ikke hvordan jeg skal gribe det an.

Svar:

Jeg forstår din bekymring, og det er fantastisk at du gerne vil gøre en forskel for din far. Det første du kan gøre er at udtrykke din oprigtige bekymring for din fars tilstand og tilbyde din støtte.

Det allervigtigste er, at din far ønsker ændringer i sit liv, for hvis han ikke er med på at skabe ændringer, så bliver det mere end umuligt. Din far er nødt til at tage ansvar for hans eget liv og fremtid – det kan du ikke gøre. Hvis din far er villig og har viljen til at ændre sin livsstil, så begynder rejsen.

Det er min erfaring, at når der skal laves drastiske ændringer, så kræves det at der tilkobles en kompetent coach, som kan give den rette information. Information er vigtigt, således din far forstår alvoren af hans situation. Derudover er det vigtigt, at din far forstår, hvad han får ud af at lave disse ændringer. Vi mennesker opvejer altid fordele og ulemper, før vi handler. Så information er et vigtigt område. En af coachens vigtige roller er også at være en kilde til inspiration – en som går forrest og viser vejen. Inspirationen kan han også få fra dig, venner og familie. Coachen skal ligeledes hjælpe med henblik på retningslinjer i forbindelse med træning, daglig fysisk aktivitet, kost, søvn, rygning, alkohol etc.

Din far vil møde masser af udfordringer undervejs både med kosten, træningen, mentalt, planlægningsmæssigt, og det at skabe ændringer i livet har også sine omkostninger. Der er nogle ting og projekter, der må skubbes i baggrunden, og det skal din far være villig til, ellers når I ikke langt. Her det meget vigtigt, at din far får støtte og coaching både professionelt, men også privat. Opbakning hjemmefra betyder meget. Hans familie, venner og omgangskreds skal respektere og forstå en eventuel omprioritering og bakke op om din fars beslutninger.

Der findes desværre ingen let løsning, og samlet set er det vigtigste, at din far selv ønsker at skabe disse ændringer. Du kan desværre ikke gøre det for ham. Hvis han er klar og indstillet på at kæmpe, så er den første faktor opfyldt. Du kan hjælpe ham med at finde en kompetent coach og samtidig give ham din opbakning og støtte.
Held og lykke med din far. Stay strong.

Chris

At finde motivationen til at komme i gang igen

Spørgsmål:

Efter en længere pause, hvor jeg ikke har været særlig aktiv, håber jeg meget at komme i gang med træningen igen. Har du nogen gode redskaber eller idéer til, hvordan jeg kommer i gang igen og dermed kan få et aktivere liv?

Svar:

Jeg tror, at rigtig mange mennesker har stået i samme situation som dig af forskellige årsager. Pauser i forbindelse med en ellers fast og god træningsrytme opstår måske pga. ferie, manglende lyst til at træne, travlhed, ændret prioritering osv. Årsagerne er mange, men uanset årsagen kan det være mere end svært at komme tilbage til de gode træningsvaner. Det er dog ikke umuligt. Derfor kan det være en idé at kigge på, hvad der påvirker vores succes med forskellige projekter.

Der er flere faktorer, som påvirker, hvorvidt du opnår succes med dine projekter. Jeg har samlet det hele i en succesformel:

Succes = evne * forberedelse * vilje * indsats * team

Som du kan se, har hver eneste faktor en stor indvirkning på succesraten. Hvis en af faktorerne halter, vil det påvirke det endelige resultat. Hvis f.eks. indsatsen ikke er helhjertet, vil det have betydning for succesraten. Formlen for succes skal således illustrere behovet for en effektiv målsætning og ligeledes hjælpe dig til at definere, hvad du føler, at succes er. De forskellige faktorer (evne, forberedelse, vilje, indsats og team) indeholder underemner herunder blandt andet gener, strategier, motivation, information og erfaring.

Jeg vil give eksempler på nogle af de underliggende emner.
Første skridt er forberedelse, hvor underemnerne blandt andet er information, planlægning og strategier. Sæt dig et realistisk og konkret mål, så du ved, hvornår du når målstregen, og hvornår det er tid til en ny målsætning. Planlæg hvornår din træning skal ligge i løbet af ugen, så din træning bliver en ”aftale”, som ikke kan aflyses eller flyttes til en anden dag. Under forberedelse ligger også informationen. Vi mennesker tænker ofte: Hvad får jeg ud af det? Derfor er det vigtigt, at du erhverver dig information. Her kan du også drage nytte af din tidligere erfaring med træningen. Hvilke fordele oplevede du de gange, hvor du har holdt fast i de gode træningsvaner?

Faktoren vilje indeholder blandt andet din motivation. Motivation defineres på mange måde, men den korte version handler om, at motivation er et indre ønske om handle, hvorved du skaber energien og styrken ”to take action”. Motivation er ligeledes refereret til som igangsættelse, retning, intensitet og vedholdenhed af menneskelig adfærd.

Team faktoren indeholder et element af sammenhold. Det er altid en god idé at have et godt og stærkt team, så lav træningsaftaler med familie eller venner om at træne sammen.

Jeg hører tit folk sige, at det første skridt er det vigtigste, når man skal i gang, men de efterfølgende skridt er ligeså vigtige, når det handler om at gøre nye handlinger til gode vaner. Succesformlen skal ses som et redskab i forhold til at synliggøre de faktorer, som påvirker, hvorvidt du opnår succes samt interaktionen mellem disse faktorer. Vilje er ikke alt, og en stor indsats gør det heller ikke alene.

Find træningstøjet frem fra gemmerne og kom i gang med træningen. Sæt et realistisk og konkret mål. Planlæg din hverdag og anvend strategier. Hvis sofaen er svær at få af ryggen, når du først er kommet hjem, så tag træningstøjet med på arbejdet, så træningen kan gennemføres, uden at du behøver at tage hjem først.
Stay strong.

Chris

Kilde:
• Geen, R. (1994). Human motivation: A psychological approach. Wadsworth Publishing