I træningens verden eksisterer et begreb kaldet træningsspecificitet, som er de fysiologiske adaptationer, der fremkommer som følge af det givne træningsoverload*. Træningsspecificitet betyder, at træner du med fokus på styrke, vil disse fysiologiske adaptioner være størst og træner du mod større udholdenhed, vil adaptationerne være størst på dette område. Men træningsspecificiteten stikker dybere og betyder i bund og grund, at det du træner, er det, du bliver god til.

Så hvis du har et ønske om at blive en god løber, så skal du løbe, men det kan være en rigtig god idé at supplere løbetræningen med andre træningsformer både i relation til at variere belastningen på eksempelvis knæ og hofte, men også for at optimere løbe præstationen og forebygge skader. Styrketræning er essentiel.

I 2008 fandt man i et studie, at tung styrketræning (4 sæt med 4RM – 3 gange i ugen) forbedrede løbeøkonomien med 5% og tiden til udmattelse steg med ca. 21% sammenlignet med kontrolgruppen.  I et andet studie fra 1999 fandt man, at tiden på 5 km løb, blev forbedret efter en periode med styrketræning (let styrketræning – 0-4 % af 1RM).

I 2003 fandt man, at også plyometrisk træning kan forbedre løbepræstationen. Det er vigtigt, at have in mente, at forsøgspersonerne i disse studier var erfarne og veltrænede løbere, så derfor kan ikke umiddelbart direkte overføre resultaterne til nybegyndere. Så har man som nystartet løber behov for at styrketræne?

Ja, det er en rigtig god idé at kombinere løb med styrketræning uanset niveau. Potentielt kan det forbedre løbeøkonomien mm, men vigtigst af alt, er styrketræning medvirkende til at forebygge skader i forbindelse med din løbetræning. Styrketræningen og den plyometriske træning kan indlægges på løbeturene. Lav squat og lunges i naturen – brug en bænk og træd op på den skiftevis med hvert ben. Lav kropshævninger og afslut i det grønne græs med øvelser for dit core.

Hvis du er mere til styrketræning i dit lokale fitnesscenter, så tag en snak med en træningsvejleder eller personlig træner. Han eller hun vil kunne give dig den helt rette instruktion i øvelserne og viden om program sammensætning. Hvis du aldrig har styrketrænet før så start stille og roligt. Fokuser på at styrke ben, ryg og core (men når du alligevel er der, så tag 2-3 øvelser mere og inddrag hele overkroppen). Start med 2-3 sæt, 10-15 gentagelser med moderat belastning og 2-3 gange i ugen. Det behøver ikke tage mere end ca. 15-20 min. Når teknikken sidder lige i skabet, kan du begynde at intensivere styrketræningen og ændre strukturen i programmet.

God fornøjelse med løbesæsonen. Stay Gracefully – Stay Strong.

Chris

*Træningsoverload refererer til, at et bestemt træningsoverload resulterer i forbedrede fysiologiske funktioner, som fremmer et træningsrespons. For at opnå det rette load skal træningsprogrammet planlægges med henblik på frekvens, intensitet, varighed og træningsform.