De fleste der går i gang med at træne har et ønske om at forbedre deres fysiske præstation og lægger hårdt ud med træningen, men de fleste tænker ikke over vigtigheden af restitution. Restitution er altafgørende for forbedring af den fysiske præstation.

Hvis du er utrænet og starter med at træne vil den fysiske præstation forbedres markant næsten uanset hvordan og hvilken træning du starter med, men på et tidspunkt vil fremgangen flade ud. Hvis du fortsat ønsker fremgang i din fysiske præstation kræves et progressivt program og ikke mindst en balance mellem den fysiske træning og restitution. Det samme gør sig gældende for mere erfarne motionister og eliteatleter.


Træning nedbryder – restitution genopbygger

Du bliver ikke stærkere eller kommer i bedre fysisk form ved at sidde i sofaen – det siger sig selv. Det kræver naturligvis fysisk træning, men for at opnå den optimale fysiske fremgang, skal du også have den rette restitution indlagt i dit træningsprogram, fordi træning nedbryder og restitution genopbygger systemet. Under din træning og efter din træning sker der en nedbrydning i kroppen på flere områder blandt andet udtømmes dine energidepoter herunder glykogen og fedtdepoter, muskelvæv nedbrydes, tab af væske og nedbrydning af proteiner og derfor er den efterfølgende restitution/genopbygning helt essentiel. Efter træning falder potentialet (kurven falder) for fysisk fremgang i præstationen og under restitutionen genopbygges potentialet (kurven stiger) for fremgang i den fysiske præstation.


Restituér rigtigt

Restitution er således meget vigtig, men restitutionens varighed spiller en rolle for den potentielle fremgang i fysisk præstation. Derfor er det vigtigt at påbegynde træningen på det rette tidspunkt i forhold til præstationskurven, som går og ned i takt med restitution og fysisk træning. Her er 3 eksempler.

• Ingen fremgang i præstationen: Hvis pauserne mellem hvert træningspas bliver for lange, forbliver den fysiske præstation på samme niveau. Ingen fremgang og ingen tilbagegang.
• Fald i præstationen: Hvis pauserne mellem hvert træningspas bliver for korte, så falder præstationsevnen, fordi kroppen stadig er i den genopbyggende fase. Potentialet for skader og overtræning øges.
• Fremgang i præstationen: Hvis man ønsker fremgang i præstationen skal man påbegynde det næste træningspas i den periode hvor genopbygningen fører en til et højere udgangspunkt – også kaldet superkompensation. På den måde vil man starte næste træningspas med et højere udgangspunkt, hvormed den fysiske præstation vil forbedres.

Restitution gør det ikke alene – fremgang i den fysiske præstation kræver også, at du varierer din træning, således at kroppen udsættes for nye og mere intense udfordringer, så der forekommer en reel nedbrydning af kroppens systemer. Balancen mellem træningsstimuli og restitution er essentiel, men hvordan finder du ud af hvor længe restitutionen bør vare?

Som tommelfingerregel siger man, at der bør være 24-48 timers restitution i relation til styrketræning. Det vil sige, at den aktiverede muskelgruppe efter hård styrketræning har brug 24-48 timers restitution. I forhold til kredsløbstræning vi jeg som udgangspunkt anbefale høintenstræning ca. 3 gange i ugen alt afhængig af udgangspunktet og husk at lavintens- og moderatintenstræning også fungerer som aktiv restitution, så hviledagene behøves ikke at være helt stillesiddende.

Det bedste råd må være at lytte til kroppen og mærke efter – oplever du ingen fremgang i din præstation er pauserne måske for lange (eller træningen ikke progressiv nok) eller oplever du derimod nedgang i præstationen skal du måske kigge nærmere på din restitution og træningsintensitet.

Held og lykke med at finde den rette balance i din træning.

Stay Gracefully – Stay

Strong.