1) Giver høj belastning bedre fedtforbrænding?
2) Hvad gør nogle uger uden træning?
3) Et spørgsmål om forbrænding og watt
4) Kan jeg regne med mit pulsur?

Giver høj belastning bedre fedtforbrænding?

Spørgsmål:

Man læser ofte, at man forbrænder mest ved høj intensitet. Mit spørgsmål er, om høj intensitet på en kondicykel med høj belastning og lave omdrejninger og en puls på 130- 140 er bedre end et højt tempo, mindre belastning og en puls på 145-170?

Hvad er det, der forbrænder? Det tunge tråd eller toppen af pulszonen?

Svar:

Det er intensitetsafhængigt hvilket substrat, vi bruger til at omdanne energi, når vi er fysisk aktive. Ved lavere intensiteter (gang) er det primært fedtforbrænding og kun lidt kulhydratforbrænding, mens det ved højere intensitet (løb) primært er kulhydratforbrænding og lidt fedtforbrænding. Tidligere var det meget populært at træne i det, der hedder ”fedtforbrændingszonen” – det vil sige ved lav intensitet, når man ønskede at tabe sig, fordi man mente, at når man skulle tabe sig, var det vigtigt at forbrænde fedt. Den myte er afvist, da det ved vægttab handler om at skabe energiunderskud, og dermed er det vigtigste at forbrænde så meget energi som muligt og i mindre grad afhængigt af hvilket substrat, der forbrændes. Det betyder i praksis, at vælger du at træne ved lav intensitet, skal du træne i meget lang tid for at opnå samme totale forbrænding, som hvis du vælger en højere træningsintensitet.

Er det så bedre at træne med lavere belastning og højere kadence? Det er svært at svare på – ikke umiddelbart. Det er vigtigt, at din træning indeholder begge elementer især for at skabe variation i din træning og ligeledes for at stimulere kroppen på forskellig vis.

Som en lille fodnote, så kan det være en idé at implementere nogle styrketræningsøvelser for dine ben både forside og bagside. Selvom du træner dine ben ved cyklingen, så giver det langt fra samme stimuli som styrketræning. Tænk på hvor mange gentagelser du laver, når du styrketræner (6-12 gentagelser), og hvor mange gentagelser du laver, når du cykler. Styrketræning for dine ben vil også have en positiv effekt på din cykeltræning.
Stay strong.

Chris

Hvad gør nogle uger uden træning?

Spørgsmål:

Hvor vigtigt er det, at jeg træner regelmæssigt? Jeg kan godt have nogle uger, hvor jeg ikke får trænet. Hvad betyder det for min krop? Jeg styrketræner og konditionstræner.

Svar:

Der er flere måder, hvorpå kroppen påvirkes under fysisk inaktivitet. De fleste studier, der har undersøgt fænomenet, er enten ved et træningsforløb efterfulgt af et detræningsforløb eller studier hvor forsøgspersonerne har været sengeliggende i en bestemt periode.

Et studie har undersøgt effekterne af at være sengeliggende med henblik på den maksimale iltoptagelse (VO2max). Reduktionen i maksimal iltoptagelsen er afhængig af varigheden, man er sengeliggende og udgangspunktet i VO2max, før man bliver sengeliggende, men der ses selvsagt et fald i VO2max ved fysisk inaktivitet.

Menneskets muskler kan enten atrofere (mindskes) eller hypertrofere (vokse) afhængig af det stimuli, vi udsætter musklerne for. I relation til styrketræning har et studie vist, at 5 uger i sengen medfører en reduceret muskelmasse, især i de vægtbærende muskler. Studiets konklusion var, at især de muskler der til daglig aktiveres, rammes i højere grad ved total fysisk inaktivitet.

Et andet studie har gennemført en træningsperiode efterfulgt af en detræningsperiode. Forsøgspersonerne gennemgik 90 dage med styrketræning af benmusklerne 3 gange om ugen efterfulgt af 90 dage med detræning. Der blev løbende udtaget muskelbiopsier til analyse. Det var især de hurtige muskelfibre (type 2), der responderede på træning og detræningsforløbet og i mindre grad de langsomme muskelfibre (type 1). 30 dage inde i træningsperioden sås en effekt og blot efter 10 dages detræning sås en reduktion i muskelfiberstørrelsen for type 2. De efterfølgende 60 dage var der ikke nogen yderligere reduktion i muskelfiberstørrelsen.

Så hvad betyder det i praksis for dig? Nogle af studierne er som omtalt med sengeliggende forsøgspersoner og kan dermed ikke helt sidestilles med dine spørgsmål, da jeg går ud fra, at du stadig har en vis mængde daglig fysisk aktivitet i de perioder, hvor du ikke får trænet. Kroppen er skabt til fysisk aktivitet og i forhold til bevarelse eller stigning i kondition eller muskelmasse/styrke kræves regelmæssig og struktureret træning. Selvfølgelig skal der indlægges nogle pauser, hvor kroppen får lov at restituere, men vælg dem med omhu, hvis du vil sikre dig den rette progression i din træning. Det præcise antal dage du kan ”tillade” dig at holde en pause fra træningen vil afhænge af en genetisk komponent og selvfølgelig også formålet med din træning.
Stay strong.

Chris

Kilde:
• Convertino 1997, Med Sci Sports Exerc. 1997 Feb;29(2) – ” Cardiovascular consequences of bed rest: effect on maximal oxygen uptake”
• www.motion-online.dk
• de Boer et al. 2008, Eur J Appl Physiol. 2008 Sep;104(2) – ” Effect of 5 weeks horizontal bed rest on human muscle thickness and architecture of weight bearing and non-weight bearing muscles”

Et spørgsmål om forbrænding og watt

Spørgsmål:

Mit spørgsmål går på sammenhængen mellem evnen til at træde watt og præstationsevne i forskellige sports-discipliner. Jeg har gjort en interessant iagttagelse, da jeg for nylig trænede sammen med en veninde: Jeg kan træde væsentlig flere watt end hende på crosstrainer, men til gengæld er hun noget hurtigere end mig til både løb og på cykel. Vi har nogenlunde samme kropsbygning.

Hvordan det kan være, at jeg tilsyneladende har flere kræfter end hende men ikke umiddelbart kan omsætte denne kræft til præstation i løb og cykling? Hvordan jeg kan forbedre mig? Findes der andre måder at udnytte sit potentiale bedre?

Svar:

Der gælder flere forskellige principper, når vi træner, og nogle af disse er blandt andet ”træningsoverload” og træningsspecificitet. Træningsoverload refererer til, at et bestemt træningsoverload resulterer i forbedrede fysiologiske funktioner, som fremmer et træningsrespons. For at opnå det rette load skal træningsprogrammet planlægges med henblik på frekvens, intensitet, varighed og træningsform. Træningsspecificiteten er de fysiologiske adaptationer, som fremkommer som følge af det givne træningsoverload.

Det betyder, at træner du med fokus på styrke, vil disse fysiologiske adaptioner være størst og træner du mod større udholdenhed, vil adaptationerne være størst på dette område. Men træningsspecificiteten stikker dybere og betyder således i bund og grund, at det du træner, er det, du bliver god til. Din kredsløbstræning vil nok have en effekt i form af en bedre kondition, men træningsspecificiteten har altså en betydning også på tværs af de forskellige udholdenhedsdiscipliner.

I forhold til din iagttagelse på crosstraineren, så illustrerer det, at du er fysisk stærkere på dette træningsredskab end din veninde, da din større wattproduktion også resulterer i længere distance på samme tid. I forhold til cykling kunne I jo lave det samme eksperiment, hvor I måler jeres wattproduktion. Hvis din veninde cykler hurtigere end dig, må hendes wattproduktion også være større end din. I relation til jeres løb, kan selv en lille vægtforskel have en betydning, da det er vægtbærende disciplin, og det vil koste mere energi at flytte en krop, som vejer mere.

Det kan være en idé at indlægge nogle intervaller i dit løb, da det formentlig vil være medvirkende til at øge din iltoptagelse, men start langsomt ud. Hvis du ikke selv kan programlægge dine intervaller, kan du søge hjælp til dette i centret.

Samlet set kan du således ikke overføre din større wattproduktion på en crosstrainer til andre træningsformer. Hvis du vil øge din præstation inden for en given disciplin, er det vigtigt, at du træner netop denne disciplin. Træningsspecificitet. Det betyder ikke, at du for eksempel kun skal løbe for at blive god til dette. At kombinere træningsformer er optimalt både på det mentale, men også det fysiske plan. Især for løbere er en kombineret træning vejen frem, da belastningen ved løb er ret høj på led og muskler. Eksempelvis vil styrketræning øge præstationen for løbere, men hvis personen ikke også fokuserer på løb, forsvinder træningsspecificiteten. Du kan jo vælge at fokusere på en enkelt træningsform i perioder og se om det giver bonus på præstationen.
Stay strong.

Chris

Kan jeg regne med mit pulsur?

Spørgsmål:

Kan det passe, at jeg forbruger ca. 1400 kcal under mit træningspas?
Jeg har et Polar pulsur, som er indstillet til min alder, vægt og højde.
Efter min kredsløbstræning, hvor jeg holder min puls mellem 150 og 160 i alle 75 min, viser pulsuret ca. 1400 kcal. Kan det passe?

Svar:

Der har tidligere været en del snak om, i hvilken grad du kan bruge dit pulsur under din træning. Diskussionen har blandt andet gået på, hvorvidt du overhovedet kan bruge pulsmåleren til at måle træningsintensitet i eksempelvis et varmt spinninglokale samt, hvorvidt du kan bruge pulsuret til at måle dit energiforbrug under din træning. I forhold til dit spørgsmål, så er det helt korte svar ja, HVIS du kender din præcise iltoptagelse (kondital), din præcise vægt samt din præcise maksimale puls.

Jeg lavede, i forbindelse med et projekt, et mindre forsøg, hvor vi undersøgte, hvor meget mennesker forbrænder, når de træner og herunder målte vi energiforbruget med forskelligt udstyr. Vi målte med et apparat, som direkte måler iltoptagelsen og dermed også forbrændingen undervejs. Derudover undersøgte vi, hvor meget maskinerne viser, man forbrænder, samt hvor meget pulsuret viser. Det lille forsøg viste flere ting, men pulsuret var meget præcist i forhold til udregning af energiforbrug, så længe du kender din præcise iltoptagelse (kondital), vægt og din maksimale puls. Disse værdier skal kendes gennem direkte målinger, idet estimeringer kan give store udsving og dermed usikkerheder i beregningen af energiforbrug.

Mit umiddelbare svar er, at 1400 kcal på 1 time og 15 min. lyder af meget, så jeg tror ikke dit ur er indstillet med dine præcise data. Det er ikke alle, der har mulighed for at kende sine præcise data, og i så fald kan du ikke bruge pulsuret til at måle dit energiforbrug og dermed ikke bruge det i energiregnskabet. Du kan dog sammenligne dit energiforbrug mellem dine træningspas og på den måde se, om du har forbrændt mere eller mindre fra gang til gang (det siger også noget om din træningsintensitet), men du kan således ikke regne med, at de 1400 kcal er det reelle billede. Stay strong.

Chris