Af Chris MacDonald

Vægttab er på papiret et simpelt regnestykke. Det handler om at skabe et energideficit (energiunderskud). Dette energideficit skabes ud fra den energi, du tilfører kroppen via mad og drikke kontra den mængde energi, kroppen bruger under fysisk træning og daglig fysisk aktivitet.

Flere studier har vist at de mest succesfulde ”tabere” opnåede og bevarede deres vægttab ved at kombinere ændrede kostvaner og fysisk træning. Herved skabes der større potentiale for energideficit og det er også med til at mindske tabet af muskelmasse under et vægttab. Det er en god idé at inkludere flere elementer i din træning herunder blandt andet styrke- og kredsløbstræning. Studier har vist at kombinationen af kost, styrketræning og kredsløbstræning er bedre sammenlignet med kredsløbstræning og kost eller blot kost. Et af studierne, som løber over 12 uger, viste blandt andet at kost, styrke- og kredsløbstræningsgruppens vægttab bestod af 97 % fedt. For gruppen med kredsløbstræning og kost bestod vægttabet af 78 % fedt og kostgruppens vægttab bestod af 64 % fedt. Derved udviste gruppen med kost, styrke- og kredsløbstræningen det mindste tab af muskelmasse ud af det samlede vægttab.

Gennemfør et struktureret og progressivt styrketræningsprogram 2-3 gange i ugen, hvor hele kroppen trænes. Programmet skal løbende justeres efter din forbedrede styrke og teknik, så din krop udfordres. Kombiner denne træningsform med kredsløbstræning med varierende intensitet, form og varighed. Indbyg længere udholdende perioder med let/moderat arbejdsintensitet samt kortere intervaller med høj intensitet. Vær også bevidst om din daglige fysiske aktivitet, som også tæller med i energiregnskabet. Tag trappen, tag cyklen eller gå som transport, sæt dine møder op som walk ´n´ talk og find på andre kreative måder at holde din krop i bevægelse.

Når du ændrer i dine kostvaner og herunder det totale energiindtag, skal du være opmærksom på hvorvidt dine ernæringsmæssige behov stadig dækkes både i henhold til makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt og protein) samt mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Anbefalingen for fordelingen af makronæringsstoffer er 25-35E% fedt, 10-20E% protein og 50-60 E% kulhydrat. For at give kroppen de bedste muligheder til fysisk aktivitet kræver det at du giver kroppen den rette næring – energien du indtager, er byggesten til din træning. Det kan være en stor mundfuld at omlægge livsstil, så kontakt evt. kyndige vejledere, som kan hjælpe dig godt i gang.