Af Chris MacDonald
Opvarmning og udstrækning er blevet naturlige elementer i træningen. Men hvorfor varmer vi egentlig op og mindsker udstrækning muskelømhed?
Opvarmning påvirker mange fysiologiske processer i kroppen og resulterer naturligt i en øget kropstemperatur, så de kemiske processer forløber bedre. Nervesignalerne løber også hurtigere med øget kropstemperatur og nervesystemet ”tændes”, så koordinationen forbedres. I forskningens verden undersøges blandt andet hvilken effekt opvarmning har på den fysiske præstation. Opvarmning kan defineres på mange måder og nogle af de faktorer, der indgår, er opvarmningens form (aktiv/passiv), varighed og intensitet. Derudover afhænger opvarmningens effekt af det efterfølgende arbejdes karakter (dynamisk, excentrisk, udholdenhed, sprint mm), intensitet og varighed.
Forskningen viser ikke enslydende resultater. Et studie har vist at præstationen på 3 km cykel tidskørsel, blev forbedret ved opvarmning af forskellig intensitet sammenlignet med den gruppe, som ikke varmede op. Studier har påvist at opvarmning har en positiv effekt både på efterfølgende længerevarende fysisk præstation samt under intervaltræning. Andre studier har påvist, at der ikke var nogen signifikant positiv effekt af opvarmning.
Opvarmningen kan sammensættes på mange måder i relation til intensitet, varighed og form. Jeg vil altid anbefale at man varmer op inden man starter på træningen både med henblik på det fysiologiske perspektiv, men også i forhold til forebyggelse af skader. Husk opvarmning er opvarmning, så gem de udmattende serier eller øvelser til senere i træningsprogrammet. Opvarmning handler ikke blot om regulering af kropstemperaturen og bedre vilkår for kroppens fysiologi, men i lige så høj grad om en mental forberedelse/opvarmning til dagens træning.
Træningen er veloverstået og i dagene efter, oplever du måske muskelømhed. Enhver bevægelse af de ømme muskler, kan mærkes. Muskelømheden (DOMS – Delayed onset muscle soreness) opleves oftest i forbindelse med træning, hvor der indgår en excentrisk komponent (en fase hvor musklen forlænges) og er ikke i så høj grad relateret til mælkesyre ophobning under træningen. Desuden kan du opleve DOMS, når du ændrer din træning. Ømheden kan derfor skyldes en kombination af en ny træningsform samt en mere udpræget excentrisk arbejdsfase. Kroppen adapterer med tiden til det stress, den udsættes for gennem den regelmæssige træning og derfor oplever allerede aktive mennesker ikke DOMS med mindre de laver ændringer i deres træningsprogram. Det er ikke helt klarlagt hvad der forårsager DOMS, men det er muligvis en kombination af små muskeloverrivninger, som genopbygges af proteinsyntesen over tid samt ændringer i forskellige enzymer. Med andre ord ”nedbrydes” muskelvæv efter træning for derefter at opbygges igen. Det er i forbindelse med denne proces at muskelømheden opstår.
Du har måske hørt at udstrækning mindsker muskelømheden, men forskningen viser at udstrækning ikke har nogen effekt i forhold til at reducere DOMS. Udstrækning er en god idé, men ikke til at mindske muskelømheden.
Opvarmningen er en rolig start for kroppen og mentaliteten mens udstrækningen er en god og behagelig cool down for kroppen og mentaliteten efter en god omgang træning. Hav altid formålet for øje, når strategierne vælges, så bliver din træning mere effektiv.