Af Chris MacDonald
Som årene går ændres menneskets fysiologi – den fysiske kapacitet mindskes og for at påvirke denne udvikling er man nødt til at bruge kroppen aktivt i hverdagen, men også gennem struktureret træning. Flertallet har et ønske om at leve et sundt, aktivt og selvstændigt liv uden at mærke fysiske begrænsninger i hverdagen, selvom om dåbsattesten efterhånden er nogle dage gammel.
Formålet med den fysiske aktivitet for ældre er blandt andet et spørgsmål om generel sundhed, øget velvære, livskvalitet, forebyggelse af livsstilsrelaterede sygdomme (hjertekarsygdomme, type 2 diabetes mm), socialt samvær og livsglæde. I bund og grund er de positive effekter af fysisk aktivitet og træning de samme for ældre som for unge. Der er flere studier, der har påvist positive effekter af såvel kredsløbstræning, balancetræning, udstrækning, styrketræning og kombinationen af disse træningsformer for ældre.
Fysisk aktivitet og træning har vist sig at forlænge levealderen sammenlignet med fysisk inaktivitet og samtidig med er fysisk aktivitet og træning medvirkende til at forebygge eller udskyde den nedsatte fysiske funktion, som naturligt kommer med alderen. Det er aldrig for sent at starte med fysisk aktivitet og træning! Find træningsformer og miljø som inspirerer dig og som stimulerer lysten til at være fysisk aktiv og træne. Når det handler om kredsløbstræning anbefales det at træne ved 50-85% af pulsreserven, styrketræningen skal være relativ tung for at opnå den største effekt, men selvfølgelig med særlig fokus på teknik og indlæring af bevægemønstre indledningsvist.
Er styrketræning et nyt element for dig, så kan det være en idé at starte i maskinerne og med tiden kombinere maskiner og frie vægte. Har du problemer med balancen og dermed større risiko for fald, bør dette også være et element i den daglige træning. Nogle oplever nedsat bevægelighed i nogle led, hvilket besværliggør dagligdags handlinger og dette kan trænes gennem udstrækning, som kan udføres i samme ombæring som kredsløbs- og/eller styrketræning. Vi går foråret og sommeren i møde, så benyt naturen omkring dig og udnyt mulighederne i dit nærmiljø. Varier din træning, så det ikke bliver ensformigt og kedeligt. Søg støtte og find andre med fællesinteresse. Del jeres oplevelser og erfaringer.
Tag en snak med din læge inden du starter og er du sund og rask, er der yderligere effekter at hente ved at øge intensiteten under træningen samt varigheden set i forhold til Sundhedsstyrelsens generelle anbefaling. Har du ikke den store erfaring med træning, så tag kontakt til en kyndig, som kan hjælpe dig godt på vej.
Sidst men bestemt ikke mindst er der indenfor forskningens verden begyndt at være en interesse for sammenhængen mellem fysisk aktivitet og kognitiv funktion og demens. Et studie har påvist at den kognitive funktion forbedredes med fysisk aktivitet (20 min. om dagen). Fremgangen var ikke overvældende stor, men træningsindsatsen var heller ikke stor. Dette tyder således på at fysisk aktivitet udover de sundhedsfremmende effekter også kan være medvirkende til at forbedre din hukommelse og med et potentiale for at udskyde eventuel demens.
Det er aldrig for sent at starte!
Chris
Sundhedsstyrelsen anbefaler at ældre får pulsen op minimum 30 minutter ved moderat intensitet hver dag og de anbefaler yderligere at ældre vælger aktiviteter, der styrker muskler og knogler minimum 2 gange om ugen.
Kilde: