1) Overvægtig og lige startet med at træne
2) Jeg kan ikke tabe mig på maven
3) Kostomlægning og vægttab
4) På slankekur igen efter gentagne forsøg

Overvægtig og lige startet med at træne

Spørgsmål:

Jeg har ikke dyrket sport eller andet i mange år og er meget overvægtig. Jeg startede i fitness dk for en uge siden og har trænet stort set hver dag af en times varighed, men jeg har kun tabt 0,5 kg.
Jeg ved ikke, hvad jeg havde forventet, men jeg synes at kunne mærke, at jeg havde tabt mere en vægten siger. Jeg var noget stolt i sidste uge over at være startet, men jeg kan mærke, at motivationen røg i bund efter vejningen.

Kosten har jeg ikke lagt den helt om, men jeg har tænkt mig rigtig meget om, inden jeg har puttet noget i munden og spist meget mere frugt, end jeg plejer. Jeg er klar over, at kosten også er vigtig, men jeg bliver nødt til at tage et skridt af gangen med de store omlægninger og er derfor startet med træningen.

Hvordan får jeg motivationen tilbage?

Svar:

Først og fremmest er det super flot, at du er startet med at træne. Du har været i gang i en uge og har opnået et vægttab på 0,5 kg – fokuser på det positive. Forestil dig, at der slet ikke var sket noget, eller vægten var gået op. Dit projekt går i den rigtige retning. Vægttab fluktuerer meget, og det bør du være forberedt på fra starten.

En af de vigtigste faktorer i den indledende fase er at undgå skader – især i opstartsfasen, hvor de nye handlinger gøres til vaner. Bliver du skadet sættes din træning på standby, så lyt til din krop og de råd, du har fået, da du fik lagt træningsprogrammet. Det handler om løbende at finde balancen mellem dit fysiske niveau og din indsats i træningslokalerne. Husk at holde en dags hvile efter du har styrketrænet, så dine muskler får den tiltrængte restitution. De andre dage kan du fokusere alene på din kredsløbstræning, hvor du presser pulsen op og bliver forpustet.

Det er vigtigt at have en klar og realistisk målsætning for dit projekt, ellers ved du ikke hvad du styrer imod. Nogle uger vil din indsats stemme overens med din målsætning og andre uger vil du ligge over eller under, men det vigtigste er, at du bliver ved med at presse på og holder fast i de nye vaner, så du når dit langsigtede mål.

Forskning tyder på at vægttab er mere effektivt når kost og træning kombineres. Med hensyn til din kost, så lad os antage, at du var i energibalance før du startede på dit vægttab (du indtog ligeså meget energi, som du forbrugte). Dine ændrede træningsvaner vil øge dit energiforbrug, så hvis du spiser præcist det samme som tidligere, skaber det et energideficit og dermed et vægttab. Oftest spiser folk lidt mere end de plejer, når de begynder at træne, medmindre de er meget bevidste om, hvad de putter i munden. Jeg synes, det er en god strategi at starte med at fokusere på et område af gangen (eksempelvis træning) og herefter inkorporere andre områder som f.eks. kosten. Du behøver ikke følge en kostplan, men hver gang du putter noget i munden, så vær bevidst om det.

I forhold til vægttab er det totale kalorieindtag afgørende, og derfor er det i teorien lige meget om du spiser gulerødder eller vingummier, for hvis dit totale kalorieindtag er større end det du forbrænder, vil du tage på i vægt, uafhængigt om du spiser sunde eller usunde fødevarer. I forhold til et sundhedsmæssigt perspektiv er det selvfølgelig ikke lige meget om du spiser sunde eller usunde fødevarer, da det er vigtigt, at fordelingen af dine makronæringsstoffer (fedt, kulhydrat og protein) er rigtig, samt at du får en bred vifte af vitaminer og mineraler.

Du kan kombinere din måling på vægten med anvendelse af målebånd. Du kan måle din omkreds på eksempelvis hofte, talje, lår og arme, så du ikke kun bruger vægten som mål for din indsats. Husk også at tænke på de andre positive følger af fysisk aktivitet, som ikke måles på vægten. Mere overskud og energi, bedre selvværd, nedsat sygdomsrisiko osv.

Nogle gange bruger vi hele vores kapacitet, og andre gange er der plads til forbedring i forhold til vores handlinger på vejen mod et mål. Gør du det så godt, du kan de med de ressourcer, du har til rådighed, skal du også huske at give dig selv et klap på skulderen. Held og lykke med rejsen.
Stay strong.

Chris

Jeg kan ikke tabe mig på maven

Spørgsmål:

Jeg har igennem de sidste tre år tabt godt 15 kg, hvilket jeg er rigtig glad for. Alt andet end min mave forsvandt under mit vægttab – den er stadig stor og slasket.
Jeg spiser ikke 100 % sundt, men gør en stor indsats for at spise fornuftigt, med en masse frugt og grønt, og jeg træner både konditions- og styrketræning.

Hvad kan jeg gøre for at slippe af med maven?

Svar:

Årsagen til din oplevelse med din mave kan enten skyldes ”løs” hud efter dit vægttab, eller også kan det skyldes en genetisk faktor. Du har sikkert oplevet, at de overflødige kilo er røget af med din indsats, men at nogle områder på kroppen ”holder” bedre fast på fedtet end andre steder. Det er generne, der spiller ind, og det er meget individuelt, hvordan vi mennesker taber os.

I dit tilfælde spiller generne en rolle, idet det er meget individuelt, hvordan de tabte kilo forsvinder fra kroppen. Det er godt gået med dit vægttab. Det kan dog ikke kategoriseres som et massivt vægttab, og det bør tages med i betragtningerne, når det kommer til det ”løse” hud. Derfor synes jeg ikke, at en kirurgisk operation er løsningen, og i den forbindelse skal din læge også involveres.

Det har i flere år været diskuteret, hvorvidt du kan træne et specifikt område (punktslankning). Et studie af danske forskere har undersøgt fænomenet, og resultatet var, at blodgennemstrømningen og fedtomsætningen var øget i den arbejdende muskel. Kigger man nærmere på forsøgets resultater, betyder deres fund i praksis, at ønsker du at smide fedt fra eksempelvis maven, kræver det, at du træner din mave i et kvarter de næste 55 år for opnå den ønskede effekt på det præcise område. Så måske virker punktslankning i en eller anden grad, men i praksis er det SLET ikke umagen værd. Studiets forfattere konkluderer også, at ønsker du at tabe dig, er den mest optimale tilgang at træne hele kroppen og ikke fokusere på et specifikt område, da der herved forbrændes mere energi.

Hæng i det sidste stykke af vejen med dit vægttab – dine gener vil stritte imod, men det skal nok lykkes dig med et struktureret helkrops træningsprogram samt sunde kostvaner.
Stay strong.

Chris

Kilde:
- Berne et al. 2004, Mosby - “Physiology”
- Stallknecht et al. 2006, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2) – ” Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?”

Kostomlægning og vægttab

Spørgsmål:

Jeg er for en måned siden begyndt kostomlægning og begyndt at træne 5-7 gange om ugen, men jeg synes ikke, at der sker noget på vægten. Jeg er meget i tvivl om, hvorvidt det har noget med mit kalorieindtag at gøre. Jeg har nemlig mere end halveret mit daglige energiforbrug. Kan det have noget at gøre med, at det står stille? Eller er det fordi jeg med min træning opbygger muskelmasse?

Svar:

Vægttab er på papiret ret simpelt – indtager du færre kalorier, end du forbrænder, vil dette resultere i et energiunderskud og dermed et vægttab. Nogle gange er virkeligheden dog mere kompleks. Ved at ændre dine kostvaner i kombination med træning øger du forskellen mellem energi ind og energi ud af systemet og som tidligere. Flere studier har peget på et energiunderskud på 500-1000 kcal som det mest fordelagtige set i lyset af blandt andet et mindre tab i muskelmasse.

Ulemperne ved at nedsætte dit kalorieindhold meget er, hvorvidt dit behov for makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) bliver dækket ind ved det lave energiindtag. Medmindre du selv har styr på denne del, vil det være en god idé at koble en kyndig vejleder på dit vægttab både med henblik på ernæring og træning. Anbefalingen for makronæringsstoffer er 25-35E% fedt, 10-20E% protein og 50-60 E% kulhydrat. Netop proteinindtaget, som også anbefales g. pr. kg. Kropsvægt, kan være svært at opfylde, hvis energiindtaget er meget lavt. Så selv om du spiser varieret og sundt, er det således ikke ensbetydende med at dine behov dækkes ind på grund af det lave energiindtag, og det bør du være opmærksom på.

Der kan være flere årsager til, at dit vægttab står lidt stille, og som du selv nævner, kan det være et spørgsmål, om at du reducerer din fedt % og opbygger muskelmasse. Prøv at bruge andre målemetoder end kun vægten som for eksempel centimetermål. Der kan også være andre årsager. Din krop, og herunder dine fedtceller, vil kæmpe for at holde på kroppens energi, hvilket er et spørgsmål om overlevelse, som stammer fra vores forfædre og deres vilkår for energiindtag og fysisk aktivitet. Så det er meget normalt at opleve tidsperioder, hvor vægten står stille.

Med dit lave energiindtag skal du således være opmærksom på, at alle dine ernæringsmæssige behov opfyldes, og hvis dette ikke er tilfældet bør du skrue energiindtaget op en smule, hvorved du stadig vil opnå et vægttab med den rette ernæring. Og sidst men ikke mindst – hæng i. Det skal nok lykkes at komme af med de overflødige kilo.
Stay strong.

Chris

Kilde:
• Amati et al. 2008, J Appl Physiol. 2008 Sep;105(3) – ” Separate and combined effects of exercise training and weight loss on exercise efficiency and substrate oxidation”.
• McArdle et al. 2001 – Exercise physiology 5th edit.
• Nordic Council of Ministers 2004 - “Nordic Nutrition Recommendations 2004”
• Booth et al. 2002, J Appl Physiol. 2002 Jul;93(1) – “Waging war on physical inactivity: using modern molecular ammunition against an ancient enemy”
• Chakravarthy et al. 2004, J Appl Physiol. 2004 Jan;96(1) – ” Eating, exercise, and "thrifty" genotypes: connecting the dots toward an evolutionary understanding of modern chronic diseases.”

På slankekur igen efter gentagne forsøg

Spørgsmål:

Jeg har virkelig meget brug for at tabe mig, og jeg har prøvet mange gange de sidste par år. Det er aldrig blevet til mere end et vægttab på et par kilo, og så er det kommet ovenpå igen. Jeg kunne virkelig godt tænke mig at begynde og løbe lidt, og har også prøvet det, men jeg kommer ikke særlig langt, før det begynder at gøre ondt i fødder og knæ, og jeg bliver meget forpustet.

Jeg har spist meget usundt, men vi nu begyndt at gøre noget for at spise sundere derhjemme. Dog ligger der et lille center 2 minutters gang fra min skole, og der er det blevet en virkelig dårlig vane at gå hen i frikvarteret og købe en sodavand og nogle gange måske også en pizzabolle i spisepausen. Det skal stoppes, men der er altid så mange undskyldninger, og jeg mangler motivationen til at gennemføre det.

Kan du hjælpe mig videre med, hvordan jeg kan bedst muligt kan gå i gang med et nyt forsøg på at opnå vægttab?

Svar:

Vægttab handler om energiregnskab – der skal mindre energi ind i systemet end energi ud af systemet for at skabe et vægttab. Det handler ikke om at forbrænde fedt, men i højere grad om at forbrænde mest mulig energi, og det gøres bedst ved høj træningsintensitet. Dermed ikke sagt, at du hver gang skal træne hårdt, men det skal være en del af træningen. Med tiden vil du blive bedre til at træne hårdt. Træning (fysisk aktivitet) og kost er de 2 vigtigste parametre i dit energiregnskab.

Hvis du gerne vil i gang med at løbe, kan powerwalk på løbebånd eller ude i naturen være en god start. Powerwalk på løbebånd har den fordel, at du både kan justere på hastigheden OG hældningen (op ad bakke), som er med til at justere din træningsintensitet. Powerwalk med et godt tempo og hældning er en af de mest effektive træningsmetoder, og du skåner led og muskler i langt højere grad end ved løb. Det er en effektiv træningsform og samtidig en god forberedelse til løb. Er du ikke selv fortrolig med at lægge træningsprogrammer så kontakt en træningsvejleder, hvor du kan få hjælp til at sammensætte et godt program.

I forhold til maden og sodavanden i spisepauserme, så er det en dårlig vane med henblik på det ernæringsmæssige aspekt både til krop og hjerne. Du kan nok ikke ændre jeres kantines mad eller fristelserne i centret, men du må forsøge at gøre det lettere at vælge sundt for dig selv ved f.eks. at tage sund mad med i skolen, som du kan lide og dermed fravælg det usunde. Hvis du virkelig ønsker at tabe dig, så DO IT. Jeg ved godt, at det er lettere sagt end gjort, men der findes ingen smutveje til et varigt vægttab. Giv dig selv muligheden for at vælge sundt. Ønsket om et sundere liv og sundere vaner, skal komme fra en indre motivation, men selvfølgelig også med støtte og opbakning hos din familie og dine venner. Så er du godt på vej til et sundere og lettere liv.
Stay strong.

Chris

Kilde:
• http://politiken.tv/tjek_dk/christv/article648143.ece
• http://www.paediatri.dk/vejledninger/vaekstkurver/drengev-h.pdf
• http://www.paediatri.dk/vejledninger/vaekstkurver/drengebodymass.pdf