Af Chris MacDonald

Når du træner eller hopper og danser rundt derhjemme i stuen stiger pulsen, men hvorfor stiger pulsen egentlig? Pulsen stiger fordi musklerne skal have tilført mere ilt, når du bevæger dig og ilten bliver leveret til musklerne via blodet. Menneskets hjerte pumper en mængde blod rundt i kroppen pr. minut, og dette kaldes minutvolumen. Minutvolumen er produktet af slagvolumen og pulsfrekvensen (minutvolumen = slagvolumen * pulsfrekvens). I hvile bliver der pumpet ca. 5-6 l/min blod rundt i kroppen. Under træning eller fysisk aktivitet stiger minutvolumen, som et produkt af en øget pulsfrekvens.

Den maksimale puls falder med alderen, men påvirkes ikke af træning. Det betyder at den maksimale puls er genetisk bestemt og falder som tommelfingerregel ca. 1 slag/min for hvert år, du bliver ældre. Hvilepulsen derimod påvirkes af træningstilstanden, jo bedre fysisk form, jo lavere hvilepuls. Dette sker fordi kredsløbstræning øger slagvolumen og derved vil pulsfrekvensen nedsættes, da kroppens behov i hvile stadig er ca. 5-6 l/min. Hvilepulsen kan dermed anvendes til at anskue, hvorvidt du er kommet i fysisk bedre form.

Pulsuret er en fantastisk lille hjælper, når du træner. Det er et redskab, som hjælper med at kontrollere træningsintensiteten, men det kræver at du forstår at bruge det rigtigt. Hvis du træner sammen med en makker, så kan I ikke sammenligne de absolutte tal. Det vil sige at en puls på 175 slag/min sammenlignet med 190 slag/min ikke giver et billede af hvem der arbejder hårdest, da det skal ses relativt til den individuelle maksimale puls. Når du skal udregne din relative træningsintensitet gøres det ved procent af pulsreserven. Pulsreserven udgøres af kapaciteten fra hvilepuls til maksimale puls. Formlen er som følger: (maksimal puls – hvilepuls) * % + hvilepuls. For at udregne den relative intensitet skal du kende din maksimale puls samt din hvilepuls. Hvilepulsen måles om morgenen, når du vågner og inden du står ud af sengen. % er lig den træningsintensitet, du gerne vil træne ved. Eksempelvis: (185 slag/min – 55 slag/min) * 80 % (0,8) + 55 slag/min = 159 slag/min. Det viser således at en person med en maksimal puls på 185 slag/min og med en hvilepuls på 55 slag/min skal arbejde med en puls på 159 slag/min for at arbejde ved 80 % af pulsreserven. De fleste pulsure er i stand til at vise % puls, så du ikke selv behøver regne. Det er vigtigt at være opmærksom på at der er flere faktorer, som kan påvirke pulsen herunder søvn, restitution, kost, temperaturen mm., men pulsuret er i de fleste tilfælde mere objektiv end din egen vurdering af træningsintensiteten.

Men hvad er så den mest optimale træningsintensitet? Det findes der desværre ikke noget enkelt svar på, da det i høj grad afhænger af formålet med træningen. Effektiv træning handler om intensitetskontrol. Variation er nøgleordet. Lær at give dig fuldt ud, så du presser kroppen maksimalt, men behersk også at træne ved let/moderat intensitet. På den måde kommer du længst og får de største resultater. Har du ikke selv den fornødne viden eller indsigt i at sammensætte kredsløbstræning, så søg information og inspiration.