"Spis dig slank!" – Kan man virkelig det?
Nej, det kan man altså desværre ikke – uanset hvad ugebladene skriver. Men hvis du tænker bare en smule over hvad, hvornår og hvor meget du spiser og drikker, så er der måske kortere til sommerformen end du tror – helt uden slankekure. Rådene her får dig ikke til at tabe 10 kg på 10 dage, men de hjælper dig til en sund hverdag, hvor du styrer kalorierne, ikke omvendt. Og så kan du komme utrolig langt på bare 12 uger.
1. Er du virkelig sulten?
Eller keder du dig bare? Næste gang du har lyst til en snack, så prøv at gå en lille tur, sende en sms, hvad som helst der kan optage dig i 5 minutter, og se om ikke lysten til søde sager forsvinder. Måske føler du stadig sult. Men er du virkelig sulten – eller er du bare tørstig? Drik et glas vand, og vent 10-15 minutter. Er du stadig sulten?
Vær også opmærksom på at nogle af hjernens træthedssignaler kan føles som sult – hvis du tit føler, at du kunne slå ihjel for en Snickers, så er du måske i søvnunderskud. Mere og bedre søvn vil både hjælpe dine træningsresultater og din mæthedsfornemmelse.
2. Kalorier skal spises, ikke drikkes
Flydende kalorier mætter mindre end i fast form, og kalorietallet kan hurtigt løbe løbsk hvis man fx drikker sodavand. Drikker du en halv liter sodavand ekstra om dagen, vil du tage knap et kilo på om måneden, mens et glas rødvin om dagen bliver til ca. 1/2 kilo pr. måned. Drik vand i stedet for, især til maden. Og så er det klogt at passe på mælkekaffen – en stor cafe latte kan sagtens byde på 200-250 kalorier. Hvis man trapper helt ned fra 2 x sødmælkslatte om dagen til sort kaffe, så vil man kunne tabe ca. 11 kg på et år. Ikke for at skræmme, men det er 44 pakker smør...
3. Drik (køligt) vand
Der er flere fordele ved at drikke vand: Undersøgelser har vist, at stofskiftet kan stige op til 30% efter at man har drukket vand. Processen hedder termogenese og betyder, at vandindtagelse stimulerer kroppen til at producere mere varme - bl.a. for at varme vandet op til kropstemperatur. Det koster energi, faktisk omkring 23 kcal for en halv liter vand. Drikker du to liter vand, bruger kroppen altså næsten 100 kalorier ekstra. En anden fordel: Hvis du drikker 2 glas vand inden du begynder at spise, vil du hurtigere føle dig mæt.
4. Spis ikke foran tv eller computer
Prøv i det hele taget ikke at lave andet end at spise, når du spiser. Det kan godt være man når mere ved at slå frokost og arbejde sammen – men man når som regel også at spise mere. Når opmærksomheden er fjernet fra maden, ryger der mere ind.
5. Spis langsomt
Det tager 15-20 minutter, før din hjerne får mæthedssignaler fra maven – men mange mennesker bruger kun 10-15 minutter på et måltid. Det er et problem, for hvis du når at føle dig mæt efter 10 minutter, så har du temmelig sikkert spist for meget. Prøv bevidst at spise langsomt, fx ved at tygge hver bid grundigt, og ved at lægge bestikket fra dig mellem hver bid - rør ikke gaflen igen før du har tygget færdigt.
6. Spis groft
Fuldkornsprodukter er rige på mineraler og vitaminer, og hjælper derfor til en sund, varieret kost. Det høje indhold af kostfibre gør at fuldkornsprodukter mætter mere end andre kornprodukter – så du spiser mindre. Spis gerne brød, for det begrænser fedtindholdet i din kost, men undgå det lyse brød som fx sandwichbrød, ciabatta, nan, pita osv. Det bliver ikke mere sundt af at være eksotisk.
7. Sæt blomster på spisebordet
Det lyder lidt fjollet, men madens duft kan øge appetitten kraftigt. Hvis du spiser i selskab med duftindtryk, der ikke har noget med maden at gøre, vil du have nemmere ved at stoppe, når du faktisk er mæt.
8. Køb ind – men ikke på tom mave
Det er godt med et fyldt køleskab – det sikrer, at du kan spise sundt, varieret og regelmæssigt, gerne små portioner 5-6 gange om dagen. Men hvis du køber ind når du er sulten, er du mere tilbøjelig til at fylde indkøbskurven med varer med masser af salt, fedt og sukker. Spis fx et stykke frugt inden du handler.
9. Vær ikke bange for kartofler
Kartoflen har fået dårlig PR de seneste år, men den er altså stadig ret sund. Og den har den fordel at være blandt de allermest mættende fødevarer målt pr. kalorie, så Fødevarestyrelsen anbefaler, at du spiser kartofler, hvis du vil "opnå størst mæthed for færrest kalorier". Og det er jo sådan set hele princippet bag et varigt vægttab og en sund livsstil .
10. Giv slip på "ren tallerken"-syndromet
Får du dårlig samvittighed over at smide mad ud? Det er heller ikke godt. Men løsningen er ikke at spise op, løsningen er at lave mindre mad næste gang. For skaden er sket – hvis du har lavet for meget mad, så har du lavet for meget mad, så enkelt er det. Der er ingen præmier for en ren tallerken, og maden forsvinder ikke bare. Det er skidt at smide mad ud, men hellere smide det ud i skraldespanden end i din krop, for du kan ikke bruge den ekstra næring til andet end fedtdepoter. Og de sidste bidder kan blive til mange kalorier hver dag.