Så er det i dag vi starter – jeg tjekker lige programmet... hm, jeg skal løbe 45 minutter i dag – Årh, nu er den kvart over, så kan jeg alligevel kun nå 20 minutter. Det kan jo næsten være ligemeget... Nej, nu gør jeg det alligevel, så kan jeg løbe mere i morgen... Nå nej, det går ikke, der siger planen jo ”restitution”. Øv, hvor ærgerligt. Men onsdag! Onsdag, dér begynder jeg. For alvor.

Kender du dét? Det er ikke nemt at få en ny vane. Uanset hvilken god vane du gerne vil have, så er der jo nok en grund til at du ikke allerede har den. Men det er ikke umuligt: Her er 12 praktiske skridt du kan tage på vejen mod nye, gode vaner.


1. Pas på ”alt eller intet”

”Alt eller intet”-tankegangen er nye vaners værste fjende. Man tager en beslutning om at gøre noget – at løbe, holde op med at ryge, stå tidligt op – noget som er helt anderledes, end det man plejer. ”I 2011 skal jeg løbe 5 km tre gange om ugen”. Det nye skal ske i ét spring, og hvis det ikke lykkes, er det et nederlag: Som om man ikke har nået målet. Det har man sådan set heller ikke – og så føles det som om man skal begynde forfra. Men gør man det, er det lidt som at aflyse et tog, bare fordi det er et par minutter forsinket: ”Hvis vi ikke kommer til tiden til en eneste af stationerne, så kan det hele være ligegyldigt”. Det synes passagererne nok ikke.


2.  Én halv-god vane er bedre end ingen god vane

Accepter at en god vane skal udvikles. Tænk på at det vigtigste er, at du er på vej: ”I 2011 vil jeg bevæge mig hen mod at løbe tre gange om ugen”. Fokuser på alle de skridt du tager mod dit nye mål, også de små – i stedet for at hæfte sig ved alle de gange du ikke rammer 100%.


3. Pas på selvpineri

Mange tilløb til nye vaner begynder med ”Jeg vil aldrig mere...”. De ender tit samme sted. Det er nemlig aldrig sjovt at undvære. Få din vane til at handle om, hvad du vil, ikke om hvad du ikke vil. Alle vaner kan formuleres positivt, også dem der handler om at holde op: ”I stedet for at ryge, vil jeg fremover...”. Det giver dig en mere positiv indstilling til vanen.


4. Du må gerne vælge noget der går ”for nemt”

Tænk ikke på hvad du ”burde”. Det vigtigste er ikke at gå i stå. Du har allerede en masse vaner, og din krop vil reagere på at du laver vanerne om. At det føles ”for nemt”, giver dig selv en chance for at etablere vanen. Når fx træning først er blevet en fast vane – så kan du altid træne mere, hårdere og hurtigere. Nemt er godt, hvis det holder dig i gang. En træningsvejleder eller personlig træner kan hjælpe dig med at sætte mål, der ikke er urealistiske.


5. Du må gerne vælge noget, der går ”for langsomt”

Jo langsommere det går, jo større er sandsynligheden for, at forandringen bliver permanent. Vil du fx gerne tabe dig? Du har sikkert ikke taget på fra den ene dag til den anden – det sker langsomt, men sikkert. Og det er også en god måde at tabe sig på. Langsomt, men sikkert. Det kræver tålmodighed, men tænk at hvis vægttabet skal vare hele livet, så gør det ikke noget at det tager nogle uger mere at nå målet. 

 
6. Øv dig med en nem vane først

Hvis kropshævninger er for hårde, træner man sig op med mindre krævende øvelser først. Sådan er vaner også: Nogle er meget svære, men man kan godt træne sig bedre til at få nye vaner. Prøv hver dag at udskifte én kop kaffe med et glas vand. Det er nemt, tager ingen tid, og du udvikler din evne til at ændre adfærd. Så kan din næste nye vane være mere kompliceret.


7. Hold regnskab: Beløn dig selv, og glæd dig over dine fremskridt

Skriv en liste over dine fremskridt – både hvad du har gjort, og hvordan det føltes. Fokuser på hvilke fordele du har oplevet – også helt små. Fremover kan det være din tjekliste for om vanen er besværet værd. Og før listen er færdig, er besværet måske helt væk.


8. Tag en vane med hjem – bare på prøve

Det kan være skræmmende at tænke på forandring for resten af livet. Beslut dig i stedet for at afprøve en ny vane i en måned: ”Jeg giver det en chance i én måned – det er til at overskue”. Når måneden er gået, kan du tage stilling til om du vil fortsætte. Læs fx den liste du skrev over de fordele, du følte undervejs. Der er god grund til at aviser tilbyder ”prøveabonnementer” – det er nemmere at sige ja til en vane, du allerede er i gang med at udvikle.


9. Vær realistisk: 30/90 reglen

En god tommelfingerregel siger at det tager 30 dage at danne et handlingsmønster, og 90 dage at skabe en egentlig vane. Mist ikke modet hvis det stadig kræver selvdisciplin efter 30 dage. Se på det mønster, du har dannet. Føltes det godt? Så tag 30 dage til. Det kræver stadig en indsats, men du er på rette vej.


10. Gør din vane til en daglig vane

Daglige vaner sidder simpelthen bedre fast. Det er selvfølgelig ikke alt, man kan gøre dagligt. Løbetræning, fx. Men tænk din nye løbevane som del af en daglig vane, hvor du fx hver dag bevæger dig 30 min. Nogle dage løber du, andre dage er det en gåtur, men hver dag holder du liv i din løbevane.


11. Gør det svært at glemme

Vil du virkelig gerne opdyrke en god vane? Så mind dig selv om det. Eller rettere: Få din telefon eller kalender til det. Alarmer, e-mail-påmindelser – alle kneb gælder. Ikke bare ”17.15: Nu skal jeg ud at løbe”, men også ”10.15 Husk: Jeg har besluttet at jeg skal ud at løbe i eftermiddag”. Mind dig selv om din beslutning, ikke bare de handlinger der hører til. Sæt en seddel på køleskabet når du går hjemmefra, til du kommer træt hjem og har glemt de gode intentioner. Og husk at når du booker træningshold, kan du tilføje dem direkte til din kalender. Du skal bare klikke på kalenderlinket ud for dine bookinger.


12. Find andre der kan støtte dig

Det bedste er at finde en der kan støtte dig i selve handlingen: Vil du ændre træningsvaner, hvad så med at finde en træningsmakker i fitness dk der kan bakke dig op? Men støtten behøver ikke kun være fysisk: Del fx dit mål på Facebook – skriv hvad du vil, og fortæl hvad du har præsteret. Det forpligter over for dig selv, og det motiverer når vennerne hepper på din løbetræning. Til sidst vil du måske også selv ”synes godt om” din nye vane...