Vi har nogle gange skrevet om teorien bag forskellige måder at træne styrketræning på – senest i denne artikel om forskellige træningssystemer og metoder. Men al snakken skulle jo gerne udmønte sig i noget konkret, du kan bruge i din træning. Hvis du helst er fri for teorien, og bare gerne vil have nogle anvisninger, så er her tre træningsprogrammer, du kan bruge med det samme.

Programmerne er lavet til dig, som har nogen erfaring med styrketræning. Hvis der er øvelser, du ikke kender, eller du på anden måde har brug for uddybende information, så tal med din træningsvejleder – eller med en personlig træner.


Supplement til anden træning (kredsløbs/sportstræning)

Dette er et styrketræningsprogram til dig der dyrker andre trænings- eller idrætsformer. Uanset hvilken sport du dyrker, vil du få gavn af at styrke dine muskler. Det vil hjælpe dig til større effektivitet, mere overskud og reduceret skadesrisiko – også i hverdagen. Dyrker du konkurrenceidræt, vil det kunne forbedre dine resultater – og endnu mere, hvis du tilpasser programmet til din idrætsgren.

Du kan nøjes med at udføre dette program 1 gang om ugen, hvis du samtidig går til holdtræning eller dyrker anden sport.

Start med 30 minutters kredsløbstræning af den type, du normalt dyrker – fx løbebånd, romaskine eller crosstrainer. Fordi du starter med kredsløbstræning, er der ingen grund til yderligere opvarmning.

Øvelse	Sæt	Gentagelser	Muskelgrupper	Pause
Benpres/Squat	3	6-8*	Lår, balder, baglår.  v/squat: Nedre ryg, mave	60-90 sek.
Træk til bryst (maskine)	3	6-8	Øvre ryg, biceps, bagsiden af skulderne	60-90 sek.
Dips	3	Max	Bryst, triceps	90 sek.
Skulderpres med håndvægte	3	6-8	Skuldre, triceps	60-90 sek.
Mavebøjninger på bænk	1	Max	Mave	–
Rygstrækninger på bænk	1	Max	Nedre ryg	–

Vægten skal være så høj, at du ikke kan tage mere end max. 6 gentagelser!


Almen fitness

Dette styrketræningsprogram er til dig, der ønsker at opnå en god kombination af øget styrke, markerede muskler, vægttab og bedre udholdenhed. Det kombinerer tunge styrkeøvelser med høj vægt og få gentagelser, med muskelopbyggende øvelser og muskeludholdenhedsøvelser med mange gentagelser. De fleste medlemmer af fitness dk vil kunne få glæde af et program som dette.

Programmet udføres 2 gange pr. uge. Du bør supplere med 2 gange kredsløbstræning om ugen. Den kan ligge i forlængelse af styrketræningen, eller du kan gøre det på forskellige dage.

Varm op 6-8 minutter på crosstrainer ved middel intensitet.

Øvelse	Sæt	Gentagelser	Muskelgrupper	Pause
Benpres/Squat	3	6-8	Lår, balder, baglår.  v/squat: Nedre ryg, mave.	60-90 sek.
Benbøjninger (maskine)	3	10-12	Baglår	30-45 sek.
Pulldowns (maskine)	3	6-8	Øvre ryg	60-90 sek.
Armbøjninger	1	Max	Brystmuskler, triceps, øvre rygmuskler, mave	–
Stående sideløft	3	10-12	Skuldre	30-45 sek.
Brystpres	3	6-8	Bryst, triceps	60-90 sek.
Mavebøjninger på bold	1	Max	Mave	–
Rygstrækninger på bold	1	Max	Nedre ryg	–

Øget muskelmasse

Hvis du træner fordi du gerne vil have mere muskelmasse, skal du træne lidt anderledes og lidt mere end ellers. Først og fremmest træner du flere forskellige øvelser med lidt højere antal gentagelser (10-12).

Det er vigtigt også at spise rigtigt for at få maksimal effekt af denne træning. Du kan ikke øge din muskelmasse, hvis du ikke spiser nok. Du skal simpelthen indtage mere mad – proteiner af høj kvalitet, grøntsager og grove kulhydrater som fuldkornsbrød – end ellers.

Udfør programmet 3 gange om ugen. Du bør overveje at supplere med fx en løbetur et par gange om ugen for at holde forbrændingen høj. Ellers risikerer du at dit øgede kalorieindtag sætter sig som fedt.

Varm op 6-8 minutter på crosstrainer ved middel intensitet.

Øvelse	Sæt	Gentagelser	Muskelgrupper	Pause
Squat	2	10-12	Lange rygmuskler, mave, lår, balder, baglår	30-45 sek.
Benstrækninger (maskine)	2	10-12	Forlår	30-45 sek.
Benbøjninger (maskine)	2	10-12	Baglår	30-45 sek.
Pulldowns (maskine)	2	10-12	Øvre ryg, biceps	–
Træk til bryst (maskine)	2	10-12	Øvre ryg, biceps Skuldre	30-45 sek.
Bænkpres (Vægtstang)	2	10-12	Bryst, triceps	30-45 sek.
Flyers (håndvægt/maskine)	2	10-12	Bryst	30-45 sek.
Skulderpres (håndvægt/maskine)	2	10-12	Skuldre, triceps	30-45 sek.
Shrugs (håndvægt)	2	10-12	Skuldre, nakke	30-45 sek.
Rygstrækninger på bænk	3	15	Nedre ryg	30-45 sek.
Planken	1	Max	Mave	-

Sådan fastlægger du den vægt du skal bruge

Bemærk at der ikke er anført vægt i ovenstående programmer. Det skyldes, at hvor selve programmet kan være det samme, uanset om du er trænet eller utrænet, mand eller kvinde, så vil den vægt, du skal tage, være højst individuel.

Metoden til at fastlægge vægten, hvis du er i tvivl, er dog forholdsvis simpel:

Start med en vægt, så du lige præcis kan tage det laveste antal gentagelser, som er anført i skemaet. Næste gang du træner lægger du én gentagelse til, og det gør du, indtil du efter 3 gange er nået det maksimale antal gentagelser. Herefter øger du vægten så du lige akkurat igen kan tage det laveste antal gentagelser.

NB!
Det er vigtigt altid at gennemføre alle øvelser med god teknik. Hvis du er i tvivl, om du træner med den rigtige teknik, så spørg én af træningsvejlederne på gulvet. De kan med det samme se om du gør noget forkert. Det kan være svært at se sig selv ”udefra”.