Vejen til helvede er brolagt med gode intentioner. Det er utroligt nemt at beslutte sig for at NU skal det være - nu skal jeg til at spise sundt. Det har vi alle sammen prøvet mange gange med stor succes. Nederlaget kommer først, når det handler om at føre beslutningen ud i livet. Til gengæld kommer det usvigeligt sikkert.

Hvorfor er det så svært at gøre planer til virkelighed, når det gælder mad? Fordi vi næsten altid mangler en plan og ikke formår at skabe gode vaner! For at hjælpe dig ud over det problem, har vi lavet en 49-dages plan for, hvordan du skifter dine nuværende kostvaner ud med bedre og sundere.

Starter du nu (5. januar), kan du have skiftet de dårlige kostvaner ud, inden foråret for alvor får magt.


Princippet for planen: Lad være at gøre ingenting – gør noget andet

Én af grundene til at det kan være så svært at holde fast i en ny madvane, er at man alt for ofte fokuserer på undladelser: Lad være med at putte smør på brødet. Stop med at spise slik. Hold op med drikke øl hver dag. Skær ned på kaffen.

Det handler alt sammen om at undvære noget man godt kan lide. Lynhurtigt kan vi ikke fokusere på andet end det, vi skal undvære, og lige pludselig bliver det det vigtigste i verden. Også selv om det bare handler om en klat mælkefedt på et stykke brød.

Denne plan går den anden vej. Den fokuserer på det positive frem for alt det dårlige. I øvrigt bygger planen på de principper, vi beskriver i artiklen "Sådan gør du dit nytårsforsæt til virkelighed".

Dag 1: Start med at spise morgenmad

Dit første skridt på vejen mod gode madvaner er også dit første måltid på dagen: Morgenmaden. Morgenmaden er det fundament, du skal bygge dine gode madvaner på. Får du lagt en god og næringsrig grund for din dag, har du de bedste forudsætninger for at spise sundt og rigtigt resten af dagen også.

Morgenmad kan være meget andet end et stykke franskbrød med syltetøj. Her er tre gode forslag i forskellige genrer

• Knækbrød med ost eller kødpålæg + et stykke frugt og et glas minimælk
• Røræg (2 æg) med tomat og rød peberfrugt. Spis med en skive rugbrød
• Havregryn med tørret fugt og minimælk. Prøv at lade være med at overdynge havregrynene med sukker

 

Og bare rolig – vi vil ikke tage din morgenkaffe fra dig. Den kan du roligt holde fast i!


Dag 3: Offentliggør din nye livsstil

Når du har taget første lille skridt med succes, er det tid til at fortælle alverden om dine planer. Når alle ved at du har besluttet dig for at lægge din kost om, er det meget nemmere at tage dig sammen. Og mere pinligt at falde i. Fortæl familien, vennerne og kollegerne at du har besluttet dig for at spise bedre. Brug gerne online fællesskaber som Facebook, Twitter eller fitness dk forum til at sprede det til en bredere kreds.


Dag 7: Tøm dine skabe

De fleste mennesker har samlet sig et utroligt lager af dårlige madvarer. Hver gang man er ude og handle, ryger der lige en pakke kiks, småkager eller osterejer i kurven også. Med tiden har der samlet sig fristelser i alle skabe og skuffer, og når det er der, bliver det spist. Den nemmeste måde at holde op med at spise alt skidtet er at lade være med at have det i huset. Så det skal væk. Smid al din junkfood ud.

Dette er blot eksempler på madvarer du skal kassere:

• Kiks
• Saucer, mayonnaiser og dressinger
• Færdiglavede morgenmadsprodukter
• Chips
• Chokolade
• Lakrids og andet slik
• Cola, soda- og saftevand

 

Ud med det! Alt sammen. Husk også at tømme din arbejdsskuffe eller håndtaske! Mange har tasken fyldt med slik og snacks. Det skal også ud!

Det kan godt være at det gør ondt at smide ting ud, du har betalt for, men du mister ikke noget af værdi. Du skal alligevel ikke spise det.


Dag 10: Spis fredagsslik

I dag skal du begynde at spise fredagsslik – og KUN fredagsslik. Slik og kager er helt uden næringsmæssig værdi, og sukker er nok den største kilde til overflødige kalorier i dagens Danmark. Der er ingen grund til helt at opgive slik (inkl. chokolade!), men hold det til én dag om ugen. Hvis reglen ligger helt fast, er det nemmere at overholde den.

På den dag du har valgt at spise slik, skal du købe den mængde, du vil spise, og ikke mere – hellere købe lidt for lidt end for meget. På den måde undgår du at falde for fristelsen i dagene efter.


Dag 14: Begynd at lave madplan

Mange dårlige spisevaner opstår, fordi vi ikke har planlagt madlavningen. Når man ikke lige ved, hvad man skal lave, er det åh, så nemt at købe pizza, burger eller shawarma. Og laver man endelig mad, bliver det nemt ensidigt og kedeligt. Med en madplan sikrer du alsidigheden i kosten, og du ved hvad du skal bruge af madvarer i løbet af ugen.

En nem måde at lave madplan er at bruge én af de madplaner, diverse aviser og blade tilbyder. Fx har Søndagsavisen hver uge en madplan lavet af Anne Larsen.


Dag 17: Fuldkorn i stedet for hvidt brød

Dagens skift er nemt: Drop det hvide brød til fordel for fuldkornsbrød. Fuldkorn mætter bedre og længere og har både flere fibre og flere næringsstoffer end hvidt brød. Gå efter brødtyper med min. 5g fiber pr. 100 g. Kan du ikke leve uden hvidt brød, så prøv brød lavet af hvid fuldkornshvede – det er fuldkorn, der minder meget om almindeligt raffineret hvedemel i smag og konsistens.

Dag 21: Hold op med at småspise hele dagen

Hvis du hører til dem, der går og spiser lidt hele dagen – en småkage her, en håndfuld nødder der, en ostemad inden sengetid, så er det nu du skal holde op med det.

Planlæg i stedet to små mellemmåltider om dagen, ét om formiddagen og ét om eftermiddagen. En skive grovbrød og et stykke frugt er et godt bud på et nemt og sundt mellemmåltid. En halv proteinbar eller –shake kan også bruges. Undgå snacklignende ting som müslibarer og kiks.

Mellemmåltiderne gør det også nemmere at undgå at overspise til hovedmåltiderne, for sulten bliver ikke så voldsom.

Dag 28: Gå en halv time tidligere i seng

God søvn og gode madvaner hænger sammen. Når trætheden kommer ind i kroppen, følger junkfooden og sukkeret med. Desuden ændres hormonindholdet i blodet ved for lidt søvn, så fedtophobningen i kroppen stiger. Der skal som regel ikke så meget til. Blot en halv time om dagen kan gøre underværker. Mere travlt har du vel heller ikke?


Dag 35: Tag kun én portion

Meget ofte skyldes overvægt ikke, at man spiser forkert, men at man spiser for meget. I de fleste lande kan man se en direkte sammenhæng mellem antallet af overvægtige og den gennemsnitlige portionsstørrelse. Den nemmeste måde at styre mængderne på er kun at tage én gang. Spis det du har lyst til – men sig nej tak til portion nr. 2. Så enkelt kan det også være.

 
Dag 42: Skift fyraftensbajeren ud med en kop te

Én almindelig pilsner indeholder 521 kJ (125 kcal). Et glas rødvin indeholder 608 kJ (146 kcal). Og de sundhedsmæssige fordele, du har hørt om, især ved rødvin, er yderst begrænsende. Hvis du har brug for at noget at falde ned på efter en hektisk dag, så prøv kamillete, der har en let beroligende virkning. Det kan omvendt ikke anbefales at drikke kaffe efter kl. 17.


Dag 49: Fejr!

Nu har du været i gang med at lægge dine madvaner om i 7 uger. Har du fulgt alle anvisningerne i denne plan, er du godt på vej mod virkelig sunde madvaner. Det virker måske som mange ting på en gang, men tager du dem lidt efter lidt, vil du opleve, at det ikke er så svært. Og når du så har succes, skal det sandelig også fejres! Gå fx ud og spis på en rigtig god restaurant, helst noget ekstraordinært. Det har du fortjent.