Mave- og brysttræning for (kommende) strandløver og beach babes.

Der går et lille sus igennem maven ved tanken: Lige om lidt er det sommer og solen brager ned over vores hoveder. Før du ved af det, står du i en situation, hvor det er naturligt at smide blusen – på stranden, i haven, til poolparty. Men tør du? Er maven klar til at blive vist frem efter en lang vinter pakket ind i striktrøjer og vinterjakker?

Heldigvis er der stadig god tid til at gøre noget ved det. Vi går ud fra, at du allerede træner konditionstræning jævnligt (ellers er det bare at komme i gang nu!). Hemmeligheden er at supplere konditionstræningen med følgende øvelser  2-3 gange om ugen. Hvis du ellers spiser fornuftigt og træner jævnligt, vil det stramme overkroppen så meget op, at du med ro i sindet kan gå sommeren i møde. Også med bar overkrop.


Swiss Ball Crunches

Mavebøjninger er langt mere effektive på træningsbolden end på gulv. Bevægelsen bliver længere uden at belaste lænden, og nødvendigheden af at stabilisere kroppen aktiverer langt flere muskler.

Lig på ryggen på bolden med fødderne fladt på jorden. Lænden skal ligge forrest på bolden. Bøj sammen i maven så hoved og bryst løftes, og hele kropsvægten hviler på bolden. Bøj tilbage så hele overkroppen igen hviler på bolden. Vær opmærksom på at holde nakken lige under hele bevægelsen.


Planken

Et godt supplement til de dynamiske maveøvelser (fx mavebøjninger): Lig på maven med armene bøjede 90 grader foran dig. Løft dig op så kroppen bliver helt strakt, og du kun hviler på underarmene og tåspidserne. Hold stillingen så længe du kan, mens du suger navlen ind


Dips

Dips er en kombinationsøvelse, som træner bryst, skuldre og triceps i én arbejdsgang: Tag fat i dipshåndtagene og hold kroppen med strakte arme. Bøj i armene og sænk roligt kroppen ned til overarmene er vandrette. Løft dig op igen til armene er strakte. Har du ikke trænet dips før, kan du fortage samme øvelse med en bænk og med benene på jorden: Hold fast i kanten af bænken og sænk kroppen, til overarmene er vandrette løfte op igen. Undgå at bruge benene til hjælp.

De fleste centre har et stativ til dips, ofte kombineret med kropshævningsbarrer. Mange steder findes også maskiner til assisterede dips. Et alternativ er at få hjælp af en træningsmakker.


Håndvægtspres

Det klassiske bænkpres foregår med vægtstang. Prøv til en afveksling at bruge håndvægte i stedet. Det giver en anderledes træning, fordi hver arm presser uafhængigt af den anden, og fordi hver arm skal stabilisere sig selv uden hjælp. Hvis du er vant til at træne bryst i maskine eller med vægtstang, kan skiftet til håndvægte måske være lige det, der giver dig det ønskede udbytte.

Når du starter, kan du ikke bare halvere den vægt, du tager med stangen. Det er sværere at træne med håndvægte, så du skal tage lidt mere vægt af. Tager du fx 40 kg med stang, kan du starte med 15 kg håndvægte.


Squats

Squats i et overkropsprogram? Ja, lige netop! Faktisk er det squats, der er omdrejningspunktet for dette program, fordi de træner det meste af kroppen i én øvelse. Det giver en lang række klare fordele, ikke mindst påvirker det hormonbalancen, så hele din træning bliver mere effektiv. Desuden er det godt for din holdning – og den er også vigtig, når det gælder om at vise overkroppen frem.

Inden du går i gang med at squatte, bør du rådføre dig med en træningsvejleder. Det er den nemmeste og sikreste måde at lære det på.

NB: Dette program er skåret helt ind til benet. Har du tid og lyst til mere, bør du udvide det med minimum én trækøvelse hvor du trækker mod kroppen, i stedet for at presse væk fra kroppen. Det kan være ”rows” eller ”pull-downs” – eller kropshævninger, hvis du er eventyrlysten. Du kan få lagt et personligt program, der tager specifikt hensyn til dine ønsker og muligheder af en træningsvejleder. Det koster kun 149 kr.


Programmet

Hvis du vil bruge nedenstående program som et supplement til konditionstræningen, så start med styrketræningen. Det er langt nemmere at gennemføre 30 minutter på en crosstrainer efter at have trænet styrketræning, end det er at holde god form i squats, når man er træt af løb eller crosstraining – eller Zumba, for den sags skyld.

Hvilken vægt du skal bruge er individuelt. Du skal bruge en vægt, der betyder, at du kun kan tage det antal gentagelser, du skal. Det betyder også ,at vægten skal stige hele tiden, i takt med at du bliver stærkere.

Programmet gælder både for mænd og kvinder.
 

	Dag 1  (fx mandag)	Dag 2 (fx onsdag)	Dag 3 (fx lørdag)
Squats	3x12	3x8	3x6
Dips	3x5 (evt. på bænk)	-	3x5
Håndvægtspres	-	3x12	3x10
Planken	Så længe du kan	Så længe du kan	Så længe du kan
Swiss ball crunches	3x10	3x15	3x10
Evt. rows	3x10	3x10	3x10