Ved du hvad fedtindholdet i en vare betyder for din vægt? Eller hvad der er en kalorielet eller en kalorietung fødevare?
 
Det er nok de færreste der læser varedeklarationer, når de køber ind. Endnu færre forstår dem. Og det er synd og skam, for brugt fornuftigt kan de hjælpe dig med at spise bedre og sundere – og med at tabe dig, hvis det er dit mål.


Hjælper dig til at spise bedre

Den første grundregel for varigt vægttab er, at det kræver fysisk aktivitet og ændrede kostvaner på én og samme tid. Der skal trænes (mere), og der skal spises bedre (og mindre). Men hvad vil det egentlig sige – ”at spise bedre”? Og hvordan finder du af, hvad forskellige madvarer bidrager med til det samlede billede? Det er det, varedeklarationen giver dig svar på – og den er faktisk ganske letforståelig, når du først har lært den at kende.

Varedeklarationen angiver, hvad der er i pakken. Det er især vigtigt at forholde sig til ved forarbejdede madvarer – jo mere komplekse, des vigtigere, fordi madens næringskvaliteter kan være camoufleret på alskens måder og dine sanser derfor snydes til at opfatte maden som sund og nærende, selv om den er alt andet. 



Figur 1 Minimal varedeklaration uden oplysninger om næringsindhold.


Ingredienslisten åbner den sorte boks

I Danmark skal det altid angives, hvor meget der er i en pakke og hvilke ingredienser, der indgår i varen. På deklarationen ovenfor kan du se ingredienslisten for en færdigret. Listen er bygget op, så de ingredienser, der står først, er dem der er mest af. Jo længere nede på listen en ingrediens står, des mindre indeholder varen af den. Du kan således af denne liste se at retten indeholder mest ris, vand og kød.

Det kan du bruge til at få en overordnet vurdering af varens kvalitet (hvor meget kød er der fx i), men det er nærmest umuligt at vurdere næringsværdien og kalorieindholdet ud fra disse oplysninger. Der har du brug for en næringsdeklaration. Der er ikke krav om at der skal være næringsdeklaration på varen. Det er en service til dig som forbruger. En god service.

Køber du tilberedte madvarer, så køb kun produkter med næringsdeklaration. Ellers aner du reelt ikke, hvad du putter i munden!


De vigtigste information: næringsdeklarationen

Varedeklarationen nedenfor – som er en såkaldt Varefakta – giver et meget bedre billede af hvad du får, når du spiser denne ret. Her kan du se, hvor meget varen indeholder af de forskellige næringsstoffer, hvor meget energi varen indeholder pr. 100 g, og hvordan energien i varen fordeler sig på de forskellige energikilder.

Af listen kan du se, at 6% af varen udgøres af fedt, 4% af protein og 14% af kulhydrat (resten er fortrinsvis vand). Men det siger reelt ikke noget om, hvor sundt det vil være at spise denne vare.

Når det gælder om at tabe sig, er det især 2 ting, du skal koncentrere dig om:
1) Mængden – her 350 g for en pakke
2) Energiindholdet – altså 130 kcal pr. 100 g


Så mange kalorier får du:

Mængden sammenholdt med energiindholdet pr. 100 g, viser dig hvor mange kalorier, du vil få, hvis du spiser hele pakken. I dette tilfælde ville det være 3,5 x 130 = 455 kcal – ca. 1/5 af en normal kvindes kaloriebehov (2100 kcal) eller ca. 1/6 af en gennemsnitlig mands kaloriebehov. I dette tilfælde kunne det være en god idé at supplere fx med en råkostsalat eller nogle kogte grøntsager – både for at blive mæt, og for at få lidt flere kulhydrater i måltidet.


 
Figur 2: Varefakta med lang næringsdeklaration og energifordeling.

At du så nemt kan finde disse oplysninger, betyder faktisk, at det er nemmest at holde sig til færdigvarer, hvis du vil følge dit kalorieforbrug! For så kan du nemt regne ud, hvor mange kalorier du får. Det er meget, meget sværere, hvis du laver rigtig mad! (Til gengæld smager det som regel bedre, og er også sundere i det lange løb).

Typisk anbefaler vi ikke, at man tæller kalorier i sit forsøg på at tabe vægt. Det er ikke praktisk muligt i det lange løb. Men at gøre det i en periode kan være yderst gavnligt, fordi du bliver bevidst om, hvad du rent faktisk indtager. Og viden er skridt nr. 2 på vej mod forandring (nr. 1 er at du er motiveret for at lægge din livsstil om).


Gå efter de kalorielette madvarer

Energiindholdet pr. 100 g kan også bruges uden at tælle kalorier. Jo højere tallet er, des mindre bør du spise af varen. Fx står der på nogle kiks, at de kun indeholder 2 g fedt, og det lyder jo godt. Men de kan have over 250 kcal pr. 100 g, og det kan hurtigt give alt for mange kalorier, hvis du spiser mange af dem. Så er det sådan set ligegyldigt, hvor meget fedt de indeholder. En tommelfingerregel er således at spise sig mæt i mad, som har et lavt kalorieindhold pr. 100 g – og kun spise mere energitætte fødevarer i små mængder.

Se nogle forslag til kalorielette alternativer her


Kostfiber mætter uden at fede

Et andet nøgletal, du kan bruge til at vurdere, om varen vil være god at spise, når du prøver at tabe dig, er indholdet af kostfiber. Anbefalet dagligt indtag af kostfibre ligger på ca. 35 g. En tommelfingerregel for brød er fx at hvide brødtyper bør have min. 5 g fibre pr. 100 g, mens mørke (fx rugbrød) bør have mere end 8 g pr. 100 g. Kostfibre kan (næsten) ikke fordøjes, og giver derfor ingen kalorier. Men selvom de ryger lige gennem systemet, mætter de faktisk på vejen. Så spiser du mad med mange kostfibre, bliver du hurtigere mæt, uden at du indtager for mange kalorier.


Hvad med tilsætningsstofferne?

Når det handler om at tabe sig, har tilsætningsstoffer ingen betydning. Men derfor kan det jo være rart nok at vide, hvad der er hvad, og hvad varen egentlig indeholder. Hvis du har den slags lyster, så kan du tjekke alle e-numre ud på nedenstående hjemmeside. Alle stoffer med e-numre er godkendt af EU som ikke-skadelige for helbredet. Så det er kun hvis du er særlig interesseret. Vil du undgå tilsætningsstoffer, kan du evt. købe økologisk – eller selv lave maden fra bunden af.

Se alle godkendte tilsætningsstoffer


God fornøjelse med varedeklarationslæsningen næste gang du skal på indkøb.