Kampvægten kalder! Det kribler i løbesko og træningstøj. Efter en sommer hvor de fleste af os igen-igen har været lidt mindre aktive, end vi egentlig havde tænkt os, er det tid til at give den en ordentlig skalle.
Efter længere tid med ingen eller kun lidt træning er risikoen for skader øget. Kroppen har vænnet sig af med at træne og er mere sårbar. Mange har desuden tilbøjelighed til at kompensere for den dårlige samvittighed ved at gå helt amok med træningen. Og så øger de risikoen for skader endnu mere.
Skader er ikke bare irriterende, de risikere også at ødelægge din træningsmotivation fuldstændig. Også derfor er det vigtigt at træne rigtigt. Vi har samlet 12 regler, som kan forhindre langt de fleste skader.
1. Tilpas træningen til dit fitness niveau
De fleste træningsskader skyldes, at hjernen er stærkere end kroppen – i hvert fald i begyndelsen. Vi kaster os ud i træning, som er alt for hård og avanceret til vores niveau, og tvinger os selv igennem træningen. Kroppen kan bare ikke følge med og resultatet er skader.
Hvis du vil læse mere om træningsformer, som er gode at starte med efter en pause, så klik her
2. Varm op
En kold krop er som en kold bilmotor: Pres den for meget og den brænder sammen. Når det kommer til opvarmning havde din gymnastiklærer helt ret. En god opvarmning er afgørende for at minimere skader. 5-10 minutters moderat anstrengende aktivitet er nok.
3. Køl ned
Nedkøling er næsten lige så vigtig som opvarmning. Brug et par minutter på nedkøling efter træningen,til at få pulsen stille og roligt ned igen og lade kroppen finde tilbage til sit naturlige leje.
4. Pas på teknikken
Uanset om du løber, danser eller løfter vægte, er det vigtigt at være opmærksom på teknikken. Dårlig teknik er den sikre vej til skader. Er du derimod bevidst om at udføre øvelserne korrekt, er du på den sikre side.
5. Stræk ud
Manglende fleksibilitet og bevægelighed i musklerne ligger højt på listen over skadesårsager. Så læg 3-4 udstrækningsøvelser af ca. 1 minuts varighed ind i dit træningsprogram. Du bliver stadig øm, men skadesrisikoen mindskes.
6. Styrk kernen
Det er dine mave- og rygmuskler som stabiliserer kroppen. Er de ikke stærke nok, vil den øgede belastning medføre markant øget risiko for skader. Ikke bare rygskader, men mange andre med – fordi du får svært ved at træne med god teknik.
7. Supplér med målrettet styrketræning
Én ting er mave og ryg – men hvad med resten af kroppen? Hvis du ikke allerede har et styrketræningsprogram, du følger, vil vi stærkt anbefale, at du får lavet et. Uanset om du dyrker sport eller træner for velvære og kondition, vil stærkere muskler hjælpe dig med at nå dine mål – uden skader.
8. Start langsomt, øg langsomt
Uanset hvor god din grundform er, bør du tage den med ro, når du starter. Tålmodighed er en dyd, også selv om du kan træne hårdere og mere. Øg med maksimalt 10% om ugen. Du skal nok komme op på niveau, før du ved det.
9. Gør det ondt, så hold op
Ordsproget ”no pain, no gain” burde rettelig være ”in pain, no gain”! Det skal IKKE gøre ondt at træne. Får du smerter, så hold en pause med den træningsform som giver smerten. Vend først tilbage til den, når smerten er væk. Men fortsæt endelig med at træne – inaktivitet gør det blot sværere at komme sig igen!
10. Tab dig
Ja, vi ved det godt. Du træner for at tabe dig, ikke omvendt. Men faktisk er der en direkte sammenhæng mellem vægt og skadesrisiko. Jo mere du vejer, jo mere sandsynligt er det, at du kommer til skade. Blot endnu en grund til også at fokusere på kosten og komme ind i den gode cirkel fra starten.
11. Variér din træning
Jo mere du gør det samme igen og igen, des større er sandsynligheden for at du ender med en skade. Du får i øvrigt også dårlige resultater ud af det. Så der er al mulig grund til at prøve noget nyt.
12. Køb nye sko – som passer fra dag 1
De fleste er bevidste om at det er vigtigt med gode løbesko. Men også ved andre træningsformer er det imidlertid vigtigt med gode sko. Det vigtigste er, at de passer, og at de ikke er for slidte. Mærket og prisen betyder mindre.