Der findes i hundredvis af artikler om, hvordan du skal spise, når du træner. Men i virkeligheden er det slet ikke så indviklet.

Hvis vi kigger på, hvad vi ved om kost og træning, kan vi koge det sammen til 5 regler:

1. Spis ikke mens du træner
Det virker ellers indlysende: Hvis du spiser (eller drikker kalorieholdige væsker) mens du træner, må du da få energi til at yde mere under træningen. Og det må da give en mere effektiv træning?

Med mindre du træner i meget lang tid ad gangen – 2 til 3 timer, virker det faktisk modsat at spise under træningen! Når du træner, er det muskler og nervesystem, der skal arbejde. Ikke tarm- og fordøjelsessystemet.

2. Spis kun lidt de sidste timer op til træning
Hvis dit sidste hovedmåltid ligger mere end 2 timer før træning, kan det være okay at spise noget frugt eller et stykke brød inden træningen. Så kan du nå at fordøje inden træningen og få fyldt kulhydratdepoterne op. Det giver energi til at træne ordentligt igennem. Spiser du mere end det, får du de samme problemer som med spisning under træningen, bare værre.

3. Spis kun efter træning, hvis du træner hård styrketræning
Mange griber direkte efter energibarren i samme øjeblik de træder ud af bruseren efter træning. Men tøv en kende. Træner du for at få store muskler? Ellers er der ingen grund til det.

Faktisk kan det direkte modvirke dine ønsker. Hvis du fx arbejder for at tabe dig, kan energibarren være lige de kalorier for meget, der slår alt det gode arbejde i stykker. Det er bedre at holde sig til de planlagte måltider. Træner du styrketræning, kan det dog anbefales med fx en halv proteinbarre efter træningen (se også artiklen om muskelmad). Og træner du hård konditionstræning 3-4 gange om ugen er det vigtigt at få fyldt depoterne op og ikke vente for længe med at spise efter træning.

4. Drik vand
Der findes et mirakelmiddel. Det koster næsten ingenting. Er tilgængeligt alle vegne. Og har 0 kalorier og 0 tilsætningsstoffer. Vand er det bedste ”fødemiddel” i forbindelse med træning. Drik vand før, under og efter træningen.  Så præsterer du bedre, restituerer hurtigere og undgår overflødige kalorier. Undersøgelser viser faktisk, at i langt de fleste tilfælde giver almindelig H2O bedre præstationer end selv de mest ”videnskabelige” energidrikke.

5. Spis 6 mindre måltider
Set fra et træningsperspektiv er madens vigtigste formål at give energi til træningen og byggeklodser til genopbygning efter træningen. Det er afgørende ikke at have store fald og stigninger i blodsukkeret, som tapper energien og gør dig ude af stand til at træne ordentligt. Det kan du modvirke ved at spise flere og mindre måltider.

En tommelfingerregel siger 6 måltider om dagen: 3 hovedmåltider morgen, middag og aften, og tre mellemmåltider, fx frugt og mælk eller knækbrød med pålæg. Gode spisevaner vil også betyde, at du indtager færre kalorier, fordi du er mindre tilbøjelig til at overspise.