Normalt koster det op til 450 kr. i timen at få adgang til en personlige træners viden og kompetence. I denne artikel får du nogle af deres allerbedste tips til hvordan du får en veltrænet, flad mave – helt gratis! Husk blot, at personlig træning er meget andet end abstrakt viden og tips (se evt. her).

Vi har stillet nogle af vores mest efterspurgte personlige trænere over for dette scenarie:

Et medlem har som mål hurtigst muligt at få en veltrænet, flad mave.

Hvad fortæller du vedkommende?

Esther Sabina Baltzer, personlig træner Uddannelse: Personligtræner, træningsvejleder og holdinstruktør i bl.a. BODYJAM, BODYCOMBAT, BODYPUMP, BODYFLOW, Stripfitness, Mave/ryg og Meditation. Specialer: Vægttab, motivation og styrketræning.

Esthers 5 tips til, hvordan du får en fladere mave:

1) Varier din mavetræning
Sørg for at variere din mavetræning og husk at træne hele dit core-område. Det vil sige også de nedre, tværgående (side) og lige mavemuskler, samt ryg og lænd.

2) Dans din mave flad
Dans din mave flad. Når du danser, bevæger du hofter og overkrop på en ny og anderledes måde, end du gør i hverdagen. Du får aktiveret både de indre og ydre mave muskler, og jo mere du giver den gas – jo mere får du ud af det. Alle dansehold kan bruges – BODYJAM, Funk, Zumba. Prøv dig lidt frem og se, hvad du synes er sjovest.

3) Drik vand
Drik masser af vand – det holder din krop sund og er med til at fremme fordøjelsen.

4)  Undgå luft i maven
Ja, her er et råd, som måske er lettere sagt end gjort. Men vil du have en flad mave, skal du sørge for ikke at have for meget luft i maven, da det gør dig oppustet. Spis mange måltider om dagen, tyg maden godt, spis gerne råkost – og husk dine Omega 3 tabletter. Undgå sukker og hvidt brød.

5) Sov godt
En god nats søvn er afgørende. Undersøgelser viser, at mennesker der ikke sover nok ophober mere fedt omkring maven.

Rune Hansen, personlig træner Uddannelse: Personlig træner, træningsvejleder, fysiurgisk massør og holdinstruktør. Specialer: Muskelvækst, funktionel træning, opstramning og vægttab

Runes 5 tips til, hvordan du får en fladere mave:

1) Få en lav fedt procent
Det vigtigste råd i kampen om at opnå en flad mave er, at du ikke har for meget fedt omkring maven. Fedtet omkring maven kan være svært at træne væk – det kræver en god kombination af både styrketræning, cardiotræning (gerne på hold) og sund kost.

2) Funktionel træning
Brug funktionel-træning til at træne og styrke din mave. Lav maveøvelser med frivægte/kropsvægt eller kabler, hvor flere muskelgrupper er involveret.
 
3) Find motivationen
Lav noget du synes er sjovt og samtidig effektivt. Find øvelser som du kan lide, og brug hold med fokus på mave/core-træning (fx Pilates eller BODYFLOW).
 
4) Koncentration
Få den maksimale spænding i den arbejdende muskel. Spænd op, luk øjnene og mærk din krop.
 
5) Struktur
Lav (eller få en personlig træner til at lave) et program for din træning og planlæg, hvornår, hvad og hvordan du træner, så du altid ved, hvad du skal træne, når du kommer ned i centret. Sørg for at skrive det hele ned og følg dit program, så opnår du de bedste resultater.

Rasmus Sichelkow, personlig træner Uddannelse: Personlig træner, RKC (Russian Kettlebell Certificate) og Z-health R-phase (bevægelses optimering) Specialer: Funktionel træning, Kettlebell træning (herunder styrke- og konditionstræning). Bevægelsesoptimering og indlæring.

Rasmus 5 tips til, hvordan du får en fladere mave:

1) Spis sundt og tilpas indtag i forhold til forbrug
Vi kan ikke træne fedtet på mave væk ved kun at lave mavebøjninger. Du kan til gengæld styre, hvor meget fedt og kulhydrater du indtager via din kost, så sæt fokus på kosten som det første.

2) Øg dit kalorieforbrug
Dyrk effektiv konditions- og styrke træning. Det øger dit kalorieforbrug. Vælg gerne træningsformer med høj intensitet og tilpas altid din træning til dit niveau, så du undgå skader.

3) Lav dynamiske øvelser
Lav gerne øvelser, som udfordrer hele mave- og rygmuskulaturen (kroppens kerne). ). Det kan fx være øvelser med Kettlebells (såsom windmills, half/full get ups), øvelser med vægt over hovedet som lunges og squat. Du kan også lave øvelser uden vægt, fx planken, planken på siden og armstræk. Der findes et utal af funktionelle mave/ryg øvelser (og din personlige træner kan hjælpe dig med at finde dem, som passer bedst til dig).

4) Konditionstræning
Øg effektiviteten ved at øge intensiteten og spar tid. Intervaltræning som fx løb og roning er rigtig godt. Hvis du ikke er vant til at løbe, kan du gå på løbebåndet med hældning (prøv fx 20 minutter med 5-6 km i timen og 10-15% hældning).

5) Fokus på motivationen
Hvis motivationen halter lidt kan holdtræning være vejen frem. Her er det vigtig, at du vælger et hold, som du synes er sjovt, men selvfølgelig også et hold der giver et højt forbrug. Her kan nævnes hold som Puls og Styrke, BODYPUMP, Cykling eller Funktionel træning.