Normalt koster det op til 450 kr. i timen at få adgang til en personlig træners viden og kompetence. I denne artikel får du nogle af deres allerbedste tips til hvordan du får et vaskebræt – helt gratis! Husk blot, at personlig træning er meget andet end abstrakt viden og tips (se evt. her).

Vi har stillet nogle af vores mest efterspurgte personlige trænere over for dette scenarie:

Et medlem har som mål hurtigst muligt at få en veltrænet mave – eller populært sagt: Et vaskebræt.

Hvad fortæller du vedkommende?

Rune Hansen, personlig træner Uddannelse: Personlig træner, træningsvejleder, fysiurgisk massør og holdinstruktør. Specialer: Muskelvækst, funktionel træning, opstramning og vægttab

Runes 5 tips til, hvordan du får et vaskebræt:

 

1)  Få en lav fedt procent
Det vigtigste råd i kampen om at opnå et flot vaskebræt er, at du ikke har for meget fedt omkring maven. Mange har egentligt gode mavemuskler, men desværre kan det ikke ses, da musklerne er gemt under et fedtlag. Så kombiner din træning med både styrke, cardio og sund kost.
 
2) Undgå for mange repetitioner
Lav ikke for mange repetitioner i dine sæt, hellere færre sæt og tungere (med belastning). Hold dig til 10 til 20 repetitioner pr. sæt, så bliver musklerne trænet og udviklet bedst.
 
3) Husk hviledag
Det er en forkert opfattelse, at maven skal trænes hver dag. Mavemuskulaturen er som alle andre muskler i kroppen og har brug for at restituere. Hver anden dag ville være optimalt for de fleste.
 
4) Variation
Brug forskellige øvelser til at angribe dine mavemuskler fra forskellige vinkler. Det gir dig mere symmetri og du undgår at gå i stå i din udvikling. En ekstra bonus er, at du mentalt ikke mister motivationen ved ensformig træning.
 
5) Fokus
Spænd op og fornem dine mavemuskler. Tænk over hvor det skal virke (mavemusklerne) og fokuser på det. Undgå at svinge eller gynge – og brug ikke dine hoftebøjere for meget.

Rasmus Sichelkow, personlig træner Uddannelse: Personlig træner, RKC (Russian Kettlebell Certificate) og Z-health R-phase (bevægelses optimering) Specialer: Funktionel træning, Kettlebell træning (herunder styrke- og konditionstræning). Bevægelsesoptimering og indlæring.

Rasmus 5 tips til, hvordan du får et vaskebræt:

1) Spis sundt og tilpas indtag i forhold til forbrug
Vi kan ikke træne fedtet på mave væk ved at lave mavebøjninger m.m. Du kan til gengæld styre, hvor meget fedt og kulhydrater du indtager via din kost.

2) Øg din kalorieforbrænding 
Dyrk effektiv konditions- og styrke træning. Det øger dit kalorieforbrug. Vælg gerne træningsformer med høj intensitet og tilpas altid din træning til dit niveau, så du undgå skader.

3) Lav dynamiske øvelser
Klassiske mavebøjninger kan være ok, men prøv også gerne øvelser, som udfordrer hele mave- og rygmuskulaturen (kroppens kerne). Det kan fx være øvelser med Kettlebells (såsom windmills, half/full get ups), øvelser med vægt over hovedet som lunges og squat. Du kan også lave øvelser uden vægt, fx roll outs, planken, planken på siden, armstræk, hængende benløft, osv. Der findes et utal af funktionelle mave/ryg øvelser (og din personlige træner kan hjælpe dig med at finde dem, som passer bedst til dig).

4) Konditionstræning
Øg effektiviteten ved at øge intensiteten og spar tid. Intervaltræning som fx løb og roning er rigtig godt. Hvis du ikke er vant til at løbe, kan du gå på løbebåndet med hældning (prøv fx 20 minutter med 5-6 km i timen og 10-15% hældning). Brug af Kettlebells kan også her være effektivt. Kettlebell swings eller snatch kan virkelig skrue din træning i vejret.

5) Fokus på motivationen
Hvis motivationen halter lidt kan holdtræning være vejen frem. Her er det vigtig at du vælger et hold, som du synes er sjovt, men selvfølgelig også et hold der giver et højt forbrug. Her kan nævnes hold som Cykling, Funktionel træning, Puls og Styrke, Kettlebells m.fl.

Esther Sabina Baltzer, personlig træner Uddannelse: Personligtræner, træningsvejleder og holdinstruktør i bl.a. BODYJAM, BODYCOMBAT, BODYPUMP, BODYFLOW, Stripfitness, Mave/ryg og Meditation. Specialer: Vægttab, motivation og styrketræning.

Esthers 5 tips til, hvordan du får et vaskebræt:

1) Varier din mavetræning
Sørg for at variere din mavetræning og husk at træne hele dit core-område. Dvs. de nedre, tværgående(side) og lige mavemuskler, samt ryg og lænd.

2) Konditionstræning
Det er desværre ikke muligt at træne mavefedtet væk med mavebøjninger. Der skal sved på panden. Skal mavemuskulaturen rigtigt frem, skal fedtet omkring væk.

3) Drik vand
Drik masser af vand – det holder din krop sund og er med til at fremme fordøjelsen.

4)  Undgå luft i maven
Ja, det er måske lettere sagt end gjort, men vil du have et flot vaskebræt, skal du sørge for ikke at have for meget luft i maven. Spis mange måltider, tyg maden godt, spis gerne råkost – og husk dine Omega 3 tabletter. Undgå sukker og hvidt brød.

5) Sov godt
En god nats søvn er afgørende. Undersøgelser viser, at mennesker der ikke sover nok ophober mere fedt omkring maven.