Fysisk aktivitet er afgørende for et godt liv. Det tør vi sige med stor skråsikkerhed, og vi forventer sådan set ikke, at du er uenig. Du har trods alt løst billet til et fitness-center med alt hvad det indebærer. Det betyder dog ikke, at vi tror, du har uanede mængder af tid; tværtimod ved vi, at de fleste kæmper med at finde tiden til at holde sig i gang i en travl og aktiv hverdag.

Så i stedet for at fokusere på hvordan du bliver maratonløber eller får kæmpe quadriceps, kigger vi denne gang på, hvor lidt du kan slippe af sted med at lave, og alligevel få mærkbart udbytte. For fysisk aktivitet er også afgørende for dem, som har svært ved at finde tiden i hverdagen.


Du skal være aktiv HVER dag

Grundreglen for fysisk aktivitet er, at du bør bevæge dig hver eneste dag. Det skal ikke forstås sådan, at du partout skal i centret hver dag. Tværtimod. Bare du bevæger dig 30 minutter hver dag, reducerer du din risiko for hjerte-kar-sygdomme, sukkersyge og kræft med 30%  - også uden egentlig at anstrenge dig. At gå eller cykle i normalt tempo er helt fint.

30 minutter hver dag er dog det absolutte minimum. Det bliver du sundere af, får mere energi i hverdagen og nemmere ved at holde vægten. Og fordobler du din daglige aktivivtet – til 1 time – får du også den dobbelte sundhedseffekt! Men det er stadig ikke nok til at komme i rigtig god form. Du bliver ikke i stand til at vandre Alperne tynde, holde trit med de andre på fodboldbanen eller løbe 5 km uden at puste. Der skal du op og have mere sved på panden.


Total passivitet ødelægger din krop hurtigere end du tror

Forskellen på at være aktiv 30 minutter om dagen og bare sidde henslængt i sofaen er hårrejsende! Danske forskere har gennemført forsøg, hvor almindelige, friske, raske og aktive mennesker var fuldstændig passive i 14 dage – de stod stort set ikke op af sengen. Og konsekvensen for deres krop var horribel. Deres hormonbalance var ødelagt, fedtindholdet i deres indre organer var steget faretruende og deres evne til at regenerere var i hastigt forfald. De havde virkelig svært ved at komme i gang igen. Jo mere du sidder ned – på kontorstolen, i bilen, i sofaen – jo mere bliver du som dem!


Hvad er for lidt, ok, perfekt?

For lidt:
Ingen aktivitet til daglig – selv om du træner 1-2 gange om ugen.

Absolut minimum:
30 minutters moderat aktivitet hver dag.

Bedre end minimum:
30 minutters moderat aktivitet hver dag plus 2 gange 20-30 minutter intensiv træning om ugen.

Så godt som perfekt:
7 timers moderat aktivitet fordelt over hele ugen plus 3 gange 20-30 minutters intensiv træning.


…og helst også træne intensivt 2 gange om ugen

Skal du virkelig op og ringe, kræver det at du finder træningstøjet frem et par gange om ugen og giver den fuld skrald i 20-30-40 minutter. Din daglige aktivitet forbedrer dit stofskifte markant og det har mange gavnlige virkninger. Den giver også dine muskler et boost, og det er mindst lige så vigtigt – især når man er over 40. Skal du imidlertid virkelig have forbedret din form og dit energiniveau – og din vægt – kræver det intensiv muskel- og konditionstræning.

Talrige undersøgelser viser, at træning ved høj intensivitet – ikke bare sådan lidt hårdt, men faktisk temmelig anstrengende – er den mest effektive vej til at forbedre styrke, kredsløb og velvære. Og det er faktisk ret så heldigt for os travle mennesker, for det betyder, at vi kan nøjes med at træne kort, men hårdt.


Hvad er hård motion?

Når vi siger ”intensiv træning” eller ”hård motion”, så mener vi det. Det er ikke nok bare at slentre af sted på løbebåndet en halv eller en hel time. Det tæller fint, som moderat aktivitet, men slet ikke som intensiv træning. Ved intensiv træning forstår vi træning, som gør dig svedig og stakåndet, og hvor du bagefter kan mærke i kroppen, at du har brugt den. Det kan fx være:

• Et QUICK-hold, fx QUICK Puls, QUICK Cykling eller QUICK Cirkeltræning, hvor du på en halv time får trænet godt igennem.
• En 20 min. løbetur i højt tempo eller i skiftende intervaller – hvad enten det er i skoven eller på løbebåndet.
• En halv times crawl i svømmehallen – uden pauser!
• En halv times fodboldkamp med vennerne – forudsat du ikke står på mål!

 

Sådan får du nemt 30 minutters fysisk aktivitet ind i hverdagen

Den hårde træning kan du klare i fitness dk. Men vi regner ikke med at se dig hver dag – selv om det kunne være hyggeligt. Så hvordan skal du lige få presset 30 minutters fysisk aktivitet – eller endnu bedre 60 minutter – ind i hverdagen?

En gang var vi tvunget til at være aktive i langt mere end 30 minutter. I dag kan vi klare næsten alting siddende. Hemmeligheden ved at få motionen ind i det daglige er at gå lidt på kompromis med nemheden. Bruge de moderne bekvemmeligheder lidt mindre, og den mest fantastiske maskine, du har til rådighed – nemlig din krop – lidt mere. Nemme men effektive tricks er:

• Tag trappen i stedet for elevatoren. Gør det til en vane, hvor det overhovedet er muligt.
• Lad bilen stå, når du skal på arbejde. 10-20 minutters gå- eller cykeltur til og fra arbejde kan gøre hele forskellen. Så mangler du bare en tur i centret og så er du godt på vej.
• Parker i den fjerneste ende af parkeringspladsen, når du er på indkøb.
• Anskaf dig en hund, så kommer det helt af sig selv.
• Lav en aftale med familien om at gå en god tur hver søndag.
• Gå til bageren i stedet for at tage bilen.
• Gå i haven hver eftermiddag og klip, skær, lug - der er altid noget der skal ordnes (i hvert fald når vejret er til det)..
• Leg slåskamp med børn eller børnebørn.
• Stå op ved skrive bordet, hvis du har et hæve/sænkebord (ellers spørg efter et …)
• Skru op for dit yndlingsnummer i radioen og sving hofterne, som var det fredag aften.
• Gå ud og spis i en park i nærheden – i stedet for at sidde i kantinen, kan du måske få en kollega med. Kræver dog en madpakke der er egnet til det.
• Gå eller cykel til møder ude i byen.
• Gør det til en vane at ”skridte grunden af” hver aften inden du går i seng - eller gå en god aftentur med familien.
• Gå hen til dine kolleger i den anden ende af bygningen i stedet for at ringe eller maile.