Der er mange forskellige måder at styre din træning på. Du kan fx træne efter tid, belastning, intensitet, tempo eller distance. Pulsen er et virkelig effektivt styringsredskab i træningen, fordi den er et objektivt udtryk for, hvad der sker med din krop, og ikke blot beskriver hvad du yder. I øvrigt kan du også bruge pulsen som måleinstrument uden at investere i dyre elektroniske gadgets – selv om pulsure bestemt er anbefalelsesværdige.
Træning efter målzoner
Standard-pulstræningsmetoden er at fastlægge de såkaldte målzoner for din træning. Målzonerne udtrykker forskellige intensitetsniveauer i form af specifikke pulsintervaller. En målzone kan fx være 147-163 pulsslag i minuttet. Før du kan træne efter målzoner, skal du beregne dem:
Find din max-puls: Din max-puls er det absolutte maksimum for dit hjertes ydeevne. Den påvirkes ikke af træning, og er altså ikke et udtryk for din kondition eller træningsniveau. Til gengæld falder den med alderen, uanset hvor meget du træner, og den ligger højere for kvinder end for mænd .
Du kan enten beregne et estimat af din max-puls eller måle den med et pulsur. Som mand beregner du den ved at trække din alder fra 220. Er du fx 35, er din beregnede max-puls 185. Som kvinde skal du trække din alder fra 226. En 35-årig kvinde vil således have en beregnet max-puls på 191.
Det er dog bedre at måle end at beregne max-pulsen. Der kan nemlig være store individuelle forskelle. Det er lidt mere besværligt at måle max-pulsen end hvilepulsen. Det kræver, at du presser din krop til det yderste. Efter en god, grundig opvarmning, sætter du løbende intensiteten op, for til sidst at give dig fuldt ud i 90 sekunder. Den maksimale pulsmåling i de 90 sekunder er din max-puls. Bemærk at max-pulsen varierer fra træningsform til træningsform, så mål den ved din foretrukne træningsform.
Du kan også få målt din max-puls i fitness dk’s testcenter i Valby i forbindelse med en konditionstest. (Læs mere om testmulighederne her)
Find din hvilepuls: Din hvilepuls er den nedre grænse for din puls. Den er typisk lavere, des bedre din kondition er. Du måler hvilepulsen om morgenen, lige når du vågner, inden du står op.
Beregn dine målzoner
Målzonerne er de pulsintervaller som indikerer forskellige niveauer af træningsintensitet, og som du bruger til at planlægge træningen ud fra.
En målzone beregnes således:
Nedre grænse: (Max-puls – hvilepuls) x Nedre grænse i % + Hvilepuls
Øvre grænse: (Max-puls – hvilepuls) x Øvre grænse i % + Hvilepuls
Hvis fx du har en Max-puls på 192 og en hvilepuls på 64, kan du beregne din 60-70% zone som:
Nedre grænse: (192 – 64) x 60% + 64 = 141
Øvre grænse: (192 – 64) x 70% + 64 = 154
Den nemmeste inddeling har tre zoner:
Let træning: 60-70% (i eksemplet: 141-154 slag pr. minut)
Mellem træning: 70-80% (i eksemplet: 154-166 slag pr. minut)
Hård træning: 80-90% (i eksemplet: 166-179 slag pr. minut)
Når man træner efter målzoner vil man typisk sammensætte et ugeprogram: Det kunne for en ambitiøs udøver fx være:
- 2 korte træningspas (fx. ½ time) med forholdsvis høj intensitet – målzone: 70-80%
- 1 langt træningspas (fx 1,5 time) med medium intensitet – målzone: 60-70%
- 1 intervaltræning med forskellige målzoner – Se artikel om intervaltræning
Tal evt. med din træningsvejleder om at få et pulstræningsprogram baseret på målzoner.
Brug pulsen som speedometer
Noget af det, som gør træning med pulsmåler både effektivt og sjovt, er at pulsmåleren hjælper dig til at træne hårdere. Uden pulsmåler falder man nemt for den indre stemme, der siger: ”puha, det her er hårdt, jeg må vist hellere tage den lidt med ro” – og så træner man for let og får ikke de ønskede resultater.
Pulsmåleren har ikke nogen indre stemme. Den fortæller dig – koldt og kynisk – hvor hårdt du rent faktisk træner. Når du har defineret din målzone, ved du helt præcis hvor hårdt du skal træne og kan ikke narre dig selv. Og se så – på næsten magisk vis bliver det faktisk mere udholdeligt at træne hårdere!
Omvendt kan pulsen også bruges til holde dig tilbage, hvis du har tilbøjelighed til at træne for hårdt.
Pulstræning uden pulsur: Intensitetsskalaen
Har du prøvet spinning i fitness dk, har du – måske uden at vide det – været udsat for pulstræning . Her bruger vi nemlig intensitetsskalaen som styringsværktøj. Intensitetsskalaen er baseret på hvordan du oplever træningen – og din oplevelse hænger faktisk direkte sammen med pulsen. Du skal blot lære at identificere de rigtige tegn fra din krop, så du ved hvilket niveau du befinder dig på. Har du ikke adgang til pulsmåler, kan du med fordel bruge intensitetsskalaen.
Her kan du træne efter pulsen
Pulstræning kræver en træningsform med en vis regelmæssighed i bevægelserne. Det er fx de færreste hold, hvor det giver mening at tilrettelægge træningen efter pulsen. Du har alt for travlt med at følge med i programmet til at bekymre dig om pulsen. Særligt velegnede træningsformer er:
- Løb/løbebånd
- Kondicykel/landevejscykel/spinning
- Romaskine/roning
- Cross-trainer (hvor din puls bliver målt gennem håndtagene)