Mænd er stærkere, hurtigere og mere udholdende end kvinder. Kvinder har brede hofter, bløde bryster og lange muskler. Ergo skal de to køn også træne helt forskelligt. Eller det skulle man i hvert fald tro, hvis man kiggede ind i et normalt dansk træningscenter.

Kvinderne står og sveder på stairmasteren eller svinger hofterne til Zumba, som var de indfødte colombianere, mens mændene strides om at løfte den største håndvægt ned fra racket og glemmer at sætte den på plads igen. Virkeligheden er bare, at den grundlæggende fysiologi er den samme for både kvinder og mænd. Muskler er muskler, kredsløb er kredsløb, og de reagerer ens (men i forskellig grad) på aktivitet. Grundlæggende er forskellen på god træning for kvinder og god træning for mænd: Ingenting!

Vi giver her grundreglerne for god træning – og prøver igen at gøre op med nogle hårdnakkede myter om kvinder, mænd, hårdt jern og bløde hoftesving.


Knib sammen, MK!

Det er måske den næstvigtigste muskel i kroppen (efter hjertet, selvfølgelig). Det er nok også den mest oversete muskel. Nok er det sjældent, man direkte ser den, men i træningen bør man aldrig glemme PC-musklen – eller mellemkødet.

PC-musken (pubococcygeus) strækker sig fra skambenet til halebenet hos begge køn. Det er den der arbejder, når man kniber sammen i underlivet. Den indgår i det, vi kalder kernen, og bør trænes lige så samvittighedsfuldt som de noget mere synlige mavemuskler. For kvinder er en stærk PC-muskel afgørende for, om man kan holde på vandet og for den seksuelle nydelse. For mænd modvirker den prostatakræft og rejsningsproblemer.

Et godt tip er at træne PC-musklen samtidig med, at du træner dit almindelige træningsprogram: Knib sammen, når du løfter vægten, og slap af, når du sænker den igen.


Dyrk styrketræning (og bliv slank)

Hemmeligheden bag en veltrænet og sund krop, bag effektiv udnyttelse af tiden i centret og til dels også bag varigt vægttab uden sult og afsavn hedder styrketræning. De gavnlige effekter af styrketræning er lige så udtalte for kvinder som for mænd. Stærkere muskler giver højere hvilestofskifte, mere energi, bedre præstationsevner, færre skader til hverdag og sport og – selvfølgelig – mere styrke til dagligdagens strabadser.

Det burde ikke være nødvendigt, men lad os lige for en ordens skyld understrege, at der ikke er risiko for at kvinder ”lige pludselig” får store, mandagtige muskler. For langt de fleste kvinder kan det simpelthen ikke lade sig gøre. Kvinders muskelfibersammensætning og hormonproduktion er ikke skabt til det. Derimod er der overhængende risiko for at mænd, der IKKE dyrker styrketræning får yndige, feminine muskler …


Træn tungt (så du ikke bliver tung)

Den mest effektive styrketræning er tung styrketræning, træning hvor musklerne bare ikke kan flytte sig én centimeter mere. Træning, hvor du kan tage 9-12 gentagelser af øvelsen, men ikke én yderligere.

Tung træning er effektiv, fordi den sikrer, at du altid presser led og muskler til det yderste, og fordi den har de største hormonelle effekter. En anden fordel er, at det sparer tid, at man ikke behøver tage 100 gentagelser. Igen har også kvinder gavn af tung træning (se dog nedenfor for et par øvelser, hvor kvinder bør tage den med ro), men er alternativet, at du slet ikke dyrker styrketræning, så tag bare lidt lettere vægte og lidt flere gentagelser.


Træn kombinationsøvelser (det er simplere)

Kernen i ethvert styrketræningsprogram er de ”store” kombinationsøvelser, hvor mange af kroppens muskler bliver brugt på én gang. Det er fx squats, dødeløft, bænkpres, kropshævninger og dips. De giver den største effekt på den korteste tid.

Det er forbavsende få kvinder der benytter sig af disse effektive øvelser. Måske skyldes det ”frygten for de store muskler” – som er helt ubegrundet. Måske er det fordi de er bange for at se ukvindelige ud, mens de træner. Eller måske er de bange for, at ”de store drenge” griner af dem, når de laver deres øvelser. Men piger, sådan er det slet ikke. Faktisk vil vi vædde med, at de fleste af styrketræningsgutterne gerne vil hjælpe jer med at få øvelserne på plads. Bare spørg. 


Dyrk kredsløbstræning (det er godt for musklerne)

Mennesker lever ikke af ren muskelstyrke. Det gør mænd heller ikke. Hvis ikke hjerte og lunger er med på vognen, risikerer du at blive et muskelbundt med fedt om hjertet og åndenød ved synet af en trappe.

Dit hjerte og kredsløb, dine led og knogler vil elske dig for det. Få pulsen op – helt op i det røde felt - 2-3 gange om ugen. Det giver desuden en bedre blodtilstrømning til musklerne og dermed bedre ydeevne. Og selv om man ikke direkte kan se det på dine muskler, så kan man i hvert fald se det på dit kondital, din spændstige gang og dit rolige åndedræt.

Har du brug for at tabe dig, er kredsløbstræning også vigtig – men det virker ikke uden styrketræning og kostomlægning.


Varier træningen (og bevar gejsten)

Det er vigtigt – både for motivationen og effekten – at variere træningen. Efter en periode med samme træning kører såvel krop som sind træt. Musklerne reagerer ikke længere på træningen, fremgangen udebliver og træningslysten forsvinder lige så roligt. Senest da, og helst inden, er det tid til at skifte træningsprogram og/eller -form.

Hvis du plejer at træne i maskiner, så prøv frie vægte. Er du vant til mange sæt med få gentagelser, så prøv få sæt med lidt flere gentagelser. Har du aldrig prøvet holdtræning, så meld dig til et cykling- eller et BODYCOMBAT hold. Har du udelukkende løbet på løbebåndet de sidste 3 måneder, så kom ud på landevejen, eller skift et træningspas ud med en tur i romaskinen.


Stræk dig (og bliv mere bøjelig)

Bevægelighed er betegnelsen for, hvor bøjelig du er i leddene. Er musklerne forkortede, bliver du stiv og ubøjelig og får svært ved at foretage bevægelser som ligger lidt uden for det normale. Har du fx forkortede hasemuskler (og det er der MANGE der har), er det næsten umuligt at tage et squat i god form. Også i dagligdagen har bevægelighed stor betydning. Derfor anbefaler vi både kvinder og mænd at indarbejde nogle stræk- og smidighedsøvelser som afslutning på træningen, når man er godt varm. Det virker desværre ikke på ømheden, som man troede en gang, men det er gavnligt alligevel.


… og så den lille forskel


Der ER selvfølgelig forskelle på mænd og kvinder, og der er også nogle få ting der har betydning for træningen. Husk bare at det ikke ændrer på det grundlæggende.

• Kvinder har svagere ”styremuskler” i skulderen. Det har konsekvenser for hvordan kvinder – især utrænede kvinder – kan træne overkroppen. Således bør utrænede kvinder kun træne presseøvelser – fx bænkpres – med lav belastning. Og ved skuldertræksøvelser bør kvinder holde et smallere greb end mænd.

 

• Kvinder mister hurtigere muskelmasse under inaktivitet, og bør derfor fastholde styrketræning selv i restitutions- og ”pause” perioder. Det er også vigtigt for mænd, men endnu vigtigere for kvinder. Med alderen bliver det bare endnu vigtigere. 

 

• Én gang om måneden bliver forskellen på mænd og kvinder (i et vist aldersspænd), særligt tydelig. Selve menstruationen betyder ikke så meget. Men to gange om måneden – før og efter ægløsning – vil det være svært at yde lige så meget som man plejer. Det skal man bare være klar over. Ved hård træning vil der være risiko for at menstruationen udebliver. Det er ikke farligt, men heller ikke særlig smart – slet ikke hvis man fx prøver at blive gravid. Så tag det som et tegn på at du skal holde en pause (ikke på at du er blevet gravid!) Så skal menstruationen nok komme igen.