Kan du holde badeferie uden at få en badering med hjem? En uge på ryggen har aldrig skadet nogen, men passer du ikke lidt på, kan en sommer med vin, vaffelis og rockmusik hurtigt give uheldige følger: Ekstra fedt, dårligere form, mindre energi og dårligere præstationer. I denne artikel kan du se de præcise konsekvenser af nogle af de ting de fleste af os gør i sommerperioden – og få et par tips til hvordan du holder de værste konsekvenser i ave.
Et kilo fedt svarer til ca. 7.000 kcal. Så udregningen er simpel – spiser du 7.000 kcal mere end du bruger, tager du ét kilo på. Nemt ikke? Det er det med at udregne balancen der ikke er helt simpelt. Vi har fundet lommeregnerne, ernæringstabellerne og BMR-beregnerne frem for at gøre det hårde arbejde for dig.
Nedenfor kan du se konsekvensen af en række ting, som det er overvejende sandsynligt, du kommer til at gøre her til sommer. Og fred være med det – nu er du så bare blevet bevidst om følgerne. (Alle beregningerne tager udgangspunkt i at du lever et balanceret liv nu – gør du ikke det, så søg rådgivning hos fx en træningsvejleder eller personlig træner).
Drik et ekstra glas vin om dagen – og tag næsten et kilo på
Ah, kold hvidvin på terrassen. Eller et glas Brunello til grilbøffen. Det er da livskvalitet. Det er også en hulens bunke ekstra kalorier. Hvis du bare drikker ét glas vin mere om dagen vil du i løbet af én måned tage ca. 400 g rent fedt på. På en sommer som varer 2 mdr. bliver det til 800 g. Du vil ikke vide hvor mange timer på løbebåndet, det koster at smide dem igen (– men hvis du insisterer: 10-12 timer ud over det sædvanlige).
1 glas = 1,5 dl = 110 kcal x 30 dage= 3000 kcal = 3/7 kilo ≈ 400 g pr. måned
En lille pose chips og en øl = alt for mange ekstra kilo
Når det er varmt og man sveder, så skal man da have en øl. Og salt er også vigtigt, så lidt chips skal der også til. Ups. I løbet af en sommer på to måneder smider det 3,2 kg ekstra på sidebenene. Og selv om du kun gør det hver anden dag er der stadig mere end halvandet kilo ekstra at arbejde med til september.
1 øl = 33 cl = 125 kcal x 30 = 3750 kcal = 550 g pr. måned
50 g chips = 260 kcal x 30 = 7.800 kcal = 1.100 g pr. måned
To store vaffelis ekstra om ugen … gæt selv
Igen i år krydser isproducenterne fingre for, at det bliver en varm og solrig sommer. For så sælger de ufattelige mængder af is. Den is, sætter sig, gør den. Især hvis den bliver spist henslængt på en havestol. To vaffelis om ugen i to måneder giver 2/3 kilo – helt gratis. Til gengæld er de dyre at slippe af med.
1 vaffelis = 570 kcal x 4 = 2280 kcal = 330 g pr. måned
Fra aktiv til inaktiv i en måned (på stranden)
Pyha, nu er det endelig sommer og sol og strandtid. Så skal der slappes af! Fra at være aktiv sportsudøver bliver du aktiv solbader. Det kan nok være det giver en smuk brun hud. Det giver også deller, ridelår og mormorarme. Spiser du det samme, som du plejer vil du i løbet af én måned tage op til 2-3,5 kilo på! Typisk falder det daglige kaloriebehov med ca. 6-800 kcal:
600 kcal x 30 dage = 18.000 kcal = 2,6 kg pr. måned
800 kcal x 30 dage = 24.000 kcal = 3,8 kg pr. måned
Fra aktiv til moderat aktiv (gåture i storbyen, en aften på diskotek)
Går du ikke helt i frø i ferien, men holder dig i gang, fx med gåture, en kinddans i ny og næ eller lidt frisbee i haven, så slår ferien ikke helt så hårdt. Det daglige kaloriebehov falder med ca. 300 kcal. Så dit ændrede aktivitetsniveau betyder en vægtstigning på omtrent det halve af ovenfor – 1-1,5 kilo på én måned.
GØR DET HELE PÅ EN GANG
OG ÉN DOVEN SOMMER KAN BETYDE AT DU TAGER 10 KG PÅ!
(Det er ekstremt, og det gør du selvfølgelig ikke – men nu ved du HVOR galt det kan gå.)
Og mere endnu: Din kondi forværres med op til 7% på 3 uger
Går du fra et meget aktivt træningsliv til kun at bruge kræfter på turen mellem solvogn og køleskab, vil din kondi lynhurtigt blive dårligere. I løbet af en sommer på 2 måneder vil den forværres med helt op til 15%. Heldigvis skal der ikke så meget til for at holde kondien ved lige. Det vigtigste er at træne hårdt, til gengæld behøver det ikke at være i så lang tid.
Den bedste metode er at træne kortvarigt – 20-30 min. – med høj intensitet, hvor du presser dig selv et par gange om ugen. Så burde du kunne holde skansen indtil du er tilbage på 100% igen – med mindre du er på eliteniveau i dag. Så skal der desværre noget mere til.
Mister du din muskelstyrke?
Den eneste gode nyhed i denne artikel: Du mister ikke noget videre muskelmasse ved at holde fri fra træningen en måneds tid. I modsætning til kondition og bevægelighed er den muskelstyrke, du har opbygget gennem træningen, mere holdbar.
Når du alligevel vil føle, at du er mindre stærk efter en længerevarende pause (>2 uger), skyldes det ændringer af nervebanerne, snarere end mindsket muskelstyrke. Du vil derfor også hurtigt komme tilbage til fordums styrke. Sørger du for at holde musklerne aktive i ferien – fx med disse øvelser – vil du næsten ikke mærke forskel.
Det værste er måske i virkeligheden de mentale konsekvenser af pausen
Sund livsstil handler i høj grad om gode vaner. Det tager meget længere tid at få gode vaner end at miste dem igen. Så selv om de fysiologiske konsekvenser af en sommerpause i sig selv er begrænsede, er virkningen på din hjerne til at tage og føle på. Holder du for lang en pause, vil du opdage, at det bliver utroligt svært at komme godt i gang igen. Så hellere holde sig lidt i gang.
Tips til at modvirke forfaldet
- Skær ned, men undlad at stoppe fuldstændig med træningen. 1-2 gange om ugen er rigeligt til at holde formen ved lige i en begrænset periode
- Tag korte, intensive træningspas – brug fx QUICK-holdene i dit center, løb korte ture i højt tempo, eller spil boldspil på strand eller i park.
- Gå nogle gode lange ture.
- Træn om morgenen inden det bliver for varmt. Så kan du også bedre nyde aftensmaden med hvad dertil hører…
- Lav evt. nogle udstrækningsøvelser inden du går i seng for at holde bevægeligheden ved lige.
- Hold igen på chips’ene – chips er nok den største bombe i sommerens kalorieregnskab. Køb kun en lille pose, for når først den er åbnet …
- Supplér grillmaden med vores stofskifteforbedrende powersmoothies