Skiferien står for døren – og endnu en gang kommer den som en total overraskelse. Så skitræningen smuttede. Kan du nå at komme i form til skiferien nu? Nej, det er for sent. Men du kan stadig nå at blive fysisk klar til skiferien, så du får mest muligt ud af den.  Også selv om der kun er én eller to uger til.


Hvad kan man nå på én uge?

Som regel er det først på tredjedagen, at man er fuldt funktionsdygtig på brædderne. De første par dage af skiferien skal kroppen lige vænne sig til det hele. Den er ikke vant til så meget fysisk aktivitet, bliver træt og stiv. På andendagen ligger mange og ømmer sig med muskler der smerter og værker. Men på tredjedagen er kroppen ved at være klar. Måske stadig lidt øm, men leddene er ”smurt” og det hele glider bedre.

Du kan stadig nå at undgå 2 ”tabte” dage. Med den rette træning i ugen op til ferien kan du springe det meste af den indledende stivhed og ømhed over, og få fuld glæde af skiferien fra dag 1.


Én-uges træningsprogram op til skiferien

Lad os sige, at du skal af sted på en uges skiferie. Du kører på lørdag og skal første dag på ski søndag. Så kan du lige nå det:

Mandag:
I dag giver du de muskler, som skal yde mest på skiferien, en ordentlig omgang. Sandsynligvis bliver du øm. Det er også meningen.

  • 30 minutter på crosstraineren
  • 5x20 squats med forholdsvis lav vægt
  • 5x20 lunges med endnu lavere vægt
  • Ét sæt mavebøjninger til udmattelse
  • Ét sæt rygløft til udmattelse
  • Haseudstrækning på gulv – hold i ét minut

Tirsdag:
Hvis du er øm i lår og balder i dag, er det kun godt. Normalt ville du ikke tage til træning, men denne uge er ikke normal. Så det er bare af sted uanset det gør lidt ondt. Det er ikke farligt. Det vil sikkert glæde dig, at du i dag fokuserer på overkroppen.

  • 30 minutter på trappemaskinen
  • 3 x 20 brystpresmaskine
  • 3 x 20 træk til bryst med snævert greb
  • Stående haseudstrækning – hold i et minut
  • Udstrækning af den store lårmuskel – hold hvert ben i ét minut


Onsdag:
Forhåbentlig er ømheden ved at fortage sig nu. Så nu er det tid til at give lår og balder en omgang mere. Vi sparer mave og ryg, for de skal gerne nå at blive helt udhvilede.

  • 30 minutter på trappemaskinen
  • 3 x 20 squats med samme vægt som mandag
  • 3 x 20 lunges med samme vægt som mandag
  • Haseudstrækning på gulv – hold i ét minut

Torsdag:
I dag handler det mest af alt om at holde kroppen i gang. Du skal ikke presse den til udmattelse. Det er lidt lige som Tour de France rytterne, der kører en afslappende tur på hviledagen for at holde kroppen i gang. Vi afslutter den intense uge med endnu en gang udstrækning.

Ufleksible hasemuskler kan være en betydelig begrænsning for skiformen. Forhåbentlig har denne uges træning taget toppen af stivheden, selv om du ikke bliver yogimester på én uge.

  • Gå en tur på mindst én time i rask tempo
  • Stående haseudstrækning – hold i et minut
  • Udstrækning af den store lårmuskel – hold hvert ben i ét minut


Fredag:
Husk at holde pauser på selve rejsen hen til skisportsstedet, og brug dem til at bevæge dig. Knæbøjninger og lunges uden vægt er godt øvelser på rastepladsen . Drik også masser af vand  – så får du også helt naturligt pauser indlagt. Flyver du er det vigtigste at komme ud og bevæge dig lidt med det samme du ankommer til skisportsstedet. Undgå at drikke alkohol, hvad enten du flyver, kører bus eller bil.


Skihold i udvalgte centre

Nogle af vores centre tilbyder egentlig skitræning på hold i disse måneder. Har du lidt bedre tid, før du skal af sted, kunne det være en idé at benytte dig af dette tilbud.

Se i holdplanen, om dit center tilbyder skitræning