Når pulversneen flyver dig om ørerne, og solen giver genskin i bakken, er det nemt at glemme tid og sted. Kun øjeblikket tæller. Men øjeblikket kan hurtigt blive ødelagt, hvis kroppen begynder at knirke højere end frosten – eller endnu værre, hvis du bliver skadet på pisten. Læs her hvordan du forbereder til dig til skiferien allerede nu.

Læs også artiklen:
Brug juleferien fornuftigt - til skitræning


De mest udbredte skiskader

Vi er mange der elsker skiferie. Hvert år kaster omkring 10% af os ud i sneen. Mange får skader og skavanker. 10.000 bliver så skadede, at de må bruge deres rejseforsikring. Risikoen for at komme til skade er ifølge rejseforsikringsselskabet Gouda således 5 gange større end på normal ferie.

Det er helt klart benene, der er mest udsat i forbindelse med skiløb. Knæskader og brækkede ben topper listen, men andre dele af kroppen er også udsatte. Her er de fem mest udbredte skadetyper:

1. Knæskader – menisk og ledbånd
2. Brækkede ben og ledbåndsskader i benene
3. Brækkede arme og ledbåndsskader i armene
4. Rygskader
5. Hovedskader, fx hjernerystelse eller flænger i ansigtet

Den bedste måde at undgå skader, er ved at være i god form. Det minimerer risikoen for stød, fald og overbelastning. Styrke og udholdenhed er den bedste forebyggelse, men er i det hele taget vejen til en bedre skiferie med færre gener og bedre skiløb. Faktisk ville rigtig mange skiløbere – selv meget erfarne – kunne blive meget bedre på ski med målrettet fysisk træning.


Skiferien stiller uvante krav til kroppen

Husker du ”Eddie The Eagle”? Han var en engelsk skihopper, som deltog i skihop-konkurrencen ved de olympiske lege i Calgary 1988. Det var tydeligt for enhver, at Eddie var på udebane. Sammenlignet med dig og mig var han måske en sand ørn – men på internationalt plan var han helt til grin. Heldigvis undgik Eddie uheld, for selv om man ikke skulle tro det, havde han faktisk trænet temmelig meget.

Når vi danskere tager på skiferie, er vi tit og ofte pisternes ”Eddie the Eagle”. Vi har masser af selvtillid, men en del mindre evner. Egentlig er det ikke så mærkeligt. Sidste gang vi kiggede på et Danmarkskort var den højeste top 173 m og fyldt med træer. Vi danskere har bare ikke de samme muligheder for at få skisporten ind med modermælken som svenskere, nordmænd, schweizere osv. Vi er – og bliver - på udebane; men vi har det sjovt.

Det er derfor heller ikke så mærkeligt at vores kroppe ikke altid er lige velforberedte på strabadserne i sneen – uanset om vi dyrker alpin eller langrend. Bevægelserne er nogle helt andre, end vi er vant til fra hverdagen, den fysiske aktivitet fra morgen til aften udfordrer os på en helt anden måde end ellers, og vi opdager sener og muskler vi ikke anede, vi havde. Risikoen for at få ødelagt ferien med småskavanker eller ligefrem blive langtidsskadet er stor. Hvis du begynder nu, kan du dog fjerne det meste af risikoen med målrettet træning.


Sådan træner du dig i ski-god form

Lige så snart vi taler træning med en konkret aktivitet for øje (altså ikke vægttab og stram-op), gælder princippet om træningens specificitet. Du bliver bedre til det du træner, så hvis du skal blive bedre til skiløb, skal din træning ligne skiløb så meget som muligt.

Fordi skiløb er så uforudsigeligt og omskifteligt, er det nødvendigt at arbejde med fire forskellige ting i forberedelserne:

1. Udholdenhed
2. Funktionel styrke
3. Led og fleksibilitet
4. Balance


Udholdenhed

Lange dage på ski kræver betydeligt mere af dig end lange dage på kontoret. Selv hvis du har et fysisk krævende arbejde, er skiferien noget helt andet. Derfor betaler det sig at forbedre din kondition. Alle former for kredsløbstræning kan bruges i forberedelserne, men løb har flere fordele, idet løb træner ben og led, både ankler, knæ og hofter, effektivt. Det er især disse muskler som skal være udholdende.

Hvis du har adgang til et par rulleski, er det selvfølgelig et oplagt alternativ. Almindelige in-line-rulleskøjter kan også give god træning til skiferien – største problem er føret, der meget af vinteren er uegnet til at stå på rulleskøjter. Har du en skøjtebane i nærheden, så brug den – du behøver ikke bekymre dig så meget om stilen og kunstfærdige pirouetter, det er bare derudaf.


Funktionel styrke

Styrketræning er altafgørende for at modstå skiløbets udfordringer. Det er IKKE nok at løbe. Stærke muskler klarer belastninger og vrid langt bedre end svage. Risikoen, for at du falder, falder også, når musklerne er stærke nok til at klare overraskelserne.

Styrketræning til skiferien bør fokusere på to ting: En stærk kerne og funktionelle benøvelser. Du kan læse mere om kernetræning her – alt hvad der står her, gælder også for skitræning. Funktionelle benøvelser er øvelser hvor du ikke isolerer enkelte muskler men gennemfører komplette bevægelser. Disse tre øvelser er perfekte til skitræningsprogrammet:

Hop med medicinbold:
Hold en medicinbold i hænderne, gå ned i knæ til lårene er lidt over vandret og hop, mens du i samme bevægelse kaster medicinbolden op i luften. Grib bolden og fortsæt bevægelsen ned i knæbøjningen.

Ét-bens squats med eller uden ekstra belastning i form af vægt eller træningselastik:
Stå op og bøj det ene knæ, så underbenet løftes fra jorden. Fold hænderne foran brystet, og gå langsomt ned i knæ, så langt du kan, mens du bøjer overkroppen let frem. Vær opmærksom på at det kræver fuldt fokus – ellers mister du balancen.

Inderlårsmaskine (adductor):
Strengt taget ikke en funktionel øvelse, men styrker og hjælper dig med at blive bevidst om dine inderlårsmuskler, som er afgørende for, at du kan holde den rigtige benstilling i bakken.


Led og fleksibilitet

Næsten alle skiløbere har en stærk og en svag side. Det oplever du især, når du presser dig selv i dårligt føre, på svære pister eller fordi du er ved at være træt. Så bliver det tydeligt, at der er én svingretning der glider bedre end den anden.

Det kan betale sig at arbejde med denne ubalance. En del af årsagen er vaner, noget skyldes problemer med grejet (snak med en professionel, hvis du har mistanke om at dine støvler fx er for stive), mens rigtig meget kan forbedres ved at øge din bevægelighed og din fleksibilitet. Hvis du ikke allerede afslutter din træning med udstrækningsøvelser, så gør det nu – ikke for at undgå muskelømhed, men for at forbedre bevægeligheden i de led som er afgørende for dit skiløb.

Som minimum bør du gøre følgende:

Baglårsudstrækning
Fx med den klassiske ”vælte-væg” øvelse.

Lægstræk
Stå med fodspidserne på en step og lad din kropsvægt presse ned på hælene. Hold i 45-60 sekunder.

Haseudstrækning
Liggende på ryggen med benet strakt op i luften. Brug evt. et håndklæde til at strække benet, hvis du ikke kan nå med hænderne.

Sideværts hofteudstrækning
En mere utraditionel øvelse: Stå med siden til en væg, og støt med hånden. Sæt det ben som er længst fra væggen frem foran dig, og før det andet bag om og væg fra væggen. Den bageste fod skal så langt væk fra væggen den kan komme, mens du bøjer ned i det forreste ben og lader hånden glide ned ad væggen. Hold i 45 sekunder for hver side.


Balance

Balance er indlysende vigtig for skiløbere, men hvordan træner man den? Flere af ovenstående øvelser hjælper faktisk på balancen ved at øge styrke og bevægelighed i de vigtige led. Men her er nogle øvelser du kan supplere med.

-Stå på ét ben, mens du træner, fx biceps eller overhead pres. Du kan også hinke i 60 sekunder på hvert ben.
-Hop fra side til side, mens du går ned i knæ – kun en fod skal i jorden ad gangen. Start med 50 hop og arbejd op til 100.
-Slacklining – linegang på slap line (læs artiklen "Træn dig op til skiferien" herunder)


Tidligere artikler om skitræning

Det er ikke første gang vi skriver om træning til skituren. Hvis du vil læse mere og blive inspireret til alternative træningsformer kan du læse videre her:

Brug juleferien fornuftigt - til skitræning
Træn dig op til skiferien
De fedeste gadgets til skiferien
Klar til skiferien på en uge
Hvile hold er gode, hvis jeg skal på skiferie?