Kan to streger sætte en stopper for din træning? De to små streger på en positiv graviditetstest, altså. Når de dukker op og forandrer dit liv, så dukker der samtidig en masse spørgsmål op – også om træning. Kan motion skade dit barn? Kommer du til at føde for tidligt, hvis du træner? Og hvad må du efter fødslen?

Graviditet og fødsel er - på godt og ondt - en tid med masser af velmenende råd fra venner, familie og tilfældige mennesker i bussen, og der er altid en i mødregruppen, der kender én, der kender én, der 'tabte' underlivet af at begynde at løbe, eller noget i den stil. Men hvad er fakta og hvad er myter om graviditet og træning?


Kort fortalt: Træn bare videre!

Det er i hvert fald et faktum, at det generelt er sundt for gravide at fortsætte træningen. Det forbereder din krop på at skulle anstrenge sig ved en fødsel, og det hjælper dig hurtigere tilbage i form bagefter.

Alle de positive bivirkninger ved træning kommer dig endnu mere til gavn som gravid: Motion påvirker hjernen til at frigive hormoner, som beroliger kroppen og påvirker dit humør positivt – og den samme gavnlige effekt mærker dit barn. Samtidig mindsker motion risikoen for graviditetssukkersyge og svangerskabsforgiftning betydeligt - med op til 50-60%.

Hvor meget må du træne? Gerne lidt hver dag, hvis du kan overskue det, ca. 30-45 minutter ved moderat intensitet. Og helst varieret - fx et par ganges styrketræning, et par dage med kredsløbstræning og et par dage med smidighedsøvelser.

Husk dog at rådene her gælder for en normal graviditet uden komplikationer. Skulle der opstå problemer med din graviditet, skal du spørge din læge eller jordemoder til råds, også om motion  (og vil du læse mere om teorien og forskningen bag rådene her, kan du fx læse Sundhedsstyrelsens håndbog "Fysisk Aktivitet", Del II.


Kan du spise for to?

Kort sagt? Nej. Mange kommer tidligt i graviditeten til at lægge grunden til en overvægt, det tager evigheder at komme af med. Du har brug for flere mineraler og vitaminer end normalt, men ikke flere kalorier. Det er almindeligt at føle sig meget mere sulten, og i løbet af graviditeten begynder du da også gradvist at få et større energibehov – men det kommer altså aldrig til at svare til to voksne mennesker.

Faktisk er det blot ca. 150 ekstra kalorier om dagen i graviditetens første del, senere op mod ca. 250 kalorier dagligt. Det svarer kun til et stykke rugbrød med to stykker ost + en lille kiwifrugt, så er baby allerede mæt...


Hvad må du?

Det vigtigste princip er at lytte til din krop. Hvis det føles godt, er det som oftest i orden. Og modsat, hvis det begynder at gøre ondt - udover almindelig muskelømhed - skal du formentlig ændre din træning. Her får du tip til hvilke justeringer og forbehold der gælder for forskellige træningsformer.


Styrketræning for gravide

Det er vigtigt for gravide med træning, der styrker muskler og led - og selvom du ikke har styrketrænet før, kan du godt begynde som gravid. De fleste ved, at det er godt at træne bækkenbunden, både før og efter graviditeten - men hele kroppen har glæde af stærke muskler, når fødslen nærmer sig.

Undersøgelser viser, at de der træner regelmæssigt i gennemsnit har kortere fødsler og mindre behov for epiduralblokader og kejsersnit. Men du skal ikke bare kaste dig hovedkuls ud i dødløft og bænkpres af den grund – her er et par retningslinjer:

• Træn ikke til udmattelse
• Undgå for stort bugtryk: Lav fx benpres med ét ben ad gangen, og undgå øvelser hvor du ligger fladt på ryggen, især i graviditetens første og sidste del.
• Lav ikke lige mavebøjninger efter uge 20 – men det er stadig vigtigt at træne de skrå og tværgående mavemuskler.
• Undgå at løfte vægt over hovedet, da det giver øget pres på bækkenbunden.
• Undgå hurtige eller meget tunge løft.
• Hvis du ikke er vant til styrketræning, så hold dig til at træne i maskiner (eller andre situationer hvor du har helt kontrol over bevægelsen, og ikke bliver tvunget ud i yderstillinger). Spørg din træningsvejleder om, hvordan du undgår overbelastning.

Kredsløbstræning for gravide

Vi vil ikke pakke det ind for dig: Du kan komme til at skulle arbejde rigtig længe ved høj puls, når du skal føde. Er du i form til det? Fødslen bliver helt sikkert en mere behagelig oplevelse jo mere parat dit kredsløb er.

Fortsæt endelig med den type kredsløbstræning, du er vant til. Det er stadig sundt for dig at få pulsen op og varme i kinderne. Øget blodcirkulation er kun sundt for barnet.

Det er oplagt at cykle, fordi det ikke er en vægtbærende træningsform, men sørg for at sidde så du ikke klemmer maven – fx ved ikke at sætte styret for lavt. Cykling i træningscenteret har den yderligere fordel, at du ikke udsætter for uforudsete bump og stød.

Hvis du er vant til at løbe, kan du roligt fortsætte, så længe det ikke føles ubehageligt. Før uge 18 du dog passe særligt på stød gennem kroppen, fx ved hurtige intervalpas på hårdt underlag.

Undgå motionsformer hvor der er risiko for stød og slag, fx håndbold, ridning, skisport eller ketsjerspil. Kampsport er naturligt nok heller ikke en god idé.

Til gengæld er det rigtig godt at kombinere din træning i centeret med svømning – ifølge en nyere undersøgelse fra Syddansk Universitet ser det faktisk ud til at svømning i første trimester direkte nedsætter risikoen for ufrivillig abort, og i den allersidste tid kan det hjælpe mod væskeophobning. Men gem dykkerturene til efter fødslen, da det kan give trykskader på fosteret.

Nogle former for holdtræning er særligt velegnede til gravide, fx BODYFLOW-holdene, og til sidst i graviditeten måske især AQUA-træning. Men stort set alle andre hold end lige kampsport vil være gode – kom gerne i lidt god tid og spørg instruktøren til råds om, hvordan du bedst kan passe på maven under øvelserne. Der findes alternative øvelser til gravide på alle fitness dk’s hold.


Så kom barnet – og hvad så?

Ja, så kan du faktisk fortsætte næsten hvor du slap, for det hjælper at komme hurtigt i gang med at røre sig igen – både på krop og humør. For en sikkerheds skyld anbefaler fitness dk at du venter med at starte med decideret træning til du har talt med en læge – fx efter 8-ugers-tjekket hos egen læge – men moderat bevægelse har din krop under alle omstændigheder godt af.

Det er vigtigt at respektere kroppens signaler, fx smerter efter kejsersnit; men der er ikke noget videnskabeligt belæg for at begrænse sine træningsaktiviteter efter fødslen – og man må også gerne løbe, hvis det ikke gør ondt. Det er meget individuelt hvornår man føler sig klar til at træne igen; hvis du er utrænet eller har haft en kompliceret fødsel, anbefaler vi at du er lidt ekstra forsigtig – hvis du er mere rutineret, kan du sikkert i højere grad fornemme din krops signaler.

En rigtig god begyndelse er at prøve vores mor/baby-hold. Her er du sikret at træningen foregår på dine og barnets præmisser, så både du og baby kommer godt i gang.

Vil du læse mere, så anbefaler vi Bente Klarlunds bog ”Graviditet og Motion”. Bogen bruges bl.a. på Instruktørskolen. Du kan også downloade pjecer fra Sundhedsstyrelsen, fx "Sunde vaner – før, under og efter graviditet". Og sidst men ikke mindst, kan du kan læse mere om, hvordan du og din baby må opholde jer i fitness dk her: Mor/Baby i fitness dk.