Træning og graviditet forklaret for mænd.

Når to små streger dukker op på en positiv graviditetstest, dukker der samtidig en masse spørgsmål op – også om træning. Hvis du gerne vil være en god, støttende mand og far, så får du her lidt hjælp til at svare på nogle af dem: Kan motion skade barnet? Skader det moderen? Kommer hun til at føde for tidligt, hvis hun træner? Og hvad må hun efter fødslen?

Graviditet og fødsel er - på godt og ondt - en tid med masser af velmenende råd fra venner, familie og tilfældige mennesker i bussen, og der er altid en i mødregruppen der kender én, der kender én, der 'tabte' underlivet af at begynde at løbe, eller noget i den stil. Hvis du læser videre kan du være den pålidelige 'træningsrådgiver' om, hvad der er fakta og hvad der er myter om graviditet og træning...


Kort fortalt: Træn bare videre!

Det er i hvert fald et faktum, at det generelt er sundt for gravide at fortsætte træningen. Det forbereder kroppen på at skulle anstrenge sig ved en fødsel, og det hjælper kvinden hurtigere tilbage i form bagefter.

Alle de positive bivirkninger ved træning kommer en endnu mere til gavn som gravid: Motion påvirker hjernen til at frigive hormoner, som beroliger kroppen og påvirker humøret positivt – og den samme gavnlige effekt mærker barnet – og faderen, for humøret kan godt svinge en del, hvis vi skal være helt ærlige. Samtidig er der gode medicinske grunde: Motion mindsker fx risikoen for graviditetssukkersyge og svangerskabsforgiftning betydeligt - med op til 50-60%.

Hvor meget må man så træne? Gerne lidt hver dag, hvis man kan overskue det, ca. 30-45 minutter ved moderat intensitet. Og helst varieret - fx et par ganges styrketræning, et par dage med kredsløbstræning og et par dage med smidighedsøvelser.

Husk dog at rådene her gælder for en normal graviditet uden komplikationer. Skulle der opstå problemer med graviditeten, skal I spørge lægen eller jordemoderen til råds, også om motion  (og vil du læse mere om teorien og forskningen bag rådene her, kan du fx læse Sundhedsstyrelsens håndbog "Fysisk Aktivitet", Del II.


Kan hun spise for to?

Kort sagt? Nej. Det er måske et lidt ømtåleligt emne, men hun vil takke dig for det gode råd i længden. Mange kommer nemlig tidligt i graviditeten til at lægge grunden til en overvægt, det tager evigheder at komme af med, for godt nok har man brug for flere mineraler og vitaminer end normalt, men ikke flere kalorier. Det er almindeligt at føle sig meget mere sulten, og i løbet af graviditeten begynder man da også gradvist at få et større energibehov – men det kommer altså aldrig til at svare til to voksne mennesker.

Faktisk er det blot ca. 150 ekstra kalorier om dagen i graviditetens første del, senere op mod ca. 250 kalorier dagligt. Det svarer kun til et stykke rugbrød med to stykker ost + en lille kiwifrugt, så er baby allerede mæt...


Hvad må man så?

Det vigtigste princip er at lytte til kroppens signaler. Hvis det føles godt, er det som oftest i orden. Og modsat, hvis det begynder at gøre ondt - udover almindelig muskelømhed - skal man formentlig ændre træningen. Her får du tip til hvilke justeringer og forbehold der gælder for forskellige træningsformer.


Styrketræning for gravide

Det er vigtigt for gravide med træning, der styrker muskler og led - og selvom man aldrig har styrketrænet før, kan man godt begynde som gravid. De fleste ved, at det er godt at træne bækkenbunden, både før og efter graviditeten - men hele kroppen har glæde af stærke muskler når fødslen nærmer sig.

Undersøgelser viser at de der træner regelmæssigt i gennemsnit har kortere fødsler og mindre behov for epiduralblokader og kejsersnit. Men man skal ikke bare kaste sig hovedkuls ud i dødløft og bænkpres af den grund – her er et par retningslinjer for den vordende moder:

• Hun skal ikke træne til udmattelse.
• Hun skal undgå for stort bugtryk: Lav fx benpres med ét ben ad gangen, og undgå øvelser hvor hun ligger fladt på ryggen, især i graviditetens første og sidste del.
• Hun skal undgå at løfte vægt over hovedet, da det giver øget pres på bækkenbunden.
• Hun skal undgå hurtige eller meget tunge løft.
• Hun skal undgå lige mavebøjninger fra uge 20 – men det er stadig vigtigt at træne de skrå og tværgående mavemuskler.
• Hvis hun ikke er vant til styrketræning, skal hun holde sig til at træne i maskiner (eller andre situationer hvor der er helt kontrol over bevægelsen, og hun ikke bliver tvunget ud i yderstillinger). Hun kan spørge en træningsvejleder til råds om, hvordan hun undgår overbelastning.

Kredsløbstræning for gravide

Der er ingen grund til at pakke det ind for hende: Hun kan komme til at skulle arbejde rigtig længe ved høj puls når barnet skal ud. Er formen klar til det? Fødslen bliver helt sikkert en mere behagelig oplevelse jo mere parat kredsløbet er.

Man skal endelig fortsætte med den type kredsløbstræning, man er vant til. Det er stadig sundt at få pulsen op og varme i kinderne. Øget blodcirkulation er kun sundt for barnet.

Det er oplagt at cykle, fordi det ikke er en vægtbærende træningsform, men man skal dog sørge for at sidde så man ikke klemmer maven – fx ved ikke at sætte styret for lavt. Cykling i træningscenteret har den yderligere fordel at man ikke udsættes for uforudsete bump og stød. 

Hvis man er vant til at løbe, kan man roligt fortsætte, så længe det ikke føles ubehageligt. Før uge 18 skal man dog passe særligt på stød gennem kroppen, fx ved hurtige intervalpas på hårdt underlag.

Og så skal man naturligt nok undgå motionsformer, hvor der er risiko for stød og slag, fx kontaktsport, ridning, skisport eller ketsjerspil. Kampsport er heller ikke den bedste idé.

Til gengæld er svømning rigtig godt – ifølge en nyere undersøgelse fra Syddansk Universitet ser det faktisk ud til at svømning i første trimester direkte nedsætter risikoen for ufrivillig abort, og i den allersidste tid kan det hjælpe mod væskeophobning. Men dykkerturene skal gemmes til efter fødslen, da det kan give trykskader på fosteret

Nogle former for holdtræning er særligt velegnede til gravide, fx BODYFLOW-holdene, og til sidst i graviditeten måske især AQUA-træning [link]. Men stort set alle andre hold end lige kampsport vil være gode – og det er en fin idé at komme i lidt god tid og spørge instruktøren til råds om, hvordan man bedst kan passe på maven under øvelserne. Der findes alternative øvelser til gravide på alle fitness dk’s hold.


Så kom barnet – og hvad så?

Ja, så kan den nybagte moder faktisk fortsætte næsten, hvor hun slap, for det hjælper at komme hurtigt i gang med at røre sig igen – både på krop og humør. For en sikkerheds skyld anbefaler fitness dk at man venter med at starte med decideret træning til man har talt med en læge, fx efter 8-ugers-tjekket hos egen læge – men moderat bevægelse er godt.

Det er vigtigt at respektere kroppens signaler, fx smerter efter kejsersnit, så der kan du nok ikke give så mange råd – men der er altså ikke noget videnskabeligt belæg for at begrænse sine træningsaktiviteter efter fødslen – og man må også gerne løbe, hvis det ikke gør ondt.

En rigtig god begyndelse er at prøve vores mor/baby-hold [link]. Her er man sikret at træningen foregår på de rigtige præmisser, så både mor og baby kommer godt i gang.
Og hvis hun spørger til din mening? Så går det naturligvis rigtig godt med at komme tilbage til før-graviditetsvægten...

Vil du læse mere, så anbefaler vi Bente Klarlunds bog ”Graviditet og Motion”. Bogen bruges bl.a. på Instruktørskolen. Du kan også downloade pjecer fra Sundhedsstyrelsen, fx "Sunde vaner – før, under og efter graviditet".