Vi kunne også have sagt ”Bliv hurtigere med intervaltræning” eller ”Tab dig med intervaltræning”. For intervaltræning forbedrer ikke blot din forbrænding, det har også en masse andre positive effekter.

Alle taler om intervaltræning. Langt fra alle praktiserer det, og det er synd og skam, for der findes næsten ikke nogen mere effektiv træningsform. Intervaltræning er træning med skarpt varieret intensitet, hvor perioder – intervaller - med (meget) høj intensitet veksler med perioder med lav intensitet.

Intervaltræning gør det muligt at presse kroppen til grænsen af dens ydeevne, uden at man overtræner eller øger risikoen for skader betydeligt.  De mest markante fysiologiske effekter af træning opnås ved træning med meget høj intensitet. Både hormonproduktion, led, muskler, og nervebaner reagerer kraftigst på høj intensitet. Men de færreste af os kan træne med meget høj intensitet i særlig lang tid af gangen. Med intervaltræning kan du opnå alle fordelene ved høj intensitet – uden smerten.


Sådan træner du intervaltræning

Først og fremmest skal du huske, at intervaltræning er et supplement til træning med fast intensitet. Typisk kan ét træningspas om ugen bruges til intervaltræning. Intensiteten er for høj til at gøre det oftere. Det er simpelthen for hårdt for kroppen.

Der findes et utal af intervaltræningsmetoder. Kun fantasien sætter grænsen. Faktisk er det en yderligere fordel ved intervaltræning at den bringer fantasien i spil, for træningen er meget sjovere, når det ikke bare er bevidstløs oksen derudaf. Fartleg,  Stigen, Max-50, Bakketræning, 220s, Kvarte, Pyramider, out-and-unders – det er bare nogle af de mange fantasifulde intervaltræningsformer. Her er tre klassiske metoder til intervaltræning:


Intervaller efter pulsur

Har du målt din max- og hvilepuls og defineret dine målzoner (se artikel om pulstræning her) kan du bruge dem til at definere dine intervaller. De fleste konditionstræningsmaskiner i fitness dk har indbygget pulsmåler. Har du et pulsbælte, kan det anbefales at bruge det. Alternativt kan du låne eller købe ét i centret.

Et intervalforløb til en let trænet udøver kunne se således ud:

• Opvarmning: 8 minutter, målzone 60-70%
• Intervaller: 5-6 x 4 minutter, målzone 85-95 %
• Restitutionsperioder:  4-5 x 2 minutter. Pulsen falder til 60-70%
• Cool down: 5 minutter, målzone 50-60%

Træningstid: 28-36 minutter + 13 minutter opvarmning og cooldown.


Intervaller efter oplevet intensitet

I stedet for pulsen kan du bruge din oplevelse af træningensintensiteten som pejlepunkt for dine intervaller. Det kræver, at du kender din krop og dens reaktioner på træning godt. Men så kan du definere nogle niveauer for træningsintensitet – fx med inspiration i Borg-skalaen  – og definere intervallerne herefter.

Intervallernes længde og rækkefølge er de samme ovenfor, men du skifter pulsen ud med dine oplevelser.

Fartleg
Fartleg er den simpleste og måske også den sjoveste måde at træne intervaltræning på. Desværre fungerer den kun ved træning i terræn.

Fartleg er improviseret intervaltræning baseret på de omgivelser, du træner i. Løber du fx i en park, udvælger du et mål – fx det træ derovre eller pavillonen i det fjerne – og løber så hurtigt du kan dertil.

Når du er nået frem sætter du tempoet ned til restitutionsniveau og fortsætter til du føler dig klar til næste leg. Herefter vælger du et nyt mål, og sådan fortsætter det.

Fartleg bliver således bestemt af din rutes beskaffenhed, din form og din fantasi. Det er en rigtig god og afvekslende intervaltræningsmetode, hvis du træner sammen med andre. Så kan I skiftes til at vælge mål og tempo. Og hvis nogen kigger spørgende på jer, kan I bare sige, at I jagter træer ...

Det er i øvrigt en god idé på forhånd at have defineret hvor mange hårde intervaller du vil træne – 4-6 er et godt mål.


Hvad får du ud af intervaltræning?

Den høje intensitet i intervaller har en lang række gavnlige fysiologiske effekter. Langt mere end hvis du bare træner i samme lave tempo hele tiden.

Træn intervaltræning hvis du vil:

• Løbe/cykle hurtigere
• Øge din forbrænding
• Tabe dig
• Øge din styrke
• Øge din kondition markant
• Have afveksling i træningen

Her skal du passe på

Det er aldrig helt risikofrit at træne. Hvis du træner intervaller, kan du mindske din risiko for skader ved 1) at træne på maskiner, hvor du ikke bliver udsat for overraskelser og uberegneligt terræn. 2) At undlade total sprint, hvor du træner helt op til max-grænsen for din formåen. Stop ved 95%. Og 3) holder fast i fornuftige restitutionsperioder, hvor du virkelig tager den med ro. Det kan godt være, restitutionsperioder får det til at se ud, som om du ikke rigtig laver noget – men det er vel vigtigere at undgå skader end at tage sig ud i centret, ik’?

Hvis du har hjerteproblemer, må du ikke træne intervaltræning. Vil du gerne træne intervaller, men har mistanke om at det kan give problemer, bør du tale med din læge, inden du kaster dig ud i det.


Få hjælp til intervaltræningen af en træningsvejleder

Du kan få din træningsvejleder til at lave et intervaltræningsprogram. Ud over den årlige træningsvejledning, koster det 149 kr. Hør mere i receptionen.