Om proteinpulver, kreatin og andre kosttilskud…

Asterix' trylledrik, Skipper Skræks spinat, Bamses 'Tordenhonning', Super Marios svampe... Helt fra barnsben er vi optaget af drømmen om at blive stærk i en fart – at finde den magiske pille der gør os stærkere, hurtigere, bedre. Som vi bliver ældre får midlerne måske andre navne: CLA, kreatin, nitrix oxid - men drømmen er den samme: Hvad nu hvis der fandtes en smutvej?

Først: Nyd rejsen, ikke målet

"Hvad nu hvis?" er et godt spørgsmål at begynde med. For hvis der fandtes en smutvej, ville du så tage den? Vi skriver sjældent ret meget om kosttilskud – og det er ikke nødvendigvis fordi, det ikke har nogen effekt, eller ligefrem er skadeligt.

Men vi tror, du får den bedste træning, den bedste hverdag og - ja, lad os bare sige det – det bedste liv, ved at fokusere på rejsen, ikke bare på målet. Vi træner, fordi vi kan li' det, fordi det giver os energi, velvære, overskud og glæde. Og piller og pulver der lover 'resultater på den halve tid', kan nemt komme til at fjerne fokus fra det gode, sunde træningsliv til en ensidig fokus på æstetik - at se ud på en bestemt måde, at veje noget bestemt, at passe en bestemt størrelse. Og hvad så, når målene er nået? Skal vi så blive på sofaen?

Når det er sagt, er der ingen grund til at være forskrækket over de seriøse kosttilskud. Måske er netop du i en situation, hvor du faktisk kan have gavn af proteintilskud; læs videre og døm selv, om protein, kreatin og energidrikke er noget for dig.

Proteinpulver

Hvorfor?
Logikken bag proteinpulver er ret enkel. Man får ingen muskeltilvækst uden proteinholdig kost, mange spiser en kost med (for) lavt proteinindhold – ergo er det oplagt at supplere med proteintilskud.

Virker det?
Som sagt er logikken indlysende, og virkningen er også dokumenteret. Jo, proteiner er musklernes byggesten, og det gælder også proteiner i pulverform. I den forstand 'virker det' bestemt. Et bedre spørgsmål er måske: Er det nødvendigt? Proteinpulver giver ikke større muskelvækst end en sund, proteinrig kost, og der er påviseligt en grænse for, hvor meget protein kroppen kan optage pr. dag - overskuddet vil i bedste fald blot ende som fedtdepoter, i værre tilfælde også belaste vitale organer, som fx nyrerne, og forstyrre fordøjelsen.

Til gengæld kan det være en stor praktisk fordel med et pulverprodukt – hvis du ikke har tid til eller mulighed for at dække dit proteinbehov gennem kosten.

Hvad er behovet?
En normal, rask person på 75 kg har brug for ca. 60 gram protein hver dag. Træner du meget, eller træner du for at opnå muskelvækst, har du typisk brug for ca. det dobbelte - omkring 120 gram (ca. 1,6 g protein pr. kg kropsvægt). Til sammenligning er der ca. 35 gram protein i en 140 grams dåse tun i vand – og det samme er der i en liter skummetmælk.

Men hvis proteinpulver gør det samme, og samtidig er nemmere og mere praktisk - er protein i pulverform så ikke det bedste? Nej, ikke umiddelbart. En sund, proteinrig kost vil give dig et mere varieret spektrum af næringsstoffer. Og uanset hvorfra proteinen i din kost kommer, er det vigtigt at være lige så kritisk som overfor al anden mad du spiser. Hvordan er næringsprofilen? Proteiner fås fx også i "proteinbarrer" - men de er ofte lige så kalorieholdige som fx en marsbar el.lign.

Det behøver nu ikke være dårligt i sig selv, heller ikke selv om mange af kalorierne er fra sukkerarter. Forskningen viser nemlig, at når proteinen indtages sammen med sukker, stiger insulinproduktionen, og insulinen bevirker at proteinet optages mere effektivt i musklerne. Det er altså ikke ren overtro, når mange vægtløftere skyller træningen ned med kakaomælk.

For at få effekt efter træning, kan du med fordel indtage fx 10-15 gram protein umiddelbart efter træningen - med en tilsvarende mængde kulhydrat. Det stimulerer muskelopbygningen og restitutionen af ødelagte muskelfibre. Her kan pulverprotein være praktisk – det er trods alt ikke altid så belejligt at have en dåse tun med til træning – men det virker altså ikke bedre end en fornuftig, proteinrig kost.

Et godt råd hvis du vil købe proteinpulver: Vælg et danskproduceret produkt, da der findes mange ret underlødige produkter i proteinpulver-kategorien; de kan bl.a. have dårlig proteinkvalitet, men ifølge Antidoping Danmark er det også forholdsvis almindeligt at finde spor af dopingstoffer (fx nandrolon og testosteron!) i udenlandsk producerede proteintilskud.

Og generelt anbefaler vi at undgå weight gainer-produkter, som typisk bare er en blanding af proteinpulver og sukkerarter. Køb hellere et produkt, hvor det er til at gennemskue præcis hvad du indtager.

Kreatin

Hvorfor?
Kreatin er et stof der findes naturligt i musklerne, og som spiller en væsentlig rolle for musklernes anaerobe energiomsætning, dvs. kortvarigt muskelarbejde uden ilttilførsel.

Mange kosttilskud påstår at stimulere muskeltilvækst - nærmest på magisk vis. Det lover kreatin ikke - men det kan forbedre energiforsyningen til musklerne under hård belastning, sådan at du er i stand til at træne hårdere og i længere tid. Derfor kan du potentielt få mere ud af din træningstid, og ad den vej opnå mere muskelmasse. 

Virker det?
Ja, kreatin har en ret veldokumenteret effekt på præstationsevnen ved kortvarigt arbejde, og der er også dokumenteret sammenhæng med muskeltilvækst, hvis det indtages umiddelbart efter træning. Hvor stor effekten er, er mere vanskeligt at sige, men noget tyder på at effekten for kvinder er meget lille i forhold til mænd. Og selv blandt mænd vil ca. 20% typisk ikke reagere på kreatinen overhovedet.

Der er således en vis risiko for, at effekten vil være ret begrænset, men der er ikke kendte bivirkninger af betydning, hvis man holder sig til de anbefalede, lave doser.

Til gengæld vil vi igen tillade os at spørge: Er det nødvendigt? Den gennemsnitlige effekt i den videnskabelige dokumentation er ca. 0,3% vækst i muskelmasse efter en træningsuge. Vi tror, at den gennemsnitlige motionist ret nemt kan finde andre optimeringsmuligheder der kan give mere end 0,3% - måske bare 2 minutters længere træningstid hver gang?

Men er du eliteatlet og har optimeret hver eneste detalje i din søvn-, kost- og træningsplan, så er det måske værd at prøve...

Og hvad så med de alle de andre mirakelmidler?

Hvad så med CLA (konjugeret linolinsyre), nitrix oxid (der giver "pumpede muskler som du aldrig har oplevet det før"), diverse testosteron-'boostere', etc?

Fælles for alle disse produkter – i hvert fald de lovlige – er, at der ikke er nogen dokumenteret positiv virkning. CLA markedsføres med mange besnærende egenskaber, dokumenteret ved dyreforsøg – men at noget virker på rotter, er altså ingen garanti. Tværtimod har test med menneskelige forsøgspersoner endnu ikke vist dokumenteret effekt.

Energidrikke er lige nøjagtigt dét, og ikke andet: Altså ren energi, nemlig sukker. Om det er godt for dig, afhænger af dit kaloriebehov, men det er i al fald vigtigt at huske, at det er tomme kalorier, som kun gør dig godt, hvis du er i kalorieunderskud eller midt i en udholdenhedspræstation. Når du træner, vil vand nærmest uden undtagelser være bedre for dig.

Energidrikke med 'guarana' og lignende lyder besnærende, men er reelt blot koffein udvundet af guaranaplanten i stedet for af kaffebønner. Virkningen er den samme, og som med kaffe kan man ikke bare indtage større og større mængder for at få større effekt. Tværtimod, effekten aftager hurtigt, efterhånden som kroppen vænner sig til koffeinens påvirkning.

Både store mængder sukker og koffein giver dig et umiddelbart 'kick', og dermed også en fornemmelse af effekt, men der er altså blot tale om et kortvarigt kick. Lidt som Bamses tordenhonning. Når alt kommer til alt, er Skipper Skræks spinat nok i virkeligheden et af de allerbedste kosttilskud. Faktisk har et amerikansk forskerhold udvundet et steroid fra spinatplanten, som kan stimulere muskelvækst med op til 20%!

Den eneste hage? For at opnå effekten skal man spise ca. 1 kg spinat om dagen. Hver dag. Så vi vælger i stedet at fastholde vores anbefaling om en sund, afbalanceret kostplan uden smutveje og hurtige løsninger...