Det kan godt være, du allerhelst vil have store overarme eller flad mave og fast mås. Men uanset hvor gammel eller ung du er, hvad du har som træningsmål og hvilken form du er i, bør du træne din kerne. Læs hvorfor og hvordan.
I dette øjeblik lider op mod 750.000 danskere af rygproblemer. I løbet af et år er det halvdelen af os alle sammen, som får ondt i ryggen. Det er en helt utrolig mængde pine og smerte, som anslås at koste 17 mia. kr. om året. Omkostningerne er både udgifter til hospitaler og sundhedsvæsen og et voldsomt sygefravær og tab af arbejdsindsats. Op mod 2 mio. arbejdsdage ryger hvert år pga. problemer med ryggen. Så det er ikke uden grund man kalder ondt i ryggen en folkesygdom. Heldigvis er det også en lidelse, der kan forebygges med den rigtige træning.
Hvorfor får vi ondt i ryggen?
Langt de fleste rygproblemer opstår uden nogen påviselig grund. 80-90% er såkaldt lumbago eller hekseskud, som nok føles som at få stukket en skruetrækker i rygraden, men i bund og grund er ufarligt. Det hjælper bare ikke så meget at få at vide, når man ligger som i en skruestik og ikke kan røre sig uden at ryggen skriger ”Mord!” De sidste 10-20% skyldes typisk prolapser hvor brusken mellem rygradens led forskyder sig eller på anden måde presser på nerverne, plus en række sjældnere sygdomme og lidelser.
Årsagerne til hekseskud er ikke fuldt kortlagt, men som regel handler det om en overbelastning af leddene, som både kan opstå ved pludselige bevægelser og over længere tid.
Reelt er det eneste virkningsfulde middel mod dem målrettet fysisk træning. Ingen medicin, ingen massage, ingen ergonomiske forholdsregler har tilnærmelsesvis samme effekt på rygproblemer som træning, især kernetræning. Bemærk at hvis du er én af de 15% som allerede har ondt i ryggen, så er der andre forholdsregler. Kernetræning er forebyggelse, ikke helbredelse. Hvis du har mistanke om en prolaps, må du ikke træne, men skal straks søge læge.
Kernetræning – meget mere end forebyggelse af rygsmerter
”Kernen” er de muskler der stabiliserer og afbalancerer din krop. De holder rygraden oprejst, holder skuldrene oppe og strækker hofterne ud. Uden dem ville vi falde sammen som en tøjbamse, vi ville ikke kunne hverken gå eller stå, løbe eller danse. De er kort sagt fundamentet for vores kropslige funktion og velvære.
Man mener, at de fleste rygproblemer kunne undgås hvis vi havde en stærkere kerne. Smerterne opstår nemlig, fordi vi overbelaster kernemuskulaturen, som er blevet svækket fx af at have siddet for meget stille. Det burde i sig selv være rigelig grund til at give kernemuskulaturen lidt ekstra kærlighed. Men der er en lang række ekstra argumenter:
Funktionel styrke
Kernemusklerne er fundamentet for vores krops funktionsdygtighed. Uanset om du skal løfte tunge indkøbsposer ud af bagagerummet, bære et børnehavebarn på skuldrene eller skovle sne på 30 m fortov, går det meget bedre, når kernen er stærk og stabil. Ved siden af den forbedrede kondition, du får af kredsløbstræning, er en stærk kerne nok den træningseffekt, du mærker mest til i det daglige.
Bedre sportspræstationer
Fuldstændig ligesom i dagligdagen kan en stærk kerne være forskellen på røven af 3. division og Danmarksmesterskabet. Alle elitesportsudøvere ved, at de skal træne kernen, for uanset om de mest bruger ben eller arme, er de ikke stærkere og mere udholdende end den stamme de sidder på. Ingen serveesser, ingen herretacklinger, ingen frisvømningsmedaljer uden en stærk kerne.
Smukkere kropsholdning (som gør dig slankere!)
Ok, det er ikke nogen hemmelighed, at der er mange som træner i fitnesscenter for at tabe sig og se lidt slankere ud. Det er ingen skam. Løsningen er bare ikke altid den, der ligger lige for. Faktisk kan kernetræning give et uvurderligt bidrag til det projekt, idet du helt automatisk får en bedre holdning af den. Når du ikke længere synker sammen og lader mavemusklerne droppe ud, er det lige så effektivt – rent visuelt – som at tabe 8-9 kg!
De bedste kernetræningsøvelser
På hold
Kernetræning bør udgøre 30-40% af dit træningsprogram. Foretrækker du holdtræning, er der en række hold som inkluderer en væsentlig andel kernetræning – fx Puls & Styrke, Cirkeltræning og Stram-op hold, hvor du får en komplet fuldkropstræning, inkl. en passende mængde kernetræning.
Er du derimod mere til cykling, fx eller danseorienterede hold som Zumba eller BODYSTEP, vil vi anbefale, at du én dag om ugen supplerer med et kernetræningshold, fx Mave/ryg, Boldtræning eller Pilates. På den måde får du en mere komplet træning, og får skabt et bedre fundament for din foretrukne træning, så du nemmere undgår skader og kan yde mere.
Find kernetræningshold i dit center her
Uden hold
Bruger du primært træningsmaskiner og vægte, er der masser af muligheder for at inkorporere kernetræning i dine programmer. Visse øvelser har i sig selv en styrkende virkning på kernemuskulaturen, selv om de ikke er målrettet kernen. Andre øvelser går direkte efter at styrke de relevante muskler.
For at få kernetræningen ”gratis” med i købet, kan du vælge fx:
- Øvelser med træningselastik
- Boldtræning – Swiss ball og medicine ball
- Stående træning med frie vægte
Kernetræning som kernen i dit træningsprogram
Hvis følgende øvelser indgår i dit træningsprogram er du godt dækket ind:
- Planken
- Sideværts planke
- Cykleben på ryggen
- Mavebøjninger på træningsbold
- Gå-i-Bro
- Kropshævninger
- Squats
3 myter om kernetræning
1. Kernetræning er kun for kvinder
Af en eller anden grund er træningsformer der fokuserer på kernen, som fx Pilates og i mindre grad Yoga især blevet populær blandt kvinder. Også selv om de er skabt og undfanget af store, stærke mænd, der havde behov for at præstere som dansere eller krigere. Hvis du har brug for at bruge din krop aktivt, har du brug for en stærk kerne - hvilket gælder alle mænd som er betegnelsen værdige.
2. Kernetræning er grundlæggende det samme som mavetræning
Mavemusklerne er kun en del af kernen, og det er langt fra nok at lave mavebøjninger for at få en stærk kerne. Skal du have den nødvendige styrke og stabilitet kræver det at alle muskler i kerne bliver styrket, maven såvel som ryg og hofter. Den menneskelige krop er et sofistikeret apparat, hvor alle dele spiller sammen i et harmonisk hele.
3. Kernetræning er kun nødvendigt for gamle mennesker
Rygproblemer starter allerede i de sene teenageår. Mange gymnasieelever døjer – unødigt – med smerter og gener, og det bliver kun værre op gennem 20’erne og 30’erne. Jo før du får gjort kernetræning til en integreret del af hverdagen og træningen, des bedre.
Det giver – helt fundamentalt – en bedre livskvalitet.