...eller sådan bliver du 30 år ældre på 3 uger...
I takt med at dagene bliver længere og nederdelene kortere, stiger fristelsen til at droppe træningen hurtigere end safterne i et nyudsprunget bøgetræ. En lille sommerpause gør da ingen fortræd – eller gør den?


Hvad sker der hvis du holder op med at træne?

I 2009 gennemførte danske forskere et forsøg med tv-værtinden Cecilie Beck. Forsøget gik ud på at få Cecilie til, i 14 dage, at leve et fysisk inaktivt liv. Kender man Cecilie Beck, ved man også, at hun er i topform. Så det var en markant omvæltning for hende kun at gå 1.500 skridt om dagen og i øvrigt ikke lave andet. Formålet var at måle, hvad der skete i Cecilies krop som følge af det meget passive liv. Og resultatet var slående – ja, ligefrem skræmmende.

I løbet af de 14 dage tabte hun sig godt nok næsten 2 kilo – men det dækkede over et tab af muskelmasse på 2,4 kilo. Samtidig tog hun 500 g fedt på. Hendes kondital faldt fra 41 til 39, hendes humør blev dårligt, hun fik fedt omkring de indre organer og hendes evne til at optage sukker og insulin i musklerne var faldet betydeligt. Kroppens evne til at forbrænde fedt var også blevet dårligere, og som konsekvens steg indholdet af fedt i blodet. Det betød at også risikoen for blodpropper og åreforkalkning steg.

Forskerne lavede tilsvarende undersøgelser på 10 unge mænd. Resultaterne var lige så horrible. Og der er mange internationale undersøgelser, som underbygger dem – 3 ugers sengeleje, fx på sygehus – eller på en strand! – giver et fald i konditallet på op mod 25%. Det er lige så meget som formen typisk forværres fra du fylder 30, til du runder de 60. Det er altså ikke helt forkert at sige, at 3 uger på langs gør dig 30 år ældre… (tænk på det, når du planlægger sommerferien).


Mister du gejsten, mister du musklerne

Det er de færreste, der går helt i stå, hvis de holder op med at træne. De går ikke direkte fra crosstraineren til sofaen. Mere normalt er det blive ”almindeligt aktiv”. Ikke helt så voldsomt som sengleje, men det har stadig konsekvenser.

Kondien er det, der ryger hurtigst, hvis du holder op med at træne. Noget langsommere går det med musklerne. Er du ny i træningscentret, går det dog i det hele taget stærkt. Allerede efter 14 dage kan du have mistet det meste af det vundne. Men selv hvis du er veltrænet, går det ned ad bakke. I løbet af 8 uger mister du op mod 20% af dit kondital. Som regel vil du dog stadig ligge mærkbart over de helt utrænede. Træning har gavnlig effekt, også selv om du holder op med træne. Det er da altid noget.

Når det kommer til musklerne, er det benene der hurtigst mister styrke. Og pudsigt nok viser det sig, at kvinder typisk mister styrken langsommere end mænd – ligesom de er længere tid om at opnå den. Derfor er det alt andet lige vigtigere at mænd arbejder for at vedligeholde muskelstyrken, mens kvinder bør fokusere på kondien under en pause eller nedtrapning.

Når du mister din styrke, er det ikke kun fordi din muskelmasse bliver mindre. Faktisk taber vi muskelmasse ret langsomt. 4-5 ugers inaktivitet giver tab på mellem 2 og 12% i muskelmasse. Musklernes styrke ryger dog langt hurtigere – op mod dobbelt så hurtigt. Det skyldes at muskelmasse kun er én blandt flere forhold der giver styrke:

  • Neurologisk tilpasning – dine nervebaner bliver lagt om.
  • Muskelkvalitet – musklernes styrke per tværsnitsareal falder.
  • Muskelmasse – de enkelte muskelfibre bliver mindre.

Inden for de perioder man har studeret fænomenet, har man ikke registreret egentlig nedbrydning af muskelfibrene. Men andre processer gør, at de enkelte fibre mister volumen. Musklerne bliver først slappere, så mindre.


Hvordan modvirker du tabet?

Lige så voldsomme konsekvenserne er af en ”kold tyrker”, lige så uproblematiske er de forholdsregler du kan tage for at modvirke forfaldet. Først og fremmest kræver det, at du holder dig i gang i hverdagen – sørger for at være fysisk aktiv på ferien: går ture, dyrker vandsport, spiller tennis, fodbold eller rundbold. Dernæst bør du komme til træning én gang om ugen for at arbejde målrettet med kondi og styrke.

En halv times kredsløbstræning efterfulgt af 20 minutter med vægtene kan gøre det. Gør du det, vil du stort set ikke miste noget af formen, og kan starte på fuld skrue igen, når sommerperioden er ovre.

… er du derimod IKKE i form, så fortvivl ikke. Du kan nå det endnu:


12 uger til den perfekte sommerkrop

12 er et magisk tal. Det kan godt være, at 3 er magisk i eventyrene, men i virkelighedens (og fysiologiens) verden skal der lidt mere til. På 12 uger kan du derimod opnå mærkbare – og synlige – resultater af din træning. Og det er ret heldigt, for i dag er der lige præcis 12 uger til at sommeren starter.

Med moderat træning, som omfatter både styrke- og kredsløbstræning, kombineret med en fornuftig kostomlægning, vil du kunne tabe op mod 8-10 kg, forbedre din styrke med op mod 50% og din kondi med 35% - alt afhængig af dit udgangspunkt naturligvis.

Træningsprogrammet og inspiration til hold kan din træningsvejleder hjælpe dig med. Har du brug for én til at motivere og støtte dig, så prøv en personlig træner.

På kostfronten kan du finde 10 tips til en sommerslank krop her – eller du kan benytte dig af vores nye tilbud om kostvejledning.