Når påsken nærmer sig, får de fleste af os lyst til en frisk start, til at spise sundere, smile mere og træne regelmæssigt. Har du det sådan, så brug påsken – hvor de fleste har lidt bedre tid end til hverdag – til at kickstarte et nyt, sundere og mere aktivt liv.
Vi giver opskriften – på ti dage til genopstandelsen. Dit nye liv starter på lørdag!
Lørdag 16. april: Bliv ven med centret
Pak tasken i god tid og sæt i det hele taget lidt ekstra tid af til træningen i dag. Til hverdag er det fint at have travlt og skynde sig at blive færdig med træningen, men nyd at du i dag har fri og kan tage dig god tid til at lære centret endnu bedre at kende.
Træningen i dag består af en god gang cirkeltræning i styrketræningmaskinerne. Start med 10 minutters opvarmning i roligt tempo på crosstrainer, løbebånd eller cykel. Herefter tager du hele raden af maskiner rundt, startende med benpres og videre. Tag ét sæt af 15 gentagelser i hver maskine. Vægten skal være så det er hårdt, men ikke umuligt. Når du har været alle maskinerne igennem holder du ét minuts pause, hvorefter du tager endnu en runde.
Palmesøndag 17. april: Fejr dit nye liv med Zumba
På denne dag gik Jesus og apostlene ind til Jerusalem. Borgerne i byen hilste dem velkommen med sang og fest. I dag kan du fejre dit nye liv med sang og fest ved at holde dit indtog på et Zumba-hold.
Zumba er latinamerikansk inspireret holdtræning. Det er ikke bare sjovt, det er også nemt. Alle kan være med. En times Zumba er effektiv træning for hele kroppen. Pulsen kommer op, hofteleddene bliver løsnet og hormonerne frigivet. Det er den bedste kur mod evt. rester af vinterdepression. (Er der ikke Zumba i dit center om søndagen, så prøv et andet danseinspireret hold - også hvis du er mand!)
Mandag 18. april: Overkropstræning på den klassiske måde
Efter festen i går tager vi alvorsminerne på i dag. Nu er det tid til at give overkroppen en omgang med et udvalg af de mest populære overkropsøvelser. Start med 10 minutters opvarmning på din foretrukne kredsløbsmaskine. Tag så 3 sæt af 10 af hver af følgende med max 30 sekunder mellem hvert sæt:
1. Træk til bryst (maskine)
2. Rowings (maskine)
3. Brystpresmaskine
4. Skulderpresmaskine
5. Rygstrækninger
Tirsdag 19. april: Anden halvdel af et splitprogram
I går overkrop, i dag underkrop. I splitprogrammer træner man forskellige dele af kroppen på forskellige dage. Det gør, at man kan træne samtidig med, at man restituerer. Det er især effektivt, hvis man træner meget. I dette påskeprogram bruger vi splitprogrammet til at gøre det muligt at træne hele påsken uden at overtræne. Lige som i går tager du 3 sæt af 10 gentagelser:
1. Benpres (maskine)
2. Hasebøjninger (maskine)
3. Benstrækninger (maskine)
4. Planken (maskine)
5. Crunches (maskine)
Onsdag 20. april: Overkropstræning uden maskiner
Mandag og tirsdag var helliget traditionen – helt klassiske styrketræningsøvelser som de har været dyrket siden Kristi fødsel (eller i hvert fald siden styrketræningsmaskinen blev opfundet). I dag skal vi prøve noget helt andet: Øvelser der træner de samme kropsdele, men på en måde som kun de færreste har prøvet før: kun med brug af kropsvægten. De er paradoksalt nok hårdere end maskinøvelserne, derfor er der færre af dem. Og her tager du bare 3 gange så mange gentagelser, du kan.
1. Hindu Push-ups – en øvelse inspireret af yoga, hvor du starter med at stå med numse i vejret, hænder og fødder i gulvet. Buk armene mens du kører ned og frem til kroppen er parallel med gulvet. Stræk armene, men hold bækkenet mod gulvet så du svajer i ryggen. Kør tilbage til udgangsstillingen i én glidende bevægelse. Det lyder svært – og det er det måske også lidt, men se denne video, så ved du hvad vi mener:
2. Dips. Grib i stængerne på dipstativet med strakte arme. Bøj benene og sænk langsomt kroppen ned til overarmene er næsten vandrette. Stræk armene igen, så du løfter dig op. Se video.
3. Chin-ups. Hæng i strakte arme i et chinstativ i et underhåndsgreb. Træk dig op, så hagen er på niveau med hænderne. Det kan meget vel være at du ikke engang kan tage én hel. Det gør ikke noget, bare tag så meget af den, du kan. Får du lyst til at fortsætte med denne øvelse. Vil du forbavsende hurtigt opleve fremskridt. Du kan med garanti nå op på 10. Se video.
Skærtorsdag 21. april: Underkrop - alternativ
Skærtorsdag er forræderiets dag – kom det i hu og forråd ikke dig selv og din nye livsstil, men sørg for også på denne helligdag at komme en tur i centret. For at gøre det lidt nemt for dig har vi igen i dag kun 3 øvelser på programmet – men tro ikke at det er ineffektiv træning! Tværtimod, så er disse tre øvelser nogle af de mest effektive allround-øvelser der findes. Og selv om de primært træner understellet, så giver de også mærkbare resultater i ryg og mave. Tag 2 sæt af 12 gentagelser. Brug så let en vægt at du føler dig sikker gennem hele bevægelsen.
1. Squats. Se video
2. Dødeløft. Kan både laves med håndvægte (nemmest) og vægtstang. Det er vigtigt at holde ryggen strakt. Se video
3. Step-ups. Hold en (tung!) håndvægt i hver hånd og træd roligt op og ned af en høj step.
Langfredag 22. april: Tag det roligt
En lang løbetur på en lang fredag er lige hvad der skal til. På med løbeskoene og ud i det fri. I dag løber du langt i et roligt tempo. Får en fornemmelse for hvordan benene – og hovedet reagerer. Hvad ”lang” er for dig, afhænger 100% af din dagsform. Er du ivrig (og vant til at løbe), så løb 15 km i dag. Er du helt ude af løbevanen er 3 km måske rigeligt. Hovedsagen er at du kommer ud på landevejen – og ja det er også tilladt at gå en lang tur i stedet.
Lørdag 23. april: Slå fra dig!
Nogle gange har man bare lyst til at slå på et eller andet. I vrede, frustration eller bare et overskud af kraft og energi. Mon ikke jøderne følte trang til at slå en romer eller to efter de havde slæbt deres nye helt i fængsel og dømt ham til døden?
Dagens træning giver dig mulighed for at slå igennem – også selv om det er meget mere jordnære ting, der går dig på. Svigermors besøg, fx. Book en plads på et motionsboksnings- eller BODYCOMBAT-hold, og mærk på din egen krop, hvor godt det føles at give los.
Påskesøndag 24. april: ”på tredje dag opstanden fra de døde”
I dag besejrer Gud døden – og det skal du også! Faktisk er der en træningsform, som helt bevidst adresserer døden og livet – nemlig yoga. Og hvor man på sådan en højhellig søndag som i dag nok kunne føle sig fristet til at blive hjemme på sofaen, så skal du bare huske, at du faktisk får meget mere effektiv hvile af en times yoga i centret end nok så meget dovneri derhjemme. Når timen afsluttes med 10 minutter i Savasana eller ligstillingen vil du vide, hvordan det føles at blive vækket fra de døde med fornyet energi og overskud.
2. påskedag 25. april
Sidste dag inden det bliver hverdag – og hvad kunne være bedre end at kaste sig ud i en helt ny træningsmetode, som er skabt til at give dig mere styrke og overskud i hverdagen? Funktionel træning er træning, hvor man bruger de samme bevægelsesformer, som man bruger i det daglige – bare med lidt mere belastning. De fleste centre udbyder hold med funktionel træning.
Og hva’ så efter påsken?
Nu har du prøvet et bredt udsnit af træningsformer og har lært dit center at kende på godt og ondt. Nu skal du til at overføre din nye gejst til dagligdagen. Forhåbentlig har du fundet nogle træningsformer som tiltaler dig. Læg en plan for hvordan du vil træne disse. Tal evt. med en træningsvejleder om at få lagt et program som inkluderer dem.
Var der nogle træningsformer du ikke brød dig om? Fint nok, bare glem dem igen og koncentrer dig om det, du synes var sjovt. Træning skal ikke være en sur pligt, men noget du ser frem til. Så kommer resten (næsten) af sig selv.