Festen er slut, og hverdagen er så småt ved at indfinde sig. Det er tid til at sætte alle sejl til for at få succes med nytårsforsættet. Snubler du nu, er chancen for succes lig nul. Og der er meget langt til nytår igen!
Lad os sige at du har fulgt vores opfordring til at vælge et årstema for det nye år, i stedet for at lave et nytårsforsæt i form af et løfte. Forhåbentlig føler du dig fuld af gå-på-mod og har energi til at kaste dig ud i dit nye, aktive liv. Sandsynligvis er du også allerede ved at mærke trægheden og den grå hverdag. Den eneste løsning er at gøre noget nu! Det gælder i endnu højere grad, hvis du har lavet et traditionelt nytårsforsæt.
Så hiv dit nytårstema (eller dine nytårsforsætter) frem fra skuffen og kom i gang.
Nøglen til succes er gode vaner
Skal du nå dine mål i arbejdet med dit årstema, er det afgørende at få indarbejdet nogle vaner, som hjælper dig med at holde fokus. Skal din rationelle hjerne og din irrationelle hjerne forhandle om tingene hver gang, bliver det simpelthen for hårdt. Så vil den irrationelle hjerne vinde hver gang. Men har du først fået indarbejdet en handling – fx fysisk træning – som en vane, forsvinder al modstand.
Nogle påstår at det tager 3 uger at få en ny vane. Det er ikke helt rigtigt. Vaner er ikke bare vaner, nogle er sværere at få op at stå end andre – og træning og mad er blandt de sværere. Her skal du regne med op mod 60 dages vedholdenhed, før vanen er tilstrækkelig indgroet til, at den kan leve videre af sig selv.
Byg på de små succeser
Tag et lille skridt ad gangen og start med det allernemmeste. Er du fx gået helt i stå med træningen, kan du starte med at tage en halv time i maskinerne én gang om ugen uden alt for tung belastning. Når du har gjort det en måneds tid, og opdaget hvor uproblematisk det var, er du klar til at skrue lidt op for intensiteten, og fx tage to gange en halv time om ugen.
Hver gang du gør lidt mere, vil du opleve, at det lykkes for dig. Og før du får set dig om, er du oppe på et niveau, som du aldrig ville have nået, hvis du havde kastet dig ud på det dybe vand fra starten.
Lav en plan for de næste to måneder
Med udgangspunkt i dit nytårsforsæt/-tema beslutter du dig for, hvad du vil gøre de næste to måneder. Ikke ”opnå”, men ”gøre”! Handler dit tema om træning og sundhed, er det fx beslutninger som at starte med at træne Puls & Styrke fast hver mandag og torsdag (og book holdene for de næste 4 uger med det samme). At spise morgenmad hver dag. At springe godnat-sjussen over.
Lad være med at være for ambitiøs i din plan. Hvor dit tema helst skal være stort og inspirerende, skal planer være små og overskuelige. Små skridt på den rette vej. Måske skal du starte med morgenmad og én gang Puls & Styrke om ugen, og så øge med tiden. Det vigtigste er, at du beslutter dig for konkrete handlinger. Vi har lavet et eksempel på en plan som fokuserer på maden. Brug den som inspiration – selv om din plan ikke behøver være lige så udførlig.
Stol på gentagelsens magt
Der er kun én måde at gøre noget til en vane på: At gøre det igen og igen. Helst på samme måde og samme tidspunkt. Målet er, at det skal blive til noget, du ikke engang behøver at tænke over, men bare gør helt af dig selv. Det sker først når dine neuroner i hjernen er blevet tvunget i de rette baner tilstrækkelig mange gange.
Det er derfor, det kan være lidt svært i bakspejlet at forstå hvorfor det var så svært til at begynde med. For lige pludselig bliver det nemt og naturligt at gøre det rigtige. Du skal ”blot” have gjort det tilstrækkelig mange gange først.
Ingen undskyldninger
Når du er ved at skabe dig en ny vane, er der ikke råd til at springe over. Vanen etableres ved den faste, regelmæssige gentagelse. Jo mere regelmæssig, des nemmere bliver det. Springer du over – uanset hvor god din undskyldning er – mister du ikke bare en gentagelse, du giver også dig selv et nederlag. Og nederlag er selvforstærkende. De bekræfter dig i, at det er svært, du kan ikke, og det nytter i det hele taget ikke noget. Undskyldninger er kort sagt en glidebane, der hurtigt fører dig tilbage i de gamle vaner.
Før logbog
Der er ikke noget så tilfredsstillende som at kunne se sine fremskridt sort på hvidt. I fitness dk har du et træningsskema, du kan bruge til at skrive dine træningspas ned i. Du kan også overveje at anskaffe dig en lille lommebog, fx en af de sort-røde kinabøger som er lige til at have med i træningstasken. Her bruger du én side til kort at beskrive din træning gang for gang. Hvad har du trænet, hvor meget, og hvordan føltes det. Stikord er fint. På den måde kan du følge dine frem- og tilbageskridt og være helt bevidst om, hvor du skal gøre en ekstra indsats. Der findes også en række online træningslogbøger, men notesbogen er nemmere at bruge.
Du er ikke alene – find sammen med andre
Der findes en magisk ingrediens til at gøre livsstilsændringer nemmere at gennemføre. Det er næsten umuligt at gennemføre dem alene. Men gør man det sammen med andre ligesindede, er det en helt anden snak. Der er mange måder at finde nogle at arbejde sammen med. Er der ikke nogle i din omgangskreds, der deler dine planer, er der muligheder for at finde ligesindede, fx på nettet. Vores egen Træningsmakker er bare én af mange.
Uanset hvordan du griber det an, er det vigtigste at du GØR noget.