Vores guide til at styre uden om sommerens værste farer

Ahh sommer – endelig nærmer den sig. Men pas på – sommeren er den farligste tid på året. Det er nu du risikerer at blive slået ud af den gode træningskurs – og nu du finder alle de gode undskyldninger for at spise og drikke ting i mængder, som du ikke ville gøre resten af året. Her får du vores råd til at få en god balance, så månederne efter sommeren også bliver værd at nyde...


Den korte sommer er ikke så kort endda

Der er en indlysende grund til, at en usund sommer kan være langt, langt værre end selv den mest fedtglinsende julemiddag: Den er meget længere. Et par dage med brunede kartofler og marcipan vejer måske nok isoleret set meget på kalorievægten – men i det store årsregnskab fylder det ikke meget. Når man siger at "det er ikke fra jul til nytår man tager på, det er fra nytår til jul"... Så er det nok primært sommeren man tænker på. Sommerdagene flyver forbi, og føles altid kun lige som 'et par uger' - men det bliver hurtigt til 10-12 ugers 'undtagelsestilstand', hvor gode vaner får lov at henfalde.

Problemet: Man kan ikke ødelægge så meget på 3-4 juledage... men i løbet af 10 ugers sommer? Der kan selv små ting løbe op i store konsekvenser. Fx er det måske fristende liiiige at springe holdtræningen i weekenden over. Bare lige den ene dag. Bare lige til efter ferien. Og 10 uger senere siger kampvægten 1,2 kg ekstra - i rent kropsfedt. Så meget bliver det nemlig til hvis man mister 10-12 træningsdage, hvor man normalt ville forbrænde 6-800 kalorier ekstra.

Redningen: Læg en plan. Lad ikke sommerdagene 'løbe af med dig', men få et par milepæle i kalenderen. Det kan være en aftale med en træningsmakker, måske et månedligt "checkpoint" med en personlig træner – eller måske kan du sætte dig et mål at arbejde hen imod. Det kunne fx være et motionsløb i sensommeren, så træningen har fokus - også når det er varmt.


Når hedt bli'r til fedt

Ligeså dejlig sommervarmen er når solens stråler spiller i kondensdråberne på fadølsglasset, ligeså demotiverende kan den være, når man sveder bare af at tage rulletrappen. Vi må være ærlige: Det kan være svært at få trænet, når temperaturen runder 25-30°C.

Problemet: Det værste er selvfølgelig at lade varmen afholde dig helt fra at komme af sted - men en mere skjult fare er tendensen til at sætte intensiteten ned, helt ubevidst. "Puha, det er varmt i dag - jeg løber 4,2 km i stedet for 5", "52 min, det er stort set en time", eller "25 kg, det er jo næsten 30"...  – Tjo, næsten. Men 12-18 % mindre indsats (som i eksemplerne her), tre gange om ugen, i 12 uger? Det kan blive til 4-5.000 kalorier henover sommeren – eller 0,6-0,7 kg kropsfedt. Bare fordi vi fik lidt ondt af os selv i varmen...

Redningen: Der er heldigvis meget du kan gøre. Udnyt fx de lange lyse dage til at træne lidt tidligere om morgenen (eller senere om aftenen) end normalt – der er temperaturen lavere. Træn en gang om ugen udendørs – enten i et center der tilbyder "udendørs træning", eller ved fx at melde dig til et løbehold. Og endelig: Drik masser af vand. Dehydrering er ikke bare usundt, det gør os også ekstra ugidelige. En sund og velhydreret krop er både nemmere at få over dørtrinnet til træning, og den holder også længere ud.


Flydende kalorier og fristende udeliv

"Lykke og lyse nætter" – der er ikke meget der slår en god, dansk sommer med mildt vejr og lange lyse aftener, og sommeren inviterer til lange udflugter og gode oplevelser. Men mere tid ude betyder også mere tid væk fra de gode kostvaner – og mange flere fristelser. Det er nemlig ikke et ægte dansk sommereventyr, hvis ikke der er noget at putte i munden, hvad enten det er picnic i parken, vaffelis i havnen eller fyraftensøl og chips i solen.

Problemet: Det kan godt være, det er om sommeren man finder overskud til ture med familien eller aktive aftener med vennerne - men man finder også masser af ekstra kalorier. Vi behøver nok ikke advare mod is og chips (men ok, da: Pas på med is og chips!). Men de flydende kalorier er særligt forførende om sommeren. Hvis rosévinen er kold, perlende og velfortjent, føles den næsten forfriskende sund - men et glas vin om dagen svarer altså til ca. 400 g kropsfedt om måneden. Uanset hvor forfriskende det er...

Hvad med smoothies, det er da sundt? Tjo, mange kvalitetssmoothies er jo ren frugt. Men det er også tit kaloriebomber, som kan være rigtig gode som 'restitutionsmåltid' efter træningen, men er rene sukkerfælder når de nydes på en inaktiv eftermiddag i solen.

Redningen: Køb en kildevand – ofte er man bare tørstig, når lysten til sommersnacks melder sig. Og hvis du planlægger lange ture – hvad enten det er til sommerland, Tivoli, museer eller kanoture – hvorfor så ikke også planlægge madpakken? Om ikke andet, så kan lidt medbragt frugt hjælpe til at afvise de mest spontant opståede fristelser. Ærgerligt for kiosker, pølsevogne og 7-Eleven, men rigtig godt for din sommerform.


21 dage til at opbygge en vane...

Vi tror på at gode træningsvaner tager mere end 3 uger at opbygge. Men "ikke-at-træne" er en vane du sagtens kan lægge helt fast på 21 dage.

Problemet: 3 ugers sommerferie er nok til at man nærmest kan glemme hvor centret ligger. Og hvis man lader træningsvanerne blive hjemme, når man pakker sommerferiekuffert, kan det blive endog meget tungt at begynde igen.

Redningen: Tal med en træningsvejleder om gode øvelser du også kan lave "på farten" – et kort, højintenst program på 20-30 min. et par gange om ugen burde være rigeligt til at holde dig oven vande indtil ferien er slut. Og hvis du er vant til at notere din træning ned, så fortsæt endelig i ferien – det er en god måde at sikre at dagene ikke bare glider ud i sommersandet. Tag løbeskoene med i kufferten, for ferieløb er en dejlig måde at opleve fremmede steder på. Og lav allerede nu en aftale med en ven eller træningsmakker om den første træning efter ferien.

Og skulle ferien finde sted i Danmark, kan du jo også altid besøge et fitness dk center i nærheden.