En aktiv livsstil forudsætter – paradoksalt nok – evnen til at være fuldstændig inaktiv gennem længere tid. Hvis ikke vi sover nok - og sover godt nok - bliver vi nemmere sygere, får sværere ved at yde både på jobbet og i centret, tager på og dør en tidlig død. Det gamle ordsprog ”uden mad og drikke dur helten ikke” burde faktisk udvides til ”uden mad og drikke og 8 timers kvalitetssøvn hver nat dur helten ikke”. Noget siger os dog, at det aldrig bliver et lige så udbredt som ordsprog.


Derfor dur helten ikke uden søvn

Blev det sent i går? Skulle du lige se filmen færdig, følge op på de sidste nyheder fra sportens verden og gøre opvasken færdig, inden du ramte dynerne? Så mærker du sikkert følgerne i dag. Du er træt, ør i hovedet, langsom i optrækket og ugidelig (nu forudsætter vi, at det ikke er din normaltilstand …)

Pudsigt nok er der ikke de store fysiske konsekvenser af manglende søvn. Vi kan stort set løbe, løfte eller Zumba’e lige meget (eller lidt), uanset hvor meget vi sover. Søvn handler først og fremmest om hjernen og dens funktioner. Man anslår således, at blot 17 timer uden søvn har en effekt på hjernen, der svarer til at have en promille på 0,5 – som er grænsen for spirituskørsel. Er du fx stået op kl. 6, indtræffer det kl. 11 om aftenen. Så måske er det ikke et godt tidspunkt at køre hjem på.


De mentale effekter af manglende søvn er udtalte:

 - Du bliver dårligere til at tale.
 - Du få sværere ved at koncentrere dig.
 - Din evne til at tænke nyt og være kreativ forfalder.
 - Du bliver mere stædig og mindre fleksibel.
 - Du bliver i dårligt humør, irritabel og kort for hovedet.
 - Du husker dårligere.
 - Dit immunforsvar bliver svækket, så du bliver nemmere syg. 


Én af de måder, forskere kan se om en person mangler søvn, er antallet af ”mikrofasiske søvnepisoder” – dvs. at man ganske kort falder i søvn, uden selv at være klar over det. Det sker for os alle, men for mennesker der ikke har sovet nok, sker det meget oftere. Det øger selvfølgelig risikoen ved alle former for aktivitet, der kræver fuld opmærksomhed, såsom at køre bil, betjene en motorsav – eller træne skulderpres. Forestil dig lige at tabe bevidstheden et sekund, mens du står med 42,5 kg hævet over hovedet … 

Øget risiko for ulykker er én årsag til, at folk der får for lidt søvn lever kortere end andre. Man mener således at Exxon oliespildet, Challenger rumfærge-ulykken og Tjernobyl atomkatastrofen alle sammen skyldes søvnmangel! Og omkring hver 6. trafikulykke med dødelig udgang sker fordi føreren ikke har sovet nok.

Søvnmangel har imidlertid også betydning for, hvor længe du lever, på andre måder. Det ser fx ud til at mangel på søvn kan bidrage til kræft, fordi melatonin – ”søvnhormonet” – modvirker kræftdannelse, og produktionen af melatonin går ned, jo mindre man sover. Søvnmangel kan også smadre din appetitregulering, hvilket er den primære årsag til overvægt, og bringe uorden i dit blodsukker, hvilket øger risikoen for diabetes. Samlet set betyder det, at der er en klar overdødelighed for mennesker der sover mindre end 7 timer (kvinder 21%, mænd 26%).


Du kan faktisk være træt, uden at du ved det!

Vi mennesker er utroligt gode til at tilpasse os. S-toget i baghaven generer os nogen tid, men efter et halvt år hører vi det ikke mere. I starten smerter det i hele kroppen at løbe, men efter et par måneder går det som smurt i olie. Det ekstraordinære bliver med tiden opfattet som normalt. Det samme gælder søvnmangel. Personer, som over længere tid er i søvnunderskud, holder på et tidspunkt op med at opfatte sig som trætte. Spørger man dem, benægter de at være det – også selv om de objektivt udviser alle tegn på at være trætte.

På lignende måde har det vist sig, at vi rent faktisk sover betydeligt MINDRE end vi tror. Amerikanske forskere har således undersøgt 669 mennesker med overvågningsudstyr, der registrerede deres søvn. Hvor de i gennemsnit mente de at de sov 7,5 timer, viste måleudstyret, at det reelt kun var 6,1 timer. Så tror da f*****, at man bliver træt!

Hvordan ved du så, om du får nok søvn? Det er faktisk meget simpelt – hvis du vågner, når du skal, uden vækkeur, så har du fået nok. Har du brug for ”kunstig” vækning, så skal du gå tidligere til køjs. Du kan også se det i den anden ende – hvis du falder i søvn på 5 minutter eller mindre, så har du sovet for lidt. Det skal tage mellem 10 og 15 minutter at falde i søvn.


Ro, renlighed og regelmæssighed - 9 tips til bedre søvn

Søvn er en helt naturlig ting. Hvis ikke vi havde elektrisk lys, vækkeure, skrigende babyer og andre nagende bekymringer, ville vi sove som engle. Derfor er det heller ikke så overraskende, hvad der skal til for igen at sove godt. God søvn kræver først og fremmest ro, mørke og regelmæssighed. Frisk, kølig luft er også god. De bedste råd:

1. Stræb efter at sove 8 timer.
Det reelle søvnbehov varierer fra person til person, men i gennemsnit har vi brug for mellem 7 og 8 timer. Er vi ældre, falder behovet med en time, mens 18-25-årige typisk har brug for en time mere. Børn under 12 skal gerne have omkring 10 timer om dagen. Hvis du lægger dig til at sove, så der er 8 timer til du skal op igen, får du efter al sandsynlighed omkring 7,5 timers søvn.

2. Hold en fast sengerytme.
Kroppen har sin egen søvncyklus som kører over 24 timer. Udsvingene i søvntilbøjelighed kaldes den ”circadiske rytme”. Det er meget nemmere at sove og at få den nødvendige kvalitetssøvn, hvis man har en helt fast søvnrytme. Det betyder, at du bør gå i seng og slukke lyset på samme tid hver dag, og ikke mindst, at du bør stå op samme tidspunkt alle ugens dage. Det er vigtigt at holde opvågningstidspunktet, også selv om du er kommet senere i seng. Har du brug for mere søvn, er det bedre at supplere med en lur i løbet af dagen end at ligge og snue. Det betyder også, at der ikke bør være forskel på, hvornår du står op på hverdage og fridage.

3. Hold alt lys ude af dit soveværelse.
Lys er én af de primære mekanismer til at styre søvnrytmen, og lys forstyrrer ret øjeblikkeligt din søvn. Derfor er det vigtigt ikke bare at trække gardinet for og at slukke alt lys, men også at undgå selvlysende vækkeure og lign. I tiden inden du lægger dig til at sove, bør du kun opholde dig i dæmpet belysning.

4. Undgå støj.
Undersøgelser viser, at selv om man har vænnet sig til støjende omgivelser, og tilsyneladende sover roligt i larmen, så går det ud over søvnkvaliteten. Den vigtige REM-søvn bliver begrænset af støj, og i det hele taget giver støj mindre af de søvnperioder som virkelig frisker op.

5. Undgå fysisk anstrengelse i op til to timer før sengetid.
Træning og anden fysisk aktivitet øger mængden af stresshormoner i kroppen – hormoner hvis formål er at gøre os i stand til at reagere hurtigt og enten kæmpe eller flygte. De gør alt for at undgå at du falder i søvn … det dur ikke at falde i søvn hvis man står over for en frådende bjørn (eller chef).

6. Undlad at drikke kaffe eller andre koffeinholdige drikke efter kl. 16.
Den opkvikkende effekt af koffein kan være fin, hvis du har brug for et ”boost” i løbet af dagen. Effekten holder i gennemsnit en halv time, men koffeinen påvirker din krop i flere timer efter. Så selv om du først går i seng kl. 23, kan den kop kaffe, du snuppede på vej hjem fra arbejde, stadig ødelægge din nattesøvn. Holder du af en kop aftenkaffe, så drik den koffeinfri.

7. Lad være med at bruge alkohol som sovemiddel.
Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan det være fristende at søge hjælp i en godnatbajer. Det kan godt være, det gør det nemmere at falde i søvn, men alkohol gør søvnen mere overfladisk, og du risikerer at vågne midt om natten, fordi du har behov for at lade vandet.

8. Spring natmaden over.
Nogle mennesker har tilbøjelighed til at blive sultne inden sengetid. Så er det mægtig fristende at nuppe en ostemad eller en halv rulle kiks. Men det er ikke bare fedende, det forstyrrer også din søvn, for når kroppen fordøjer, har du sværere ved at sove. Du tager ikke skade af at gå i seng en smule sulten, faktisk er der en vis chance for, at du vil tabe dig ved det.

9. Undlad så vidt muligt at se fjernsyn, bruge computer/Pad, inden du lægger dig til at sove.
Lyset fra skærmen, som du sidder og stirrer på, er lige så ødelæggende for søvnrytmen som at stirre ind i en 25 watts-lampe. Bruger du iPad til godnatlæsning, så sørg for at sætte den på natvisning med hvid tekst på sort baggrund.
 
Hvis du stadig mangler en grund til at begynde at sove ordenligt, så husk at risikoen for at blive overvægtig stiger betydeligt, hvis du sover for lidt. Behøver vi sige mere?