Det bedste du kan gøre for at blive bedre til at løbe, er at … løbe. Det næstbedste er, at supplere dit løb med målrettet styrketræning. Faktisk er det afgørende, at du også arbejder med dine led og muskler for at få fuldt udbytte af din løbetræning.

Derfor skal du (også) styrketræne

Måske synes du, at du bruger rigelig tid på asfalten og løbebåndet. Måske ville du hellere ud på landevejen end ned i centret, hvis du fik tid til overs. Uanset hvad, bør du finde tid og ressourcer til også at tage en tur i maskinerne en gang i mellem. Simpelthen fordi det giver dig bedre resultater og færre skader (og en flottere krop, hvis vi skal sige det…)

Der er i hvert fald to grunde til at styrketræne som løber:

- Styrketræning reducerer din skadesrisiko
- Du løber stærkere, når du er stærkere (!)

What’s not to like? Men lad os grave et spadestik dybere:

Bedre evne til at holde tempoet
Styrketræning gør dig bedre i stand til at holde et højt tempo længere. Du vil også kunne holde farten bedre, når det går opad, hvis du har stærkere muskler. Årsagen er, at dine langsomme muskelfibre bliver stærkere og der derfor går længere tid inden de hurtige (dem du bruger til at løfte en tung vægt) kommer i brug.

Bedre løbeøkonomi
Med stærkere muskler, ikke bare i ben og balder, men i kernen og overkroppen, får du en bedre løbeøkonomi. Dine muskler kan bedre håndtere belastningen i løbet, og dine bevægelser bliver mere effektive, når musklerne ikke skal køre ”på pumperne” hele tiden.

Bedre sprintevne
Har du nogensinde set en professionel 100 m-løber? De er de rene muskelbundter, og det er de fordi det kræver muskler at spurte. Hvis du i et motionsløb skal sætte trumf på eller afslutte med højest mulig fart, så skal du også have muskler. Selvom du ikke behøver ligne Maurice Green.

Modvirker aldersbetinget funktionsreduktion
Efter de 25 forfalder kroppen stille og roligt. Muskler atrofierer, led slides og knogler svækkes. Det går også ud over dine løbeevner. Og uanset hvor meget du slider asfalten, vil ren løbetræning ikke kunne modvirke det. Derimod viser talrige undersøgelser, at styrketræning stort set kan eliminere forfaldet helt op til omkring de 75. Og herefter holder den dig langt friskere.

Styrker knoglerne
Du har måske ikke selv oplevet det, men det sker faktisk en gang imellem – at løbere brækker en fod eller et ben. I det hele taget er knoglestyrken vigtig for hvor godt du modstår fald og forvridninger. Den gode nyhed er, at løb i sig selv giver stærkere knogler, i hvert fald i benene. Den endnu bedre nyhed er, at styrketræning giver den et nøk mere opad – også i overkroppen.

Bedre balance mellem muskler og fedt
Det er vel egentlig indlysende, at du løber bedre og hurtigere, des mindre du vejer (undtagen på sprinterdistancer). Men muskler ”vejer mere end fedt”, så vil større muskler ikke have den modsatte effekt? Nej, fordi al vægt er ikke skabt ens. ”Inaktiv” kropsvægt i form af fedt, hæmmer dig langt mere end arbejdende kropsvægt – se desuden nedenfor.

Nemmere vægttab
Muskler vejer måske mere end fedt, men de forbrænder også kalorier langt bedre. Faktisk kan en veltrænet krop med stærke muskler forbrænde mere uden en eneste løbetur end en slap krop der løber hver dag! Det bliver kort fortalt meget nemmere at holde – eller nå – kampvægten, hvis du har større muskelmasse, simpelthen fordi musklerne er en afgørende del af dit hvilestofskifte.

Gode øvelser til løbere

”Al træning er god træning”, plejer vi at sige. Det betyder dog ikke, at al træning er lige god til alle ting. Selvfølgelig ikke. Disse øvelser er særligt velegnede til løbere. Inkludér dem i dit træningsprogram, så vil du efter nogen tid mærke klar fremgang på løberuten. Har du ikke allerede et styrketræningsprogram, kan du bruge nedenstående.

”Al træning er god træning”, plejer vi at sige. Det betyder dog ikke, at al træning er lige god til alle ting. Selvfølgelig ikke. Disse øvelser er særligt velegnede til løbere. Inkludér dem i dit træningsprogram, så vil du efter nogen tid mærke klar fremgang på løberuten. Har du ikke allerede et styrketræningsprogram, kan du bruge nedenstående.
 

• Squats: Kongeøvelsen for løbere. Styrker hele understellet OG kroppens kerne i én og samme øvelse. Har du aldrig prøvet squats før, så bed din træningsvejleder om at vise dig hvordan. Det er vigtigt at få hjælp første gang.

 

• Lunges: Bruges som supplement og afveksling til squats. I stedet for at gå ned i knæ med fødderne fast placeret, træder du et langt skridt frem med det ene ben. Skridtet skal være så langt at underbenet står lodret, men knæet må ikke komme ud over tåspidserne. Kan både foretages med kropsvægt, vægtstang og håndvægte.

 

• Step-up: Især god hvis du løber i bakket terræn, idet denne øvelse efterligner løb på en trappe – bare langsomt og kontrolleret. Du skal bruge en step-klods og enten håndvægte eller en vægtstang. Træd stille og roligt op på steppen, først med det ene ben, herefter med det andet. Træd ned igen. Gentag 10 gange. Det er vigtigt IKKE at prøve at løbe. Løb for sig, og vægttræning for sig, og de to bør aldrig blandes – det er den sikre opskrift på skader!

 

• Tåstrækninger: En øvelse de fleste ikke-løbere springer let (og måske uelegant) henover. Træner lægmusklerne som er afgørende for dit løb. Kan tages på mange måder, men en nem måde er at lægge en 20-kilos vægtskive på gulvet, tage en håndvægt i hver hånd og træde op så du står med tåspidserne på skiven. Hefter strækker du fødderne, så du kommer op og stå på tæer, og sænker dig igen. Start forsigtigt ud – tåstrækninger kan give den heftigste ømhed.

 

• Crunches: Den klassiske maveøvelse er vigtig for løbere, fordi en stærk kerne er afgørende for at modvirke rygproblemer, og det given en bedre løbeøkonomi, når du kan holde overkroppen korrekt. Du kan også prøve Planken, hvor du ligger på maven men kun støtter på fødder og underarmene.

 

• Træk-øvelser: Alle øvelser hvor du trækker i noget træner den øverste del af ryggen. Har samme betydning for dit løb som mavetræningen. Mange variationsmuligheder, fx rowings eller nakketræk.

 

• Armpumpe: En særlig løberøvelse: Stå med en forholdsvis let håndvægt i hver hånd. Hæv og sænk først den ene derefter den anden håndvægt langs kroppen i en hurtig, men kontrolleret bevægelse – i en pumpebevægelse. Gentages 15-20 gange med hver arm. Styrker armene på en måde der minder meget om løb, og gør dig i stand til nærmest at ”trække” dig fremad.

Træningsprogram til løbere

Vi har skruet et simpelt styrketræningsprogram sammen som kan bruges af løbere på alle niveauer. Humlen er at tilpasse belastningen til din styrke, så du altid presser dine muskler. I takt med at du bliver stærkere, skal du øge belastningen.

1. Varm op med 10 minutters cykling.

Herefter tager du 9-12 gentagelser af følgende øvelser:

2. Squats
3. Tåstrækninger
4. Træk til bryst
5. Bænkpres/Brystpres
6. Armpumpe (gentages 15-20 gange)
7. Planken (holdes så længe du kan)

Afslut med 3-4 minutters udstrækning af lår og haser – stivhed hæmmer også dit løb.

”Men hvornår skal jeg gøre det?”
Som løber bør du styrketræne minimum 2 gange om ugen. Med ovenstående program burde det være muligt. Alt i alt tager det 20-25 minutter - det kan passes ind i selv den travleste løbers uge.

Må vi ikke foreslå at lægge løberuten, så den går forbi centret de to gange om ugen? Så sparer du omklædning og opvarmning, og kan se styrketræningen som en del af din løbetræning. Du bør lægge styrketræningen i slutningen af din træning, da det er nemmere og mere sikkert at træne styrketræning efter løb end omvendt. Nogle hævder også at det giver en bedre forbrænding, men det er mere usikkert.