Man skal ikke have været medlem af et fitness center i mange uger, før man har mødt diskussionerne om de forskellige styrketræningsmetoder. De ”kloge” kaster om sig med påstande og principper og smarte forkortelser. Men hvor kloge er de egentlig?


Pas på fundamentalisterne! Og husk at træne…

Som begynder – eller endnu værre: lidt mere erfaren – er det let at kaste sig over den ene eller den anden religion, som man møder i centeret eller på nettet.

Men fitness bygger ikke på tro – fitness bygger derimod på hårdt arbejde samt en vis portion viden krydret med sund skepsis overfor kategoriske påstande. Hovedsagen er at få det gjort – al træning er bedre end ingen træning, og uanset hvordan du træner, skal du nok få resultater!

Her er en guide til junglen af metoder og systemer inden for styrketræning. Den kan forhåbentlig hjælpe dig med at skelne mellem skidt og kanel, næste gang du bliver udsat for velmenende, insisterende råd af mere eller mindre tvivlsom karakter.


3-sæt-af-10-gentagelser

De fleste motionister, som træner styrketræning i motionscenter, træner i maskiner og efter en enkel 3-sæt-af-10-gentagelser model. Det gælder fitness dk som de fleste andre centre i landet.

Blandt mere avancerede atleter har denne træningsform fået et dårligt rygte. Den skulle være ineffektiv, spild af tid, unaturlig eller ligefrem skadelig. Lad os lige med det samme slå fast, at det passer ikke!

For de fleste mennesker – også veltrænede unge mænd! – er denne træningsform den nemmeste, sikreste og mest veletablerede metode til at blive stærkere, sundere og mere veltrænet. Alverdens undersøgelser og erfaringer fra 100.000-vis af mennesker viser at den giver gode, afbalancerede resultater med minimal skadesrisiko.


En skov af alternativer

Det betyder dog ikke, at der ikke er andre måder at træne på, som kan passe bedre til nogle mennesker og nogle formål.  Rundt om i verden er der trænere og eksperter, som har formuleret træningstyper, der bygger på meget forskellige principper. Og der er tit noget klogt i dem alle. Vi har vurderet nogle af dem her:


HIT. HIT står for High Intensity Training. Grundprincippet er, at man træner hele kroppen i ét træningspas med 1-2 øvelser pr. kropsdel. I stedet for 3 eller flere sæt tages kun ét sæt af 8-12 gentagelser og der holdes så korte pauser mellem sættene som muligt – højst 30 sekunder.  Til gengæld tager man hver gentagelse langsomt og kontrolleret og udnytter den negative fase af øvelsen intenst. HIT går efter at trætte hver enkelt muskel fuldstændigt.

Vi siger: HIT kan være ganske effektivt – det giver resultater på kort tid. Du behøver således ikke at bruge mere tid på træningen end højst nødvendigt. Men risikoen for skader stiger, fordi du træner til udmattelse. Det er ekstra vigtigt at være opmærksom på formen!


Strong Lifts – En styrketræningsmetodik som fokuserer på enkel træning med et relativt lille udvalg af kombinationsøvelser. Hovedpointen er konstant progression, hvor du ved hvert eneste træningspas øger vægten en ganske lille smule. På den måde er det muligt at nå ret markante resultater med tiden. Et typisk træningsprogram kan være 5x5x5, bestående af 5 sæt af 5 gentagelser i 5 øvelser som squat, kropshævninger, bænkpres og dødløft.

Vi siger: Kan være et udmærket træningsprincip for de fleste mennesker, som er ude over begynderstadiet. Let at huske og overskueligt, og med god progression og mange kombinationsøvelser. Lidt begrænset i variationen, og derfor bedst i kortere perioder.


Superslow –  Er et amerikansk træningssystem, hvor tanken er, at man skal tage øvelserne meget langsomt, både i løfte og sænkefasen. En typisk anvisning er 10/10 som siger at man skal bruge 10 sekunder på at løfte vægten og 10 sekunder på at sænke den igen. Normalt tager det ca. 1 sekund, hvis man gør det roligt og kontrolleret. Der findes andre anvisninger, fx 2/4 eller 5/5. Formålet er at reducere den hjælp, du får af inertien i bevægelsen – altså at vægten bare fortsætter med den fart den nu har.

Vi siger: Gaaaab! Det lyder godt i teorien, men Superslow er nogenlunde lige så ophidsende som at studere en minutvisers gang over urskiven. Det er meningen at træning skal være sjovt!


”Russiske” og ”bulgarske” metoder – fx Tsatsouline, Smolov jr., Sheiko. Hvis amerikanerne har været de dominerende inden for bodybuildingen, har østeuropæerne domineret inden for vægtløftning. En række østeuropæiske trænere og træningsmetoder herfra er slået igennem i USA og Europa de senere år med hård og tung træning med simpelt udstyr.  Kettlebell-træningen, som du kan dyrke i nogle af vores centre, er en afart af de østeuropæiske træningssystemer.

Vi siger: De østeuropæiske styrketræningssystemer er sjove og effektive. Prøv fx et kettlebell-hold hvis du vil have en smagsprøve, og se om det er noget for dig. Du vil garanteret synes det er sjovt – og hårdt !


Forskellige Styrketræningsmetoder

Overfor ”styrketræningsfilosofier”, som formulerer et samlet system for styrketræning, findes der en række styrketræningsmetoder og principper som bruges på tværs af forskellige systemer. Her er nogle af de ting, som ofte dukker op i diskussionerne.

Pyramidesæt. Sæt hvor man øger eller sænker antallet af gentagelser for hvert nyt sæt og samtidig justerer vægten tilsvarende. Fx 10 sæt hvor man starter med 10 gentagelser og slutter med 1.  Tanken er, at man på den måde kan få musklerne trænet helt ud.

Vi siger: Kan være en god variation til dig der har en god grundform og som har nået et plateau eller trænger til afveksling – men det er hårdt!


Supersæt. Her handler det om hvordan man kombinerer øvelserne: I stedet for at træne én muskelgruppe ad gangen, kombinerer man modsatrettede øvelser i sættene. Så i stedet for at tage 3x10 skulderøvelser, 3x10 brystøvelser osv., tager man fx 10 trækøvelser efterfulgt uden pause af 10 presseøvelser, 10 forlårsøvelser (fx benstræk) direkte efterfulgt af 10 baglårsøvelser (fx hasebøj). Det skulle give en mere komplet og afbalanceret træning.

Vi siger: Det er altid vigtigt at træne afbalanceret således at man både træner træk og pres, bøj og stræk, mave og ryg. Men det behøver altså ikke være ud i ét og uden pause. Det kan sagtens være fordelt anderledes – også på forskellige dage.


Split eller Fuldkrop. Skal man træne hele kroppen i et træningspas? Eller er det bedre at dele kroppen op i grupper og træne dem på forskellige dage, mens de øvrige muskler hviler? Nogle hævder at man kun kan træne hele kroppen som begynder, mens mere trænede bliver nødt til at dele træningsmængden op i flere bidder for at undgå muskelnedbrydende overtræning.

Vi siger: Både splitprogrammer og fuldkropsprogrammer fungerer og giver resultater. Uanset hvordan du fordeler øvelserne på ugen er det vigtigste, at du rent faktisk kommer til træning! Derudover er det vigtigt at huske ”understellet” hvis du vælger splittræning. Underkroppen skal også trænes, selv om du går efter at få større overarme.


Funktionel træning. Funktionel træning er træning hvor øvelserne i videst muligt omfang efterligner bevægelser fra dagligdagen. Tanken er at indrette træningen efter den måde kroppen naturligt fungerer på og at styrke den på en måde, som mest direkte giver mærkbare resultater i hverdagen. Øvelserne er tit baseret på kropsvægten snarere end vægte eller maskiner som ”tvinger” kroppen til at arbejde på en ”begrænset” måde.

Vi siger: Vi er store tilhængere af funktionel træning og på langt de fleste hold i fitness dk har vi indbygget elementer heraf. For de fleste er træning et spørgsmål om at få mere overskud og energi i hverdagen, ikke kun om at blive stor og stærk. Og her er funktionel træning uforlignelig. Men vil du have styrke eller store muskler, er funktionel træning kun et krydderi på tilværelsen. Så kommer du ikke uden om at arbejde hårdt med de klassiske styrketræningsøvelser.


Periodisering. Periodisering er et udtryk for at træningsprogrammet inddeles i forskellige perioder hvor intensitet, øvelser, gentagelser, tempo osv. varieres efter en helt specifik model. Fx kan antallet af gentagelser falde for hver periode, mens intensiteten omvendt stiger. 

Vi siger: Hvis du har meget tid og er dygtig til Excel, kan periodisering være en fin fritidsbeskæftigelse. Men det er altså temmelig besværligt, og resultaterne bliver ikke markant bedre af det.


Få et træningsprogram der passer til dit formål!

Vi har lavet tre forskellige styrketræningsprogrammer, som er skabt til tre forskellige formål:

1) Øget muskelmasse
2) Supplement til konditionstræning
3) Almen fitness

Du kan bruge dem som udgangspunkt for din træning – helt uden at bekymre dig om systemer og metoder. Du kan også får din træningsvejleder eller en personlig træner til at tilpasse programmerne til dig.

Se tre styrketræningsprogrammer her