Hvis du gerne vil løbe (eller svømme, cykle eller …) hurtigere, kan du træne dobbelt så meget. Eller dobbelt så hårdt. Eller du kan supplere din almindelige træning med dybe vejrtrækninger. Læs hvordan dit åndedræt kan blive kilden til bedre præstationer, større udholdenhed og hurtigere restitution.

Åndedrættet er en fascinerende, nærmest magisk mekanisme. Det er én af de eneste kropslige funktioner, som både kan fungere automatisk - og styret af viljen. Normalt trækker vi bare vejret, helt uden at være bevidste om det. Men hvis vi vil, kan vi styre det, endog i udpræget grad. Der er dog en grænse. Hvis du holder vejret længe nok, tager automatikken over via gisperefleksen – heldigvis inden din hjerne får skader af iltmangel.


En skjult hemmelighed?

I fitness-verdenen er der flere og flere som med stor overbevisning taler om, hvor vigtigt det er at trække vejret rigtigt; måske i takt med at yoga er blevet mere og mere populært. Der er snart ikke det som ”bedre vejrtrækning” ikke er godt for. Men her som på alle andre områder, er der grund til at være på vagt. De mest overdrevne vejrtrækningsfanatikere påstår, at en bedre vejtrækning kan forbedre alle aspekter af livet og sundheden. Og det er helt ude i hampen.

Når det er sagt, så har idrætsforskere de senere år faktisk opdaget flere måder, hvorpå åndedrættet kan forbedre præstationsevner, sundhedstilstand og velvære.


Træning af åndedrætsmusklerne

Hemmeligheden bag bedre præstationer gennem åndedrættet hedder Voluntary Isocapnic Hyperpnea. Voluntary Isocapnic Hyperpnea – "hyperpnø" – betyder hverken mere eller mindre end frivillige dybe vejtrækninger, og handler om træning af de muskler, som styrer åndedrættet.

De senere år er der lavet et stort antal undersøgelser, hvor man har undersøgt effekten af målrettet træning af åndedrætsmusklerne som supplement til mere traditionelle udholdenheds- og styrketræningsformer. Teorien er, at selv om vi bruger åndedrætsmusklerne konstant og hele tiden, så bliver de udmattede ved hård fysisk aktivitet, hvilket begrænser vores ydeevne.

Resultaterne af undersøgelserne er helt entydige, uanset om man er veltrænet eller helt utrænet: Træning af åndedrætsmusklerne giver mere udholdenhed og bedre præstationer. Således viser undersøgelser, at blot én måneds intensiv træning kan:

- Øge udholdenheden med 50%
- Mindske vejtrækningsfrekvensen og iltforbruget med 6%
- Reducere mælkesyreophobningen med 18%
- Forbedre 4-mile løbetider med 4%.

Det svarer til ca. 1 minut på en 5 km. På én måned! I princippet uden at du behøver rejse dig fra sofaen. Og resultaterne er vedvarende. Selv tre måneder efter man er ophørt med træningen, er præstationerne forbedret.


Sådan gør du

Hvis du har fået lyst til at supplere din almindelige træning med træning af åndedrætsmusklerne, er der grundlæggende to metoder – med og uden hjælpemidler. Det svarer meget godt til styrketræning med og uden vægte eller maskiner. Begge dele virker, men det er meget nemmere at få resultater med end uden hjælpemidler.

Uanset hvilken metode du vælger, handler det om at trække vejret dybt og hårdt. Det er afgørende at du trækker vejret dybere og hårdere, end du ville gøre selv ved din maksimale ydeevne på løbebåndet. Åndedrætsmusklerne bliver nemlig ikke presset nok, selv om du præsterer maksimalt – der er stadig et spring op til lungernes maksimale ydeevne. Og ligesom med alle andre muskler, er det overbelastningen, der giver resultaterne.

Bemærk at ”hyperpnø” ikke er det samme som ”hyperventilation”. Sidstnævnte er hurtig, overfladisk vejrtrækning, som ikke aktiverer mellemgulvet på samme måde som dyb, tung vejrtrækning, og som nemt fører til svimmelhed. Det kan vi ikke på nogen måde anbefale.


Hvor meget træning skal der til?

I den nævnte undersøgelse trænede deltagerne deres åndedræt 30 minutter hver dag i 4 uger. 30 minutters hård vejrtrækning er imidlertid nok i overkanten for de fleste. Især hvis man aldrig har trænet før. Den bedste måde at starte på er med 10 minutter tre gange om ugen som langsomt øges til 20 minutter fem gange om ugen.

Vent med åndedrætstræningen til efter din almindelige træning, for træningen udmatter dine muskler, og gør det sværere at træne ordentligt igennem. Af samme årsag skal du nok heller ikke træne åndedrættet lige op til en evt. konkurrence.

Der findes en lang række hjælpemidler på markedet, som gør det nemmere at gennemføre øvelserne. De fleste finder det ret unaturligt at trække vejret på den nødvendige måde, og derfor kan apparater som er designet til formålet være en stor hjælp. Fundamentalt er træningen det samme, det er bare nemmere at få den rette belastning med hjælpemidlerne.


 

Figur 1 Spirotiger fra Schweiz er lavet til sport- og fitnessudøvere.


 


Figur 2 - Powerbreathe apparat til træning af åndedrætsmusklerne


Bonusinfo

Har du nogensinde undret dig over, hvorfor man både taler om ”at ånde” og at man ”har en ånd”, altså en sjæl eller et spirituelt liv? De to udtryk ikke bare ligner hinanden, men har faktiske samme oprindelse. De gamle grækere, der som bekendt er ophav til den vestlige kultur, satte lighedstegn mellem sjælen og åndedrættet og brugte det samme ord for begge dele (pneuma).

Romerne valgte som altid at kopiere grækerne. Og vi nordboer har overtaget hele pivetøjet. I virkeligheden er det meget naturligt, al den stund livet jo forlader kroppen, når åndedrættet ophører – eller når man ”ånder ud” som vi også siger. (Bonus bonus info: Det latinske navn for ånd er … spiritus).