Sidste år beskrev vi, hvordan du kunne forberede dig på pisternes strabadser, selv om du kun havde én uge tilbage inden ferien. I år starter vi i den helt anden ende. I god tid inden de fleste tager syd- eller nordpå og spænder brædderne på fødderne, giver vi her vores bedste tips til, hvordan du skal træne op til skituren.


Den bedste forberedelse er specifik

Uanset hvilken sportsgren du dyrker, gælder princippet om træningens specificitet: Hvis du vil være god til noget, skal du træne netop det. Du bliver kort sagt bedre til tennis ved at spille tennis, til håndbold ved at spille håndbold.

Det giver jo ikke problemer, for sådanne sportsgrene kan som regel trænes overalt året rundt. Men skiløb er noget vi dyrker måske én gang om året. Derfor har kroppen brug for ekstra træning som minder om det, den bliver udsat for på skiferien, hvis du skal få den bedste tur.


Supplér din normale træning med skiøvelser

Fundamentet for din skiform er den helt normale styrke- og kredsløbstræning. Den giver kondition, muskelstyrke og fleksibilitet. Men skiløb er uforudsigeligt. Din krop bliver udsat for en lang række irregulære vrid og drej, som den skal håndtere effektivt og smidigt. Hop og bump påvirker led og muskler og balance, og du skal hele tiden justere og rette til. 

Kroppen kan lære at reagere hensigtsmæssigt helt automatisk. Men det kræver balance, styrke og endnu større bevægelighed.  Og det får du kun, hvis du supplerer med øvelser, der minder mest muligt om de belastninger, du bliver udsat for på pisten.


Bode Millers alternative træningsprogram

Professionelle skiløbere træner både på pisterne og i træningslokalet. Men én af verdens bedste – og mest flamboyante – skisportsudøvere Bode Miller har et træningsprogram, som skiller sig markant ud – og som kan bruges af alle. Øvelser er skabt til at efterligne skiløbets belastninger mest muligt.

Øvelse 1: Slacklining træner muskler, balance og koordinationsevne
Slackline er linegang for begyndere. Spænd en ”slackline” (et 4-3 cm bredt og 10-15 meter langt nylonbånd) ud mellem to træer – eller brug a-bukke – og gå hen ad linen. Brug evt. skistavene som balancestang. Med øvelse kan du også gå uden eller ligefrem lave styrkeøvelser på linen.

Øvelse 2: Stenhop øver din krop i at reagere på uforudsigelige hændelser
Find en god dansk strand med masser af store sten. Hop fra sten til sten hen ad stranden i 10 minutter. Pas på ikke at gøre det for hurtigt. Du skulle jo nødigt falde og komme til skade inden ferien.

Øvelse 3: Et-bens squat efterligner belastningen på dine benmuskler
Måske er du en stjerne til at lave squats med vægtstand. Så bliver du chokeret over, hvor hårdt det er at lave dem på ét ben – helt uden ekstra kropsvægt. Stå på et ben med det andet pegende fremad. Gå ned i knæ til låret er næsten vandret. Armene holder du bøjede op foran dig. Det er en utroligt effektiv øvelse til at træne knæ, lår og balance. Også her kan du tage skistavene til hjælp i starten.

Øvelse 4: Trillebørsløb lærer din krop at styre en vægt dynamisk
Find den stejleste bakke i kvarteret. Fyld 20 kg sand eller sten i en trillebør og skub den i løb op ad bakken 3-8 gange. Når du kommer i form til det, kan du i stedet køre med din træningsmakker i børen …

Øvelse 5: TV-sidning forbereder dig på at stå foroverbøjet i en uge
Den der tror, at TV-sidning er afslapning i sofaen, tager grueligt fejl. I stedet skal du – fx foran TV-avisen – sidde ned uden at sidde på noget. Stå op ad væggen og gå ned i knæ til lårene ligger vandret, mens du presser ryggen mod væggen. Hold stillingen, så længe du kan. Kan du blive siddende til Kim Bildsøe Lassen er færdig, synger vi en hyldesthymne for dig.

Øvelse 6: Bakkeløb træner led, balance og underbensmuskler
Det tætteste på skiløb du kommer uden ski. Fyld rygsækken med 6 (fyldte …) cola-flasker og løb ned af kvarterets længste bakke. Gør det 10 gange. 


… og så dem du kan lave i træningslokalet

Har du ikke lige en strand eller en bæk med sten i baghaven? Eller en trillebør du kan løbe i bakker med? Heldigvis kan du opnå det meste af effekten nede i centret. Hvis du ikke har mulighed for eller mod på at kaste dig ud i Bode Millers program, kan du i stedet indarbejde nedenstående øvelser i din træning. Du bør starte mindst én måned før skiferien.


Styrke- og kredsløbsøvelser

Skihop
Hop med ledt spredte ben fra side til side i roligt og jævnt tempo 50-100 gange. Gå ned i knæ ca. 45 grader ved hvert hop. Sving armene frem hver hvert hop.

Et-bens squat
Se øvelse 3 ovenfor.

Lunges
Stå med samlede ben og hænder. Træd et langt skridt frem med det ene ben og gå ned i knæ til lige over vandret. Armene hænger ned langs siden. Træd tilbage. Gentag 50 gange med hvert ben. Brug evt. en vægtstang uden skiver til at øge belastningen.

Sjipning
Den perfekte kredsløbstræning op til skiferien. Drop Stairmasteren eller løbeturen i december og find sjippetovet frem i stedet. 10-15 minutter uden pause, og dine ben, balder og kredsløb kommer i topform på ingen tid.

Liggende cykeløvelse
Her træner du både bevægeligheden og kernemusklerne mens du cykler derudaf: Lig på ryggen med hænderne under hovedet. Løft benene fra underlaget, mens du bøjer i knæene. Løft og drej overkroppen, så højre albue nærmer sig venstre knæ, mens du strækker højre ben lige ud i luften. Begynd at lave cyklebevægelser med benene, mens du drejer overkroppen fra side til side, så højre albue møder venstre knæ, og venstre albue møder højre knæ. Benene behøver ikke blive helt strakte.


Strækøvelser

Overkropsrotation
Sid på en måtte på gulvet med venstre ben strakt, højre ben bøjet og foden krydset hen over det venstre ben. Lås venstre albue på ydersiden af højre knæ. Rotér overkroppen 90 grader til højre. Hold stillingen i 45-90 sekunder. Gentag for modsatte side.

Forlårsstræk
Klassikeren hvor du står på ét ben, mens du med håndkraft trækker det andet så langt ind mod balderne, du kan. Hold i 45-90 sekunder og gentag med det andet ben.

Lægstræk
Eller “Vælt-væggen”. Stå ca. 1 m fra en væg. Træd frem med det ene ben så tæerne rører væggen. Sæt hænderne på væggen I skulderhøjde og pres overkroppen så langt fremad som muligt. Hold hælen på bagerste ben i jorden.


Foretrækker du at træne op til skiferien sammen med andre?

Så find et skitræningshold her