"Man kan hvad man vil", får man at vide som barn. Så når vi laver nytårsforsætter, tror vi, at det bare handler om at tage sig sammen. Vi vil tabe os, holde op med at ryge, gå tidligere i seng, besøge mormor oftere. Og når det så går galt - så bebrejder vi os selv, at vi "mangler rygrad".
Det er ikke din skyld - det er din hjernes!
Desværre holder det sig ikke sådan, at du bare kan "ville", når du synes, at du skal: En god ny vane kræver viljestyrke - og ny forskning viser, at du både kan være for stresset, for træt og for sulten til at have viljestyrke.
Hvis du falder i chipsposen, er det derfor ikke nødvendigvis fordi du mangler selvdisciplin. Måske har du bare for travlt. Der er nemlig en grænse for, hvor mange gode intentioner hjernen kan håndtere ad gangen. Din vilje kan ganske enkelt blive for udmattet til at tage kloge beslutninger!
Kan man ikke bare tage sig sammen?
En af de mest almindelige faldgruber, når vi laver nytårsforsæt, er at tro vi bare kan "tage os sammen" - også selvom det aldrig er lykkedes for os før.
Det svarer til at tro, at du kan bænkpresse 150 kg i første forsøg - hvis bare du vil det nok. Sådan fungerer det ikke, for styrke i triceps og brystmuskulatur er selvfølgelig en begrænset ressource. Vi kan ikke bare yde mere, selvom vi synes, der er brug for det.
Og forskningen viser nu, at vores viljestyrke fungerer ligesådan – der er begrænsede kræfter, og hvis vi vil udnytte dem maksimalt, må vi tænke os godt om, inden vi står med dårlig samvittighed og bristede illusioner midt i januar...
Et nytårsforsæt kan være dråben der får det hele til at flyde...
Dét vi kalder 'viljestyrke' bor primært i pandelappen - men det er der desværre også meget andet, der gør. Fx reglerne for hvordan vi opfører os som civiliserede mennesker, men også evner som koncentration, abstrakt problemløsning og korttidshukommelse - områder der allerede er under stort pres i vores arbejdsliv.
Viljestyrke-forsøg nr. 1:
Tænk på et tal – så ryger fornuften!
I et forsøg fra Stanford University blev to grupper studerende bedt om at huske et tal på enten 2 eller 7 cifre. Derefter blev de sendt ned ad en gang, og for enden skulle de vælge mellem frugt og chokolade.
Og her gik det så galt: I gruppen der skulle huske 7 cifre, valgte næsten dobbelt så mange chokoladen.
Vores hjerne er altså allerede så presset, at sølle 5 ekstra cifre kan være med til at vælte vores evne til at træffe fornuftige beslutninger - og når det sker, så får andre dele af hjernen lov til at vælge!
Råd nr. 1:
Pas på når ressourcerne er i bund!
Ligesom du skal passe på med at træne biceps, hvis armene skriger af ømhed, så skal du også passe på viljestyrken, når pandelappen er presset. Forsøget fra Stanford giver en del af forklaringen på, hvorfor vi "falder nemmere i" med chips og alkohol efter en hård og stressende arbejdsdag – eller til fredagsøl når arbejdsugen er overstået.
Så råd nummer 1 hvis du vil nå dit mål: Begynd ikke på et svært forsæt når du er allermest presset. Vil du fx begynde at løbe? Så gør det tidligt på dagen, inden din hjerne er udmattet.
Viljestyrke-forsøg nr. 2:
Din viljestyrke skal også restituere
Vi taler tit om selvdisciplin som noget man enten 'har' eller 'ikke har'. Men et overraskende forsøg ved Albany University i 2002 viser, at uanset hvor god din viljestyrke er, så kan den blive træt - og så falder du i:
2 grupper forsøgspersoner blev inviteret til ølsmagning – vel vidende at de skulle køre bil hjem, og ville blive alkoholtestet. De burde altså være motiveret til at holde igen. Alligevel indtog gruppe 1 indtog væsentligt mere alkohol end gruppe 2.
Hvad var forskellen? Gruppe 2 havde lavet enkle matematikopgaver inden smagningen, mens gruppe 1 var blevet udsat for opgaver der krævede selvkontrol (fx opgaven: "Skriv alt hvad I tænker på ned – uden at tænke på en hvid elefant").
Da ølsmagningen gik i gang, havde gruppe 1 altså opbrugt deres selvkontrolsressourcer. Deres 'viljemuskler' var simpelthen "syret til", så de ikke havde kræfter til at sige nej til alkohol længere – lidt skræmmende, men sandt.
Råd nr. 2:
Prøv ikke at ændre det hele på én gang
En god træningsvejleder hjælper dig til et program, hvor du øger belastningen gradvist, restituerer fornuftigt, og undgår overtræning – for det koster dyrt hvis du brænder ud.
Tilsvarende viser dette forsøg, at hvis vi skal have succes med et mål eller forsæt, så må vi fordele vores mål over tid – vi kan ikke klare det hele på en gang. Start med det mål der umiddelbart vil give dig mest energi. Brug al din viljestyrke på at nå dét, og fortsæt så til det næste, når du har fået én god vane.
Viljestyrke-forsøg nr. 3:
Uden mad og drikke, duer viljen ikke...
Måske er den allermest overraskende opdagelse om viljestyrke, at det koster energi at have selvkontrol. Det er ikke indbildning når det føles hårdt at holde op med at ryge: Du bruger helt fysisk energi på at styre din trang.
Det blev bevist ved et forsøg ved Florida State University. Én gruppe studerende skulle koncentrere sig om en kedelig video, mens kontrolgruppen kunne gøre hvad de ville.
Begge grupper skulle faste i 3 timer – men dem der var tvunget til at koncentrere sig, fik målt lavere blodsukker end kontrolgruppen!
Med andre ord: Viljestyrke koster energi, så der er ikke noget at sige til, at man bliver nemmere fristet på tom mave.
Råd nr. 3:
Giv dig selv de bedste vilkår - ligesom når du træner fysisk
Vi er vant til at tænke i korrekt kost og ernæring, når vi træner hårdt fysisk – men vi har også behov for god, nærende kost, når vi skal nå mentale mål. Derfor er det en farlig blanding at gå på slankekur, mens man prøver at kvitte smøgerne etc. – der er helt enkelt ikke fysisk energi nok til at holde fast i beslutningen.
Hvis du skal lykkes med at bryde en dårlig vane – eller skabe en ny god vane – så har du brug for overskud, ikke "selvdisciplin" eller dårlig samvittighed.
Gør, som om du var ved at træne til dit første maraton eller triatlonstævne: Få rigelig søvn, spis fornuftigt, undgå unødvendige distraktioner.
Hvad nu hvis målet er at tabe sig? Så kan du naturligvis ikke bare spise løs. Men du kan fokusere på at få gode næringsstoffer med de kalorier du indtager – vitamin-, mineral- og fiberrig kost.
Mod nye mål – på en mere effektiv måde:
Det er altså godt at tænke på sine forsætter som man tænker på sin fysiske træning:
1. Du skal ikke nå det hele i januar. Begynd med et lille mål, bliv god til dét, og fortsæt så til det næste.
2. Pas på 'overbelastningsskader'. At fremture med et håbløst forsæt mens du er stresset eller syg kan gøre mere skade end gavn, akkurat som når man tror man kan løbe en skinnebensbetændelse væk.
3. Få søvn og god kost når du skal præstere – også når det er vilje-præstationer!
Hvis du følger disse råd, har du forhåbentlig nået meget mere af det du gerne vil, næste gang nytårsforsætterne melder sig...