"Mig, Tarzan! Dig, håndvægt!" Når vi siger herretræning, tænker mange automatisk på store muskler, røde, knyttede ansigter, dybe grynt og prust – og en nærmest gladiatoragtig kamp på liv og død mod og med de stakkels vægte. Og det kan der være en grund til. For gennem særligt 80’erne og 90’erne har der været fokus på disse machomænd med store muskler og veltrænede overkroppe – tænk bare på Rocky, The Terminator eller Conan Barbaren.

Vi har set lidt nærmere på machomandens træning: Han gør nemlig mange ting rigtigt, og her kan du læse hvad alle vi tøsedrenge – af begge køn – kan lære af at træne 'som en rigtig mand'.

1. Han træner tungt

Han tager ordet styrketræning bogstaveligt. Han træner for styrke, ikke for æstetik. Men fordi hans træning er rettet mod at blive stærkere, så løfter han mere og mere - og får derfor både større muskler og mindre fedt.

At træne tungt betyder ikke "at lave biceps curls med tunge håndvægte". Det betyder squats, dødløft og andre øvelser for store muskelgrupper. Det stativ, hvor man udfører squats, kaldes på engelsk power rack – og det er ikke helt forkert at det er her, styrke bliver grundlagt.

Det er stadig et fåtal af kvinder, der styrketræner med vægte – én undersøgelse siger at kun 17% af kvinder, der træner regelmæssigt, dyrker egentlig styrketræning – og det er synd og skam. Tænk på 'vægtrummet' som 'vægttabsrummet'. Det er her, du udvikler styrken til at træne effektivt og kalorieforbrændende.

2. Han træner med fokus

Selv uden at tale i stereotyper, så er der ret solide biologiske vidnesbyrd om, at kvinder er mere disponeret for at ville (og kunne) håndtere flere opgaver på en gang, mens mænd foretrækker at fokusere på én ting ad gangen. Det kan selvfølgelig lyde praktisk at få klaret venindens kæresteproblemer, dagens avis, lidt TV2 News og de nødvendigste sms'er, mens man er i centeret. Men det kan altså ikke undgå at gå ud over træningens kvalitet. Træn som en mand – og glem alt andet i en time.

3. Han ligner noget der er løgn – og han er ligeglad

Hvordan kan han dog træne i det? – tænker du, når Sidney Lee-bandana, oversize-tanktop og mønstrede pyjamasbukser kommer ind i dit synsfelt. Men han er ligeglad. Han træner, som om han er alene i centret - gerne med sine ting spredt over 3 bænke og 4 maskiner. Men han flytter sig pænt, så snart du spørger. Det er nemlig ikke, fordi han tror, han ejer stedet, men fordi han kun er optaget af sin egen træning.

Så læringen herfra er: Pyt nu med hvordan du ser ud, og om nogen kunne finde på at kigge skævt, første gang du prøver et dødløft uden din træningsvejleder. Det handler om din træning, ikke om hvad de andre tænker. Machomanden er ligeglad med hvad du synes, og derfor kan han bruge mere energi på at løfte, og mindre på at spekulere og bekymre sig.

4. Han træner intenst

BWWAAAARRRGGHHH! Hele centeret går i stå. Er nogen kommet til skade? Gik en skulder af led? Eller har politiet valgt en ny dag til at teste varslingssirenerne? Nej, det er bare machomanden i gang med et squat.

Han er måske gået et stykke over stregen - decibelgrænsen, i hvert fald. Men han har alligevel fat i noget, for der er god dokumentation for at høj-intens træning er virkelig effektiv. Du udnytter din træningstid bedst hvis du kan bruge det meste af tiden på 7 eller højere på intensitets-skalaen [http://www.fitnessdk.dk/videnogdebat/blogs/brian/Pages/Historien_om_intensitetsskalaen.aspx].

Allerede på trin 6 begynder man at få "problemer med normal samtale" - så selv om du ikke behøver skrige, så er det et godt tegn hvis du har lyst til det!

5. Han synes selv, at han er lækker

Du smiler måske, når han flexer i spejlet. Men den tilfredshed han føler ved at se i spejlet, får ham over dørtrinnet, når vi andre bliver hængende i sofaen. For kropslig selvværdsfølelse er en stærk positiv motivation - både i hverdagen og til træning. Og faktisk kan han ikke gøre for det: En undersøgelse fra Houston Universitet viser nemlig – lidt overraskende – at mennesker der styrketræner, bliver mere tilfredse med deres krop - uanset om de får resultater af træningen eller ej!
Husk at rose dig selv for dine fremskridt - eller bare for din indsats. Du er sej, fordi du træner – brug det som drivkraft til at blive ved.

6. Han træner for at vinde

– om ikke andet, så over sig selv. Han har konkrete mål, for det er nemmere at holde motivationen med en række af specifikke mål - 'løft 5 kg mere i en øvelse, tag 2 gentagelser mere i en anden'. Og han vælger mål, han kan påvirke direkte. Et rigtigt mandemål fokuserer på noget, du har umiddelbar indflydelse på: "I dag vil jeg tage to kilo mere på stangen - og jeg løfter dem, koste hvad det vil".

Mange træner med en mere diffus målsætning - fx "jeg vil tabe mig 5 kg". Men hvad er planen? "Jeg træner så meget som muligt, beder en bøn inden jeg går op på vægten, og håber det bedste – og at den Big Mac ikke satte sig på hoften". Hvornår ved du, om du er på rette vej? Hvor lang tid skal det tage? Hvor gik det galt, hvis det ikke lykkes?

Machomanden vil måske inderst inde gerne ligne Arnold – men motivationen finder han altså i at slå resultaterne fra sidste træning. Træningsmål skal kunne nås ved træningen. Sådan tænker machomanden. Måske skulle du prøve at tænke det samme?

7. Han skriver det ned

Han ligner måske ikke en, der hverken læser eller skriver – men skinnet bedrager, for træningsdagbogen er ført til mindste detalje. Hvilke øvelser der skal udføres, hvor meget vægt, hvor mange gentagelser, hvor hårdt det føltes. Han overlader det ikke til tilfældigheder, eller hvilke maskiner der 'lige var ledige'. Han tager ikke en vægt på "ca. 20 kg, for det er det jeg plejer". Han har skrevet ned, at det var 22 sidst, så det skal være 23 i dag. Det er sådan man får resultater. Et tip: Du kan indtaste dine træningsresultater under ”Mit fitness dk” og ”Mine træningsmål” [LINK*].

8. Han spiser mandemad

En del undersøgelser viser, at mænd i gennemsnit er dårligere til at følge en slankekur end kvinder. Slankekuren holder til de bliver sultne, og til der er mad i nærheden. Men faktisk er det fint nok.  Mad der hedder noget med light, diet, zero osv. er nemlig sjældent god træningsmad. Tværtimod. Mænd spiser for at blive mætte, og mad, man bliver mæt af er rig på næringsstoffer, en god kilde til protein og fri for tomme kalorier. Og han spiser nok – nok til at holde stabilt blodsukker, og nok til at have energi til at træne.