Kig godt på billederne nedenfor. Er der noget der slår dig? Ja, vi viser også rygøvelser! Det er helt bevidst. Et godt mavetræningsprogram træner nemlig også ryggen. Det er afgørende i alle træningssammenhænge af have balance og for mavetræning betyder det især træning af de lange rygmuskler. Derfor rygøvelser.

Med nedenstående øvelser har du et godt udgangspunkt for at få en flad mave og en stærk kerne. Med tiden kan du få behov for andre øvelser. Så kan du altid spørge en træningsvejleder.

Ved alle øvelser skal du knibe sammen i underlivet og trække maven ind mod rygsøjlen.

Husk også at øvelserne ikke kan stå alene men skal indgå i et komplet træningsprogram som træner hele kroppen.


Øvelse 1: Mave
Træner effektivt mavemusklerne, plus ryggen.

Instruktioner: Lig på maven. Løft overkroppen op på underarmene. Hæv bækken og ben op fra gulvet, så kroppen er helt strakt og du kun rører gulvet med underarme og tæer. Hold stillingen så længe du kan.

Kan evt. suppleres med eller erstattes af den sidelæns planke. Fra Planken drejer du kroppen rundt så den ene arm løftes op mod loftet og du ligger strakt på siden. Hold og skift side.

Mål: Så længe du kan – gange tre.


Øvelse 2: Mave
Træner den lige mavemuskel (Rectus Abdominis). En klassisk maveøvelse.

Instruktion: Lig på ryggen med benene bøjet i en 90 graders vinkel. Placer armene enten over kors på brystet eller med hænderne i siden af hovedet. Rul overkroppen op mod benene så hoved, skuldre og det øverste af ryggen hæves. Har du hænderne ved hovedet, skal du være opmærksom på ikke at trække i hovedet med hænderne. Rul overkroppen ned igen.

Mål: 3 x 20 (eller flere) gentagelser i roligt tempo


Øvelse 3a: Ryg
Træner især den nederste ryg og i mindre grad den øverste ryg samt balder og baglår.
Instruktion: Stå på alle 4. Løft højre arm til vandret samtidig med at du løfter og strækker venstre ben op mod loftet, indtil det er vandret. Sænk arm og ben samtidig. Skift til venstre arm og højre ben og gentag. Sug ind i maven, så du bruger mavemusklerne til at holde balancen.

Prøv at holde overkroppen lige og så stille som muligt.

Mål: Så mange du kan – gange tre


Øvelse 3b: Ryg
Alternativ til øvelse 3a.

Instruktion: Lig på maven med armene bøjet og hænderne ind mod hovedet. Kig ned i gulvet. Løft og stræk armene frem og lidt ud, samtidig med at du hæver skuldrene. Bliv ved med at kigge ned. Sænk kroppen tilbage til udgangsstillingen.

Mål: Så mange du kan – gange tre