Triatlon: Hvis bare ordet får dig til at tænke på supertrænede elite-atleter i stram lycra på en strand ved Stillehavet, så er det ikke helt uden grund. Det kræver virkelig god form at gennemføre en Ironman-distance, og det er bestemt ikke for begyndere.
 
Alligevel er triatlon en af de hurtigst voksende sportsgrene – også i Danmark. Man behøver nemlig ikke være jernmand eller -kvinde for at gå i gang med triatlontræningen, og det er en fantastisk sportsgren, hvis du kan lide afvekslende, alsidig og udfordrende træning. Her får du vores bud på, hvordan du kan tage udfordringen op.


Begynd i det små

Der er ingen grund til at lade sig afskrække af den lange Ironman-distance. Der findes mange forskellige triatlondistancer, og en kort triatlonsprint kan være en god smagsprøve på, om sporten er noget for dig. Hvis du kan svømme ca. 750 m, cykle godt 20 km og løbe 5 km - så kan du gennemføre en sprint-triatlon.

Mangler du et godt mål for 2012, så har du også mulighed for at starte med en endnu kortere rute – nemlig en såkaldt ”4:18:4”, som byder på 400 m svømning, 18 km cykling og 4 km løb. Arrangøren for Challenge Copenhagen (fuld Ironman-distance) planlægger at lave flere 4:18:4 løb i 2012.

Se mere på hjemmesiden www.kmd4184.dk
   

Læg en god base

Din aerobiske grundtræning er den base, du går ud fra. Sørg for at optræne en god aerobisk ballast ved enten cykling eller løb i nogle måneder, hvis du er begynder. Det kan nemlig være lidt af en stor mundfuld at dyrke tre discipliner på samme tid, så få konditionstræningen i gode rammer først.

Det giver dig også mental sikkerhed at vide, at du har 'motoren' i orden. Hvis du begynder med at løbe, så sørg for at du kan løbe 30 minutter uden pause, inden du går videre til egentlig triatlontræning. Næste skridt kan fx være et supplere med en time på et cyklinghold hver uge.

   
Ingen hundesvømning

Svømningen er den tekniske nøgle til triatlonsucces, for hvis du bruger for mange kræfter i begyndelsen, bliver det dyrt i resten af løbet. Men fortvivl ikke, selvom du måske knap nok kan svømme. Sådan er mange triatleter begyndt, og det kan helt sikkert godt betale sig at købe et par svømmetimer med instruktion i den lokale svømmeklub for at få teknikken på plads - eller bare frisket op.

  
Hvad med udstyret?

Man kan bruge rigtig mange penge på triatlonudstyr, og er du gear-freak, er det lidt af en drømmesport. Men det er ikke noget krav for at komme i gang. Tværtimod - den eneste vigtige investering er et par gode løbesko, for uden dem risikerer du hurtigt skader.

Hvis du ellers har badetøj og en cykel, der kan køre, så kan du komme i gang. Senere kan du altid opgradere, når du ved, om triatlon er noget for dig. Kulfiberstel, triatlonstyr og pladehjul er langt fra obligatorisk - og når først du går i gang med at købe specialudstyr, kan du finde meget godt ved at købe brugt.

Din første cykelinvestering kunne dog passende være en tribøjle - så vil din gode gamle racercykel med et trylleslag føles meget mere professionel, og den aerodynamiske gevinst er faktisk til at mærke med det samme.
   

Top 5 over øvrigt udstyr:

1. Cykelhjelm.
Ja, hvad skal man sige. Det er obligatorisk ved alle konkurrencer, og det er jo en hæderkronet dansk tradition.

2. Svømmebriller.
Det er praktisk at prøve triatlon af om sommeren, eller på en lang ferie - når vandet bliver koldere får du nemlig også brug for en triatlon-våddragt.

3. Triatlonshorts.
Det gør en stor forskel med shorts der både er designet til at tørre hurtigt efter svømningen, og samtidig har en tynd, beskyttende pude til cyklingen. Traditionelle cykelshorts når ikke at tørre, og det føles altså lidt som at løbe med ble på.  

4. Drikkedunk til cyklen.
Det er en særlig fordel ved triatlon (op til olympisk distance), at man kan klare sit væskebehov i cykelfasen - hvor man alligevel sidder ned. Det betyder at man stort set ikke spilder nogen tid ved fx væskedepoter, men til gengæld kræver det en eller to gode drikkedunke der kan sidde på cyklen.

5. Slanger og cykelpumpe.
Selv om man føler sig som Andy Schleck på Galibier, når først man er i gang, så er det de færreste der har en servicevogn lige efter sig. Og det er altså ærgerligt at træne i månedsvis - for så at blive stoppet af et fladt dæk.


Husk at træne overgangene

En klassisk begynderfejl er at træne de 3 discipliner hver for sig - og så at gå i panik over udstyret på løbsdagen. Husk, når du nærmer dig din første konkurrence, at træne specifikt i at skifte fra én disciplin til en anden. Både for at få afprøvet det tekniske - evt. skiftetøj, fx - og for at mærke hvordan det rent fysisk føles at løbe på 'cykelben'.

Jo mere du træner skiftet, jo mindre er sandsynligheden for at noget går galt når det gælder - og du pludselig står i skiftezonen efter svømmeturen med en køreklar cykel - men uden sko! Noget så simpelt som at spænde cykelhjelmen kan være frustrerende svært, hvis man aldrig har prøvet at gøre det lige efter en hård svømmetur - kold, våd, forpustet og fummelfingret.

Eller gearingen: Det kan slå en helt ud af kurs at komme op af vandet til en cykel der står i det tungeste gear - måske kan du knap nok træde den i gang. Hvis du derimod har øvet overgangen, ved du at den skal stå i et let gear du hurtigt kan finde rytmen i. Små detaljer – der gør en forskel.

Find nogen at træne med

Det er næsten altid et godt råd – men måske særligt i triatlon. Her er virkelig en sportsgren, hvor du kan drage nytte af andres erfaringer ved at træne i en gruppe. Og selvom du måske er en fantastisk erfaren løber, er der helt sikkert nogen i gruppen der fx har mere erfaring på sadlen, har et godt råd til kørestilling, kadence, gearskift osv.

Infomøde om Elite Løb og Elite Tri

I fitness dk har vi nogle programmer, som træner dig op til Elite-distrancer. Hvis du overvejer at lave en triatlon, men måske synes, at en hel Ironman-distance er i overkanten, kan du prøve kræfter med Elite Løb, som træner dig op til et marathon. Så er du allerede godt på vej mod din første hele triatlon.

Elite Tri er til gengæld træning mod den hele Ironman-distrance på 3,8 km svømning, 180 km cykling og 42,2 km løb. Elite Tri er for dig, som vil træne op til den fulde distance. Du behøver dog ikke at kunne svømme på forhånd, men det er en fordel, hvis du er vant til at løbe og cykle.

Vi holder informationsmøder om Elite Løb og Elite Tri i de kommende uger.

Læs mere om info-møderne


Før du ved af det, er det måske dig der står ved starten. Spændte muskler, let hævet puls. 3,8 km svømning, 180 km cykling, 42 km løb forude...