Hjertetræning kunne vi også kalde det, for kredsløbstræning er på mange måder en hjertesag. Kredsløbstræning, kardiovaskulær træning, konditionstræning, aerob træning, udholdenhedstræning – det betyder strengt taget det samme: træning med det formål at påvirke dit kredsløb og gøre din krop bedre til at optage ilt. At få bedre kondition betyder groft sagt, at dit hjerte bliver bedre til at pumpe blod rundt i kroppen, og at din krop bliver bedre til at optage og udnytte ilten. Det giver bedre kondition, mere energi og større overskud og velvære. Bedre hjerte og bedre liv.

Ret beset påvirker al form for bevægelse dit kredsløb, men når vi taler om kredsløbstræning mener vi typisk træningsformer der involverer store muskelgrupper, som varer i længere tid, og hvor musklerne bruger ilt – som fx løb, cykling, roning eller svømning. Her kommer de store muskler i ben og ryg i aktion, og da de har behov for meget blod, lægger den form for træning større pres på kredsløbet end øvelser hvor du arbejder isoleret med mindre muskler.

Der er rigtig mange fordele ved konditionstræning – og du kan læse flere af dem herunder. Men der er også nogle fælder, som kan vælte selv de bedste intentioner: Fx er mange former for konditionstræning ret ensformige, det er nemt at komme til at lægge for hårdt ud og få en dårlig oplevelse, og resultaterne er ikke altid lige til at få øje på. Derfor får du her 2 områder, du kan udnytte til at få mere ud af din kredsløbstræning: Både mentalt – ved at holde fokus på det du opnår ved kredsløbstræning, og praktisk – nogle forslag til at bruge pulstræning til at udvikle træningen.


Løb for livet – fokuser på hvad du får ud af kredsløbstræningen

Kredsløbstræning er for dem, der kan li’ at leve, for alt peger på at den form for træning hjælper dig til et længere og bedre liv. Det kan være rigtig godt jævnligt at minde sig selv om præcis hvorfor vi gør det. Der er selvfølgelig mange grunde, men her er et par af de bedste:

Godt for blodet
Kredsløbstræning øger blodmængden, forbedrer iltforsyningen og forebygger en lang række livsstilssygdomme – fx type-2 diabetes, for højt blodtryk og flere hjerte-/karsygdomme. Kredsløbstræning forbedrer ikke blot det centrale kredsløb, (hjerte og lunger), men også det perifere, dvs. kapillærnettet. Der kommer simpelthen flere helt små blodkar (kapillærer) omkring muskelfibrene, så hver enkelt muskelfiber får bedre iltforsyning. Har du fx haft rygskader eller smerter, kan konditionstræning både virke smertelindrende og genopbyggende, dels pga. af øget endorfinproduktion, men også fordi stofskiftet og energitilførslen i rygsøjlen øges.

Godt for stofskiftet
Kredsløbstræning giver stærkere lunger, øget knogletæthed, mindsker stress, forbedrer søvnkvaliteten og giver mere energi. Og så slanker det – under og efter konditionstræning forbrænder du hovedsagelig kulhydrater og fedt, og kan være en meget effektiv måde at forbrænde kalorier på. Og det er selvforstærkende, for kredsløbstræning medfører også en række ændringer i din muskulatur der forbedrer kroppens evne til at regulere blodsukkeret og gør forbrændingsprocesserne i kroppen mere effektive  – bl.a. ved at øge antallet af de enzymer der nedbryder næringsstoffer som kulhydrater og fedt.

Men kalorieforbrænding er i virkeligheden kun en lille del af det samlede billede – så prøv også at tænke på alle de andre gavnlige virkninger du opnår ved at træne dit kredsløb.


Lige dér hvor hjertet slår – tag pulsen på din træning

Konditionstræning er træning hvor din puls stiger – og det får dig ikke bare til at svede, det gør også dit hjerte stærkere, så det kan udføre det samme arbejde ved færre slag.  Derfor er pulsen også et glimrende pejlemærke for din træning – både til at vurdere intensiteten under træningen, og som mål for effekten af træningen.

Du behøver ikke tage det store pulsurskørekort for at komme i gang: til at begynde med kan du bare prøve at måle og notere din puls efter en god gang konditionstræning – og skriv også gerne, hvordan du havde det. Så vil du hurtigt finde ud af hvad en god arbejdspuls er for at du får en god træning – og du lærer en masse om din krop.

Det kan være en både motiverende og ret sikker indikator på om du forbedrer dig, hvis du fx kan se at du efter et par uger løber 5 km i samme tempo, som du plejer – men ved en lavere puls. Så er det måske tid til at sætte tempoet op og sigte efter at holde pulsen i stedet?  På dette niveau behøver du ikke engang en pulsmåler, men kan måle pulsen ved simpelthen at sætte to fingre mod håndledet og tælle pulsslag (du skal ikke bruge tommelfingeren, for der kan man mærke en svag puls der kan forvirre når man tæller) – tæl pulsslag i 15 sekunder og gang med 4. Hvis du fx bruger en crosstrainer måles din puls i håndtagene.

Prøv også at føre en lille træningsdagbog, hvor du fx et par gange om ugen nedskriver din hvilepuls – den skal helst måles kort efter at du er vågnet om morgenen. Når du kommer godt i gang med kredsløbstræningen vil du nemlig sandsynligvis opleve at din hvilepuls ret hurtigt falder, og det er en god indikation af at der er fremgang. Dit hjerte bliver ikke hurtigere, så max-pulsen bliver aldrig højere; men efterhånden som hjertemusklen bliver større og stærkere kan det slå hårdere og drive mere blod pr. slag, og det giver altså en lavere hvilepuls. Hvis du vil have et mål at sigte efter – så havde den OL-guldvindende langrendsløber Bjørn Dæhlie  efter  sigende en hvilepuls på 28 slag pr. min.

Det næste niveau til at få udbytte af pulstræning er at fastlægge nogle pulszoner du gerne vil træne i, dvs. et bestemt pulsinterval der svarer til den intensitet, du gerne vil træne med. Du kan læse meget mere om målzoner for pulstræning her.


Find den kredsløbstræning der passer til dig

En af de helt store fordele ved kredsløbstræning er fleksibilitet, og det skal du selvfølgelig udnytte til at holde motivationen. Træningen bliver ikke mere effektiv af at føles kedelig, tværtimod, så lav bare om på rutinen. Hvis det føles surt med 3 gange på løbebåndet hver uge, så prøv at blande løb, cykling og cross-training fx.

Det vigtigste er at lægge mærke til hvordan kroppen føles efter en god kredsløbstræning – med varme, smidige muskler, en vital krop og en følelse af liv og energi man nærmest kan mærke i blodet. Hvis man sammenligner med hvordan man har det efter fx en stillesiddende dag foran computerskærmen, så er det ret tydeligt at vi er indrettet til bevægelse, ikke? Kredsløbstræning handler ikke kun om vægttab – det handler om velvære og livskvalitet. Man kan godt sige det er en hjertesag.