Det danske riges grundlov definerer vores borgerrettigheder og fastlægger spillereglerne for demokratiet i landet. Nu præsenterer vi Fitness Grundloven, som fastslår de fundamentale principper for fitness – hvad ligger der i begrebet, hvilke regler og retningslinjer findes der og hvordan får du de resultater, du efterspørger.


§ 1. Al træning er bedre end ingen træning.

Har du svært ved at komme til træning hver anden dag? Er du bange for at du slet ikke får noget ud af det, hvis du kun kommer én gang om ugen? Lad være med at falde i den fælde der siger, at hvis jeg ikke træner nok, så kan det også være lige meget.

Alle undersøgelser viser nemlig, at selv minimal fysisk træning giver positive effekter. Fx giver det betydeligt reduceret risiko for nedsat hjernefunktion med alderen, blot man går 5-6 km om ugen. Har du ikke tid til en hel times træning, så nup et QUICK-hold. Kan du ikke nå at løbe 10 km, så løb 3 – eller gå hjem fra arbejde i stedet for at tage bussen


§ 2. Det er lysten der driver værket.

Det er vigtigere, at du synes det er sjovt at træne, end hvad du træner. Hvis du ikke synes det er sjovt, så bliver du ikke ved. Og bliver du ikke ved, så får du ikke effekten. Så enkelt er det.

Helt grundlæggende er vi skabt til primært at være fysisk aktive, hvis vi skal opnå noget – finde mad eller mage, flygte fra vilde dyr eller voldsomt vejr. Og her gælder det om at spare mest muligt på kræfterne. Heldigvis har vi også en anden side: Vi er nemlig også skabt til at bruge os selv i leg, spil, konkurrence og dans. Og den indsigt kan du bruge i din træning. Prøv forskellige træningsformer. Vælg den træning som tænder dig. Udfordr dig selv og dine venner. Gør fitness til en sjov hobby frem for en sur pligt.


§ 3. Variation er træningens salt.

Du kan sagtens blive sund med den samme træningsrutine hele livet. Men hvorfor ikke variere træningen, når der nu er så mange tilbud? Desuden får du langt fra de resultater, som du potentielt kunne opnå, hvis du altid træner det samme. Kroppen vænner sig til rutinen og holder op med at reagere yderligere. Vil du gerne bevare gnisten – og det vil du, jf. § 2 – så variér din træning. Prøv noget nyt – nye øvelser, nye træningsformer, nye tidspunkter, nye instruktører, ja, selv nyt tøj og udstyr, kan være med til at drive dit engagement og dine resultater.


§ 4. Styrketræning skal der til.

Lige siden begyndelsen har fitness været både kredsløbstræning og styrketræning. I 70’erne og 80’erne vandt kredsløbstræningen terræn med aerobics-bølgen, og mange satte lighedstegn mellem styrketræning og bodybuilding. De officielle motionsråd fokuserer også typisk på kredsløbstræning som løb eller cykling. I virkeligheden er det kombinationen, der virker bedst. Stærkere muskler giver bedre forbrænding, færre skader, mere overskud - også til kredsløbstræningen - og større vægttab.

Jo ældre du bliver, des vigtigere bliver styrketræning. Fra 40-årsalderen begynder musklerne at miste styrke. Tabet tager stille og roligt til over de næste 25 år for at accelerere hastigt fra omkring de 65.  Er du under 40 kan du nøjes med ca. 1/3 styrketræning. Mellem 40 og 65 bør fordelingen være 50/50. Og over 65 skal du bruge op mod 2/3 af din træningstid på at styrke dine muskler, for ikke at miste dem.


§ 5. Ét sæt er nok.

Der er ingen grund til at spilde tid på en masse sæt af den samme øvelse. Ét sæt gør det. Enkelte undersøgelser viser, at 3 sæt kan give mere end 1 sæt, som igen er bedre end 2. Men andre undersøgelser viser, at det ikke handler om antallet af sæt, men af om du giver dig nok. Og for mange er det åbenbart nemmere med tre sæt. Kan du presse dig selv nok, er ét sæt at foretrække. Der er ingen grund til at bruge mere tid på træningen end nødvendigt. Så hellere bruge den sparede tid til et kvarter ekstra på løbebåndet.


§ 6. Det er anstrengelsen der er afgørende.

Al den tid man har dyrket fitness, har man diskuteret, hvor mange gentagelser man skal tage af hver øvelse. Nogle hævder at 5 er det eneste rigtige. Andre at 15 er sundere og mere effektivt. Atter andre igen mener at antallet af gentagelser er afhængigt af formålet med træningen. Fakta er, at det ikke betyder det store. Du får lige meget ud af styrketræningen, hvad enten du tager 6 eller 20 gentagelser.

Dét der betyder noget, er den anstrengelse du udøver for at gennemføre sættet. Sidste gentagelse skal være umulig eller næsten umulig at gennemføre. Det betyder samtidig, at du skal justere vægten/modstanden tilsvarende – og sandsynligvis hæve den en smule fra gang til gang. Generelt viser erfaringen, at de fleste har det bedst med et antal gentagelser i mellemniveauet: 10-15 vil for de fleste være behageligt og sikkert uden at blive monotont.


§ 7. Sveder og pruster du, så virker det.

Ligesom styrketræning ikke behøver at være kompliceret, ja, faktisk helst IKKE skal være det, så behøver du ikke gøre en videnskab ud af kredsløbstræningen. Hvis du synes det er sjovt at måle og sammenligne og planlægge, så gør det endeligt. Bliver du høj af at prøve komplicerede og eksotiske træningsformer, så kast dig endelig ud i det. Men hvis du bare vil have et sundere hjerte og forbrænde nogle kalorier, er det eneste du behøver at bekymre dig om, om du giver dig nok. Bliver du stakåndet og får sved på panden, så bliver du også sundere, stærkere og slankere. Lad i stedet instruktøren om at lave træningsprogrammet, og fokusér på at have det sjovt.


§ 8. Glem ikke fleksibiliteten.

Når man er færdig med sit program, kan det være fristende at drøne direkte i bad. Har du trænet hårdt, orker du måske ikke så meget mere. Det er imidlertid en fejl helt at springe strækøvelserne over. En velsmurt krop er en bevægelig krop, og det kan godt betale sig at bruge nogle minutter på at strække udvalgte muskler for at modvirke forkortede muskler, fx i haser, bryst og ryg. En del styrketræningsøvelser giver i sig selv øget fleksibilitet. Fx modvirker squats stive baglår. Du får bare endnu bedre resultater, hvis du også indlægger deciderede strækøvelser. Sandsynligvis får du også nemmere ved at gennemføre dine squats i god form.


Hvorfor en grundlov?

De fleste af os, som træner, ser fitness som en løsning på et problem. Vi vil tabe os, strammes op, øge vores energiniveau, modvirke sygdom og have mere overskud. I det daglige får vi bare ikke rørt os nok, så vores kroppe henfalder og mister styrke og vitalitet. Almindelig træning og sport er for ufleksibelt og begrænsende for de fleste. Derfor vender vi os mod træning i fitnesscenter. Det gør det nemlig nemmere at overkomme det store TIME-problem:


1. Tid.

Vi har travlt. Med alt mulig andet end fysisk træning. Ungerne skal hentes, stuen skal støvsuges og vennerne skal plejes. Vi har svært ved at presse sport og fysisk træning ind vores hektiske hverdag. Og når vi har fri, er der meget andet vi hellere vil end at svede i et center.


2. Intensitet.

Vores krop er skabt til at bevare energi. Den gang vores grundlæggende fysiologi blev udviklet, gjaldt det om at spare på energien. Det var svært at skaffe føde nok, og farerne lurede om hvert et hjørne. Spildte man sine kræfter, risikerede man at dø. Resultatet er, at vi altid vil være tilbøjelige til at tage den nemme udvej: at hvile os mest muligt. Til træning betyder det, at vi alt for nemt slapper alt for meget af, og dermed ikke får det udbytte, vi ønsker os.


3. Motivation.

Den største dræber i forhold til træning er manglende lyst. Vi ved godt, hvad vi BØR gøre, vi kan bare ikke tage os sammen til det. Mange synes det er k-e-e-e-edeligt! Hårdt! Ensformigt! Eller at det gør ondt. Føles mærkeligt. Er ubehageligt. Der er masser af årsager til ikke at bryde sig om fysisk aktivitet, og døden skal jo have en årsag (hjertestop fx …)


4. Effektivitet.

Der er bogstaveligt talt 1.000’er af måder at træne på. Fra sjipning til håndstandsarmbøjninger, fra latinamerikanske danse til swissball crunches og Good Mornings. Alt hvad der er anstrengende og giver sved på panden. Det store spørgsmål, vi alle vil have svar på, er: Men virker det? Og hvad virker bedst? Hvor får jeg mest effekt med mindst mulig indsats? (jo, vi kender jer – det er altid de artikler, der lover en nem løsning på et svært problem, der får flest læsere her i nyhedsbrevet!)

Fitness Grundloven fortæller, hvordan du overvinder TIME-problemet med enkle og klare handlingsregler. Nu er det bare om at bruge den. Og jo – lige i dette tilfælde findes der faktisk regler uden undtagelser.