”Det skal bare løbes væk!” Hvis din løbemakker siger sådan, kan det være du skal finde en anden løbemakker. For selvom løbeskader er nemme at løbe ind i, er det sjældent noget man kan løbe fra. Macho-råd om at "snuppe 3 Ipren’er og træne det væk" forlænger bare tiden til du er skadesfri, og gør som regel ondt værre. På den anden side kan bare et par ugers inaktivitet helt ødelægge en god løberutine. Hvad gør man så?

Du kan begynde med denne skridt-for-skridt vejledning i hvordan du overvinder løbeskader: Fra det første KNÆK eller AV – til den dag du er tilbage i topform igen.

1. AVV! Hvad gør du, når det gør ondt?

Er skaden akut?

Så er man sjældent i tvivl: Smerten er kraftig og pludselig, og det skadede område bliver ofte hævet, varmt og huden rødlig. Akutte løbeskader er typisk enten knoglebrud eller fibersprængninger, og man ved som regel præcis hvornår og hvordan det skete. Et knæk i anklen da man snublede, en skarp smerte i baglåret midt i en hård sprint. Hvad så?

Ro, kompression, nedkøling, elevation og bevægelse

Det er grundprincippet i behandling af akutte skader: Få ro og hvile til det skadede sted, læg en moderat forbinding, køl det skadede område ned – og er det benet, så få foden i vejret. Efter en dag eller to skal det skadede område forsigtigt bevæges, for det fremmer helingen at få gang i blodcirkulationen.
Og husk: varme og massage er dejligt, men det hører ikke hjemme ved akutte skader.

Den snigende fare: Overbelastningsskader

Løb udsætter din krop for ensartet, gentagen belastning over længere tid, og derfor er løbere stærkt udsatte for overbelastningsskader. Et skridt gør ingen skade, men mange tusind skridt kan godt – se bare hvordan fx gamle gravsten bliver slidt af regn og vind, og tænk så på dine knæ igen. Av.

"Det skal gøre ondt at løbe", tænker du måske. Det er ikke helt forkert – der er en 'god' smerte som fortæller at du har presset din krop lige tilpas, og det skaber fremskridt i din træning. Meget stødabsorbering under løb foregår i musklerne, og de mange små stød udløser kemiske signaler der aktiverer dit smertecenter. Så løb må gerne gøre (lidt) ondt.

Men vær på vagt over den 'dårlige smerte' der fortæller, at noget er galt: Den er som regel anderledes, end hvad du plejer at mærke, og kan ofte lokaliseres til et bestemt område. Smerte lige under knæskallen fx, eller ømhed langs den sene der løber på ydersiden af knæet. Prøv at holde pause, lav lidt udstrækning - og løb forsigtigt videre. Vender smerten tilbage, så stop. For hvis det mærkes som om 'der er noget galt' – så er det desværre ofte sandt.

Måske har du bare en dårlig dag – men vender den samme smerte tilbage de næste par gange du løber – selvom du er forsigtig, og nedsætter træningsintensiteten lidt – så er det ved at være tid til at stoppe helt og få en diagnose hos læge eller fysioterapeut.

2. Hvordan du kommer tilbage på benene

De første skridt tilbage er de samme for både akutte skader og overbelastning: 

Vær flittig:

Den gode nyhed er: Du behøver ikke holde pause med træning. Tværtimod! Det er vigtigt at komme hurtigt i gang med at bevæge sig. Du skal naturligvis undgå træning der forværrer skaden, så løbebåndet er forbudt område indtil videre. Men der er masser af træningsformer der vedligeholder din kondition, uden at belaste dine led og knogler.
 

Vær kreativ:

Brug anledningen til at prøve træning du ellers ikke har forsøgt endnu. Hvad med et Yoga-hold? Træning med fokus på smidighed kan både skåne dine løbeskader og forbedre din løbeform når du er tilbage på landevejen.

Effektiv kredsløbstræning behøver ikke foregå i løbesko. Flere centre tilbyder Aqua-træning, og både løb i vand og svømning er mange gange blidere ved dine skadede led end at løbe. 
Et cyklinghold er en effektiv måde at holde formen ved lige, og en cross-trainer kan give dig fornemmelsen af løbebevægelser, uden de mange stød som 'rigtig' løbetræning giver.

Og hvis du så kombinerer specifikke genoptræningsøvelser (fx på vippebræt) med egentlig styrketræning, så er du snart klar igen –  med stærkere muskulatur og vel vedligeholdt kondition.

Lyder det uoverskueligt med alle de muligheder? Så prøv fx at finde en træningsmakker, der kan støtte dig. Der er mange andre i din situation, og det kan være både sjovt og lærerigt at hjælpes ad om sådan et genoptræningsprojekt.

Find en træningsmakker

Vær tålmodig:

Det kan være meget frustrerende at genoptræne, især hvis man før var topmotiveret: Måske føler du, at skaden har kørt din træning af sporet - og så er genoptræningen bare noget der skal overstås. Men skynd dig at sætte mål for din genoptræning: Se det som en ny træningsdisciplin. Kan du fx sigte efter at ro 2 km i romaskine ligeså hurtigt som du kunne have løbet dem (forudsat det er ikke knæet der gør knuder – så bør du finde en anden maskin)? Hvad med at slå din personlige rekord?

Vær ikke forhastet med at tænke, at du er "klar igen" til at løbe; og når du endelig kan løbe smertefrit, så begynd alligevel med et begynderprogram: Du kan altid skrue op senere, og det vigtigste er ikke at skulle starte forfra med en ny skade.

Har du overbelastningsskader? Vær ydmyg!

Måske er du en rigtig rutineret løber. Måske var du rigtig glad for din træningsrutine før skaden. Og måske har du glædet dig som et lille barn til at løbe "ligesom før". Men husk at overbelastningsskader kommer, fordi man har gjort en lillebitte ting forkert – og gentaget den mange gange. Så hvis du bare vender tilbage til de gamle løbevaner, kan vi næsten garantere, at du også vender tilbage til de gamle løbeskader. Vær i stedet åben for at lave om - på fx sko, træningsplaner eller opvarmningsrutiner.

Skal der turbo på genoptræningen?

Så rådfør dig med en personlig træner, som både kan hjælpe dig med at lægge et genoptræningsprogram, og vejlede dig i hvordan du udfører øvelserne så de belaster det skadede område mindst muligt.

Læs mere om personlig træning her

3. I det lange løb: Tips til et løberliv uden skader

Gode løbere træner ikke kun løb:

Bliv ved med at træne varieret - styrketræning, cross-træning m.m. – efter at du er blevet skadesfri. Det vil styrke dine løbepræstationer, men også nedsætte risikoen for overbelastningsskader.

Læs om styrketræning for løbere her

Ha' ikke for travlt:

Det er fedt at løbe stærkt, men det må ikke gå så stærkt, at du ikke har tid til fx at varme op og ned; og gå ikke hurtigere frem end din krop kan følge med.

Brug de rigtige sko:

Få hjælp af en specialist til at finde en sko, der passer din fod og løbestil, skift dem inden de bliver for gamle (løbesko holder ca. 1000 km), men løb ikke for langt de første gange du bruger helt nye sko!

Lyt til din krop:

En af fordelene ved at overvinde en løbeskade er, at man lærer noget om sin krops signaler – udnyt den viden til at reagere endnu hurtigere næste gang der er knas i løbemekanikken.

Se hvor du løber:

Det kan godt være du føler dig sej som Batman i mørket, men det er altså klogest at løbe enten i dagslys, i god belysning, på løbebånd - eller et sted du er rigtig godt kendt med. Der er nemlig ikke meget Nattens Hævner over at humpe hjem med en forstuvet ankel.