5 gode råd til træning op til et OCR-løb

Skal du deltage i et OCR-løb, som f.eks. Nordic Race, men ved du ikke hvordan du bedst træner op til det? Så kan du herunder få vores fem gode råd til, hvordan du træner bedst op.

04/04/2017

Når du skal finde ud af, hvilken træning der giver mest mening som forberedelse til en begivenhed, skal du starte med systematisk at vurdere, hvad kravene er, som du skal leve op til for at performe optimalt. To af kravene, du kan analysere på, er hvilken type bevægelser, der praktiseres, og hvad kravene er fysiologisk.

I OCR-løb er der stor variation i de bevægelser, der udføres, og det kræver derfor forberedelse af mange typer af bevægelser. Du kan dele disse bevægelser op i træk, skub, knædominante (som squat) og hoftedominante (som dødløft), samt ”loaded carries” dvs. at bære på en vægt i forskellige positioner.

De fysiologiske krav er også variable i et OCR-løb pga. løbets længde og de enkelte elementer, som indgår i forhindringerne. Nærmest uanset løbets længde er der nogle krav til at du har en relativt god grundform for at komme igennem de 5-10 km og have overskud til det andet arbejde, som udfordringerne kræver. Du skal derfor både kunne arbejde ved relativt lavt intensitet i længere tid samt det modsatte dvs. korte intervaller af spurt, eksplosivet og styrke, som er helt andre egenskaber end de førstnævnte.

Skal du træne op til et OCR-løb, kan du følge nedestående fem råd:

1.    Træn styrke for overkroppen
Her skal der både trækkes og skubbes for at bygge styrke i overkroppen som kan overføres til OCR. I forhold til trækbevægelser er alt fra TRX rows, ring rows til pull ups relevant. I presbevægelserne er alt fra push ups, bænkpres og skulderpres relevant.

2.    Træn styrke for underkroppen
For at bygge styrke i underkroppen skal du lave store bevægelser hvor du arbejder med de store muskelgrupper. I denne sammenhæng er squats og dødløft de mest relevante for dig.

3.    Træn loaded carries
Loaded carries betyder blot at bære på vægte på forskellige måder, hvilket ses tit i OCR. Her er kettlebells et godt redskab at bruge. Her kan du lave øvelser som farmers walk hvor du enten har en kettlebell i begge hænder eller kun på den ene side og går op mod 20 meter frem og tilbage.

4.    Løbetræning
Som nævnt tidligere skal du være god til både det kortere sprint og det længerevarende arbejde. Dette kan du træne med det redskab du foretrækker, men det er en fordel at træne løb, hvis du ikke er så vant til at løbe. To parametre påvirker hvad du fremmer med din træning, og de er intensiteten af arbejdet og pauserne imellem. Det simpleste råd her er at træne i begge ender af spektrummet hvad angår intensitet, og bruge intervaller til det. F.eks. 5 x 1 km løb eller roning med lige så meget pause som arbejde. Den anden ende er 10 x 20 sekunders sprint, roning eller assault bike og med op til 2 min pause imellem runder.

5.    Træn på hold i fitness dk
Der er tre hold i fitness dk som i den grad kan hjælpe dig med at bygge de evner det kræver at være bedre forberedt til et OCR-løb. Disse hold er særligt gode fordi der arbejdes med forskellige bevægelseskategorier, der arbejdes på styrke, der udføres arbejde med sprint nogle gange og længere arbejde andre gange. Det første hold, som passer til dette er fdk CROSS, det andet er TRX, det tredje er Functional.