Panik-guide: Sådan forbereder du dig til DHL-stafetten

Bukkede dit konkurrencegen under for kollegernes ’det er jo kun fem kilometer, det kan alle løbe’ en eftermiddag tilbage i april, så du fik tilmeldt dig DHL-stafetten?

20/07/2017

Så er det nu, du skal spidse øjne. Vi bringer her guiden til dig, der sørme lige havde glemt den der DHL-stafet, men stadig gerne vil gøre lidt ud af det.

Du kan blive bedre!

Den gode nyhed er, at uanset, hvilken form du er i pt., kan du nå at forbedre den. Jo dårligere form, des mere kan du forbedre dig. Hvis du slet ikke har fået løbetrænet endnu, kan du formodentlig barbere 1-2 minutter af din tid, hvis du følger denne panik-guide.

DHL-stafetten 2017 løber af sted i disse byer
Odense: 15.-17. august

Sønderjylland: 23. august
København: 28. august - 1. september
Aalborg: 29.-31. auguste

Sådan gør du!

Du har 3-5 uger til at ”panik-forberede” dig alt efter hvornår, du skal løbe. Løbeguiden er lavet som en nedtælling, så du bare kan hoppe ind, hvor nedtællingen passer til din startdato. Hvis du er helt ny løber, så hold det simpelt. Der er ét mål, og det er at komme i gang. Bare kom ud ad døren. Lad være med at tænke over hvor langt eller hvor hurtigt du løber. Du kan sigte efter 3 løbeture om ugen inden stafetten. Derfor sæt allerede nu 3, 6 eller 9 krydser i kalenderen alt efter hvor i landet, du skal løbe.

5 uger før:

Hvis du skal give kollegerne bagben og har en smule erfaring, så skal du i gang med intervaller. Følg nedenstående instrukser uge for uge. Der er tre træningspas om ugen:

1. pas: 2 x 800 meter 2 min. pause mellem intervaller
2. pas: Rolig 3 km løb
3. pas: 3 x 800 meter 1 min. pause mellem intervaller

Vær opmærksom på, at intervaller altid skal løbes ved samme hastighed. Så find det tempo, der tillader dig at gennemføre alle intervallerne ved samme fart. I 1. pas skal du løbe dine intervaller en del hurtigere end din almindelige hastighed, mens du i 3. pas blot løber lidt hurtigere end normalt.

HUSK: God opvarmning inden dine intervaller: 5-10 min jog og et par langsommere sprints.

4 uger før:

Vi skal have flere kilometer i benene, og vi øger derfor 2. pas med en kilometer, ligesom 1. pas får et ekstra interval.

Vær obs på skader. Du må gerne løbe selvom du har ømme muskler, men gør det ondt i skinneben, knæ eller hofte, så bør du tage den med ro eller helt stoppe. Bliver du først skadet, kommer du til at skuffe resten af dit hold, når du melder afbud.

1. pas: 3 x 800 meter 2 min. pause mellem intervaller
2. pas: Rolig 4 km løb
3. pas: 3 x 800 meter 1 min. pause mellem intervaller

3 uger før:

Der er nu 2 ekstra intervaller på 1. pas og et enkelt mere i dit 3. pas i forhold til da vi startede, og du er nu oppe og løbe 5 km på dit 2 pas. Du skal stadig have følelsen af at det er overkommeligt og at kroppen kan følge med.

1. pas: 4 x 800 meter 2 min. pause mellem intervaller
2. pas: Rolig 5 km løb
3. pas: 4 x 800 meter 1 min. pause mellem intervaller

2 uger før:

Du skal bevise over for dig selv, at du er bedre i forhold til sidste uge, løb derfor dit 2. pas hurtigt, mens du løber et ekstra interval de andre dage.

1. pas: 5 x 800 meter 2 min. pause mellem intervaller
2. pas: Hurtig 5 km løb
3. pas: 5 x 800 meter 1 min. pause mellem intervaller

1 uger før:

Der er nu lagt to ekstra intervaller på 1. pas, men hold din 5 km. stille og rolige, så du kan blive klar til stafetten. Derfor er der også kun 4 intervaller i 3. pas.
Hvis du har planer om at købe nyt løbetøj eller andet grej, som du vil bruge på løbsdagen, så sørg for at gøre det nu, så du kan få en uges tilvænning i det nye gear.

1. pas: 6 x 800 meter 2 min. pause mellem intervaller
2. pas: Rolig 5 km løb
3. pas: 4 x 800 meter 1 min. pause mellem intervaller

3 dage før:

Test ruten, og test kroppen: Prøv en kort, rolig tur med et par hurtige intervaller. Giv den en god skalle, men hold distancen kort. Dette er din sidste løbetur, inden du skal præstere. Ikke noget med at tage ekstra ture, fordi du ikke synes, du har trænet nok. Fra nu af gælder: hvile og søvn. Jo mere søvn des bedre. Tour de France-rytterne sover gerne ti timer hver nat. Og gem havearbejdet til efter stafetten.

1-2 dage før:

Slap af, spis sundt og gerne rigeligt. Det nytter ikke, at du har brugt en måned på at fintune V8’eren, men så glemmer at tanke brændstof. Forbered dig også psykisk – gennemtænk de situationer, hvor det bliver hårdt. Øv dig i at tænke positivt, når lungerne kradser og lårene brænder. Husk på, at du sagtens kan. Det er også en god ide at pakke dine ting aftenen før, så alt er klar, og du kan sove med ro i sindet.

Huskeliste:

• Sikkerhedsnåle til nummeret
• Skiftesko
• Varmt tøj til inden og efter løbet
• Vand og måske lidt frugt, så du ikke risikerer at gå flere timer inden start uden mad og drikke.
• Tjek vejrudsigten, og pak derefter. Mange mennesker samme sted, kan betyde meget mudder, hvis det regner.

På selve dagen

Det er nu, det gælder! Skal du skuffe eller præstere? Du skal give alt, hvad du overhovedet har, for efter 20-30 minutter er det for sent.
Sørg for ikke at spise et større måltid mad inden for to timer inden start. Spis evt. en banan 1-2 timer før start, og indtag max 300 ml væske op til start, men helst ikke de sidste 30 minutter – tissepauser gavner ikke din tid.

Og så er der ellers ikke andet tilbage end at nyde dagen og selskabet. Glæd dig over at være en vigtig del af dit hold, som deltager i verdens største motionsløbe-event med over 200.000 deltagere. God fornøjelse!