Kom godt i gang med styrketræning

Vil du gerne prøve kræfter med styrketræning? Vi hjælper dig i gang!

06/02/2018

Styrketræning for begyndere

Vidste du, at regelmæssig styrketræning hjælper dig til at:

  • forbrænde flere kalorier i løbet af dagen
  • forbedre din evne til at klare dagligdagens aktiviteter
  • blive stærkere

Det lyder godt, ikke? 

Alligevel er mange – især kvinder – skeptiske over for styrketræning. 

Nogle er bekymrede for at få kæmpe muskler (bare rolig, det sker ikke af at løfte en 6 kilos håndvægt 5 gange). 

Andre bliver ramt af en følelse af uoverskuelighed, når de står overfor de mange vægte – for hvor skal man lige starte? 

Men frygt ej! Vi hjælper dig godt i gang med styrketræning. 
 

Kom godt fra start: Opvarmning 

Du kommer godt fra start med en varm krop. Derfor kan du begynde med en opvarmning på 5-7 minutter.

Du kan eksempelvis varme op på:

  • Løbebåndet
  • Romaskinen
  • Crosstraineren

Målet er, at du bliver varm og får lidt sved på panden – ikke at du hiver efter vejret. 
 

Forebyg skader

Du bør også varme dine led op, inden du går i gang med at styrketræne. Du kan lave dynamiske øvelser såsom air-squats - som netop er god, fordi man bruger hele kroppen. 

Armsving og hofterotation er også to gode øvelser. Øvelserne kan nemlig forebygge skader under styrketræningen. 
 

Ready, set, GO!

Nu er du klar til at gå i gang.
 

Hvad skal jeg træne som nybegynder?

Som nybegynder med styrketræning er det en god idé at fokusere på de store muskelgrupper som ben og overkrop. Du kan træne mave/core hver gang, for mavemusklerne restituerer hurtigt.

Vent lidt med de mere isolerede øvelser til biceps og triceps.

Du kan få inspiration til styrkeøvelser ved at deltage på vores hold, som fx TRX, Bodypump og Puls/Styrke. Vores personlige trænere kan også hjælpe dig med inspiration og vejledning. 
 

Hvor ofte skal jeg træne som nybegynder?

Vi anbefaler som udgangspunkt, at du træner hele kroppen igennem cirka 2 gange om ugen. Hold 1-2 dages pause mellem din træning, så kroppen kan få lov at hvile og restituere. 
 

Hvor mange gentagelser skal jeg tage?

Vi anbefaler at, du tager 2-3 sæt á 12 gentagelser. 

Derfor er det vigtigt, at du løfter vægte der er tunge nok vægte til, at du ikke kan tage flere end 12 gentagelser.

Du skal føle dig virkelig presset på de sidste 2 gentagelser – for det er her det giver noget!

Og nej, du kommer ikke til at ligne en bodybuilder, bare rolig! 

Husk at holde en lille pause på et minuts tid mellem dine sæt. Så har du kræfter og energi til at køre 3 sæt i alt. Er du typen, som gerne vil være så effektiv som muligt, kan du benytte pausen til at træne maven og derved holde pulsen oppe hele tiden. Denne form for styrketræning kaldes superset, og er super effektivt generelt i din træning. 

 

Øget styrke og ømme muskler   

Du skal være forberedt på, at du godt kan blive lidt øm af styrketræningen. Ømheden skyldes, at dine muskler har været spændt ud i uvante positioner og øvelser. 

Allerede efter 2-4 uger vil du kunne mærke forbedringer i din styrke. Du vil også opleve, at du kan løfte tungere vægte og har forbedret din teknik. Det hænger sammen med, at du er blevet bedre til at aktivere dine muskler samtidig med, at du har forbedret din styrke. 

 

Få hjælp og inspiration 

I fitness dk vil vi gerne hjælpe dig godt i gang med din styrketræning. 

Vores uddannede og kompetente personlige trænere kan hjælpe dig med inspiration og vejledning til at kickstarte din styrketræning. 

Hvis du er ny i fitness dk (eller hvis det er længe siden, du har turdet bevæget dig ned blandt vægtene og maskinerne), kan et GET STARTED-hold i dit lokale center også hjælpe dig med at få et overblik. Her får du et indblik i maskinerne, og hvordan de skal bruges korrekt. Alle kan deltage på et GET STARTED-hold uanset, hvilket medlemskab du har. 

Hvis du gerne vil have et personligt træningsprogram, som er tilpasset netop dig, så kan du få lagt et program af en personlig træner. Her vil du få vist alle øvelserne i programmet, så du kan komme i gang med styrketræning og vide, hvordan alle øvelserne udføres korrekt. Læs mere om personlig programlægning.